لدعم وظائف المخ وصحة الشعر.. 7 أطعمة غنية بالبيوتين

البيوتين، المعروف أيضًا بفيتامين B7 (أو B8)، هو عنصر غذائي أساسي ينتمي إلى مجموعة فيتامينات "ب"، ويُعد ضروريًا لصحة البشرة والشعر والأظافر. كما أنه يساهم في تحويل الغذاء إلى طاقة، ويشارك في إنتاج الأحماض الدهنية والجلوكوز، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكري.

ما هو البيوتين؟

سُمّي البيوتين قديمًا بـ"فيتامين H" من الكلمة الألمانية Haar und Haut التي تعني "الشعر والبشرة"، ويُعرف حاليًا بفيتامين B7. ونظرًا لأن الجسم لا يستطيع تخزينه، يجب الحصول عليه يوميًا من خلال النظام الغذائي.

فوائد البيوتين الصحية

وفقًا لتقرير نشرته صحيفة Il Giornale الإيطالية، يتمتع البيوتين بعدة خصائص صحية، منها:

• تعزيز نمو الشعر والأظافر بشكل صحي وقوي.
• دعم صحة البشرة من خلال تحفيز إنتاج الكيراتين، والوقاية من حب الشباب وجفاف الجلد.
• المساهمة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
• تحسين تنظيم مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
• تقليل نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول، والحد من الالتهابات، مما يدعم صحة القلب.
• دعم نمو الجهاز العصبي للجنين خلال الحمل.
• حماية القدرات الإدراكية من التدهور والإجهاد التأكسدي.
• المساعدة في إنتاج مادة الميالين الضرورية لصحة الأعصاب.

الكمية اليومية الموصى بها

يحتاج الجسم إلى نحو 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا، وتختلف هذه الكمية حسب العمر والجنس والحالة الصحية.

أبرز الأطعمة الغنية بالبيوتين

فيما يلي 7 أطعمة أساسية للحصول على البيوتين ضمن نظام غذائي صحي:

سمك السلمون

غني بأوميغا-3 والبيوتين، ويدعم صحة القلب والجهاز العصبي.

فول الصويا

يحتوي على نحو 19.3 ميكروغرام من البيوتين لكل 100 غرام، إضافة إلى البروتينات ومضادات الأكسدة.

البيض (صفار البيض)

مصدر ممتاز للبيوتين، فيتامين د، والكولين، ويدعم صحة العظام والمخ.

كبد البقر

يحتوي على 31 ميكروغرام من البيوتين في كل 75 غرامًا، ويحتوي أيضًا على الحديد وفيتامينات مهمة.

اللوز

غني بالدهون الصحية، فيتامين E، المغنيسيوم، والبيوتين، ويساعد في تقليل الكوليسترول.

البطاطا الحلوة

تحتوي على البيوتين وبيتا كاروتين، وهي مفيدة لصحة القلب والأمعاء.

الفطر

مصدر جيد للبيوتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

مصادر أخرى للبيوتين

يمكن أيضًا الحصول على البيوتين من الحليب، السردين، الجبن، المكسرات، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، خميرة البيرة، والبازلاء المجففة.