بـ7 خطوات.. تخلص من "الكرش" في 90 يوم

قدمت مدربة اللياقة البدنية، ديفي تشيدا، خطة من سبع خطوات على “إنستجرام” لمساعدة الأشخاص على التخلص من دهون البطن خلال ثلاثة أشهر، وفقًا لما نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا”.

تعتمد هذه الخطة على مزيج من التغذية السليمة، النشاط البدني، والعادات الصحية، بهدف تحسين مستوى اللياقة وزيادة الطاقة والثقة بالنفس.

وأكدت تشيدا أن الالتزام بهذه الخطوات سيؤدي إلى تغييرات إيجابية واضحة في الصحة والمظهر ونمط الحياة وهم:

1. تقليل استهلاك الأطعمة الضارة

أولى الخطوات هي الحد من الأطعمة التي تضر بالجسم، مثل الحلويات المصنعة، الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، حيث تؤدي إلى تخزين الدهون بدلًا من حرقها.

2. الوعي بكميات الطعام

ليس من الضروري حساب كل سعرة حرارية بدقة، لكن الوعي بكميات البروتين، الدهون، والكربوهيدرات المستهلكة يوميًا يساعد في التحكم في النظام الغذائي. يمكن الاستعانة بتطبيقات بسيطة لتتبع الوجبات أو الاعتماد على الشعور الذاتي بعد فترة من الممارسة.

3. تناول وجبات مغذية

يجب التركيز على تناول أطعمة طبيعية ومغذية مثل البروتينات (البيض والدجاج)، الدهون الصحية (الأفوكادو والمكسرات)، والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات، ما يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول.

4. زيادة تناول البروتين

يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في فقدان الدهون وبناء العضلات، لذا يُوصى باستهلاك 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للرجال، و1-1.5 غرام للنساء.

للحصول على هذه الكمية، يمكن الاعتماد على مصادر غنية مثل الدجاج (25 جرامًا لكل 100 جرام)، البيض (6 جرامات لكل بيضة)، والأسماك (22 جرامًا لكل 100 جرام)، أو استخدام مكملات البروتين التي توفر حوالي 25 جرامًا لكل ملعقة.

5. الحفاظ على النشاط البدني

لا يشترط بدء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فالحركة اليومية لها تأثير كبير. يمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بعد كل وجبة، استخدام السلالم بدلًا من المصعد، وإدخال تمارين بسيطة مثل البلانك والقرفصاء ضمن الروتين اليومي. الأهم هو الاستمرارية وليس شدة التمرين.

6. اتباع قاعدة 7:1 لتحقيق التوازن

يعتمد البرنامج على قاعدة 7:1 للحفاظ على الاستمرارية دون حرمان، حيث يتضمن ممارسة الرياضة يوميًا، المشي 6000 خطوة على الأقل، والالتزام بروتين نوم ثابت خمسة أيام في الأسبوع.

كما يسمح بأربع وجبات غير صحية شهريًا، مع التركيز على تناول البروتين يوميًا، وإدخال الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بانتظام.

7. تحسين جودة النوم

النوم عامل رئيسي في تنظيم عملية الأيض وحرق الدهون، إذ يؤدي اضطرابه إلى خلل في الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع.

لضبط النوم، يُفضل الالتزام بمواعيد ثابتة، تقليل استخدام الشاشات قبل النوم، وتجنب الكافيين في المساء، ما يساعد الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للتغذية والتمارين.