أطعمة تساعد على بناء العضلات، متى يمكن تناولها؟

يعتقد البعض أن بناء العضلات يقتصر على رفع الأثقال فقط، لكن ما يأكله قبل وبعد التمرين لا يقل أهمية عما يحدث في الصالة الرياضية، فالطعام له تأثير كبير على سرعة نمو العضلات.

أطعمة تساعد على بناء العضلات

بناء العضلات يحتاج إلى تناول البروتين عالي الجودة، والدهون صحية، والكربوهيدرات المناسبة، وتلك العناصر الغذائية الدقيقة لتغذية عملية بناء البروتين العضلي، المحرك الأساسي لنمو العضلات وإصلاحها.

ونعرض إليكم أبسط الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات بشكل فعال، وفقًا لموقع تايمز أوف إنديا.

صدور الدجاج 

صدور الدجاج هي الخيار الأمثل لبناء العضلات، فهو غني بالبروتين وقليل الدهون، ما يمنح العضلات ما تحتاجه تمامًا بعد التمرين، ويحتاج الجسم ما يعادل 26 إلى 31 جرامًا من البروتين، ويمكن تناوله مشويًا، أو وضعه في الفرن، أو تقطيعه بالقليل من الزيت، كما يمكن تناوله قبل أو بعد التمرين، ويزداد الاستفادة منها إذا أًضيفت إليه الأرز البني أو البطاطا الحلوة.

الزبادي اليوناني 

يُعد الزبادي اليوناني مصدراً غنياً بالبروتين، فهو يحتوي على كلٍ من مصل اللبن والكازين، ما يضمن حصول العضلات على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية، كما أنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي تقريباً، و يمكن تناوله مباشرة بعد التمرين أو قبل النوم. 

البيض 

يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات بالجسم، بالإضافة إلى فيتامين بـ12 وفيتامين د، والدهون الصحية التي تُساعد على التعافي بعد التمرين، سواءً كان مخفوقًا أو مسلوقًا في الماء، فمن الصعب إفساده.

سمك السلمون 

لا يقتصر سمك السلمون على البروتين فحسب، بل هو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهابات وتسريع ترميم العضلات، ولوحظ تحسن ملحوظ في بناء البروتين العضلي لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا 3.

الجبن قريش 

تعد الجبن القريش من أكثر الأطعة الغنية ببروتين الكازين الذي يُهضم ببطء ويغذي العضلات لساعات، وهذا يجعله خيارًا ممتازًا في الليل، ويمكن إضافة الكاري، أو السلطات، إليه للحصول على تغذية إضافية.

المكسرات والبذور 

تعتبر المكسرات والبذور مصدراً غنياً بالبروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم، ما يُعزز صحة العضلات والأعصاب، ويمكن تناول حفنة منها بين الوجبات أو بعد التمرين، أو رشّها على الزبادي أو الشوفان، كما يُمكن أيضاً تناول زبدة المكسرات مع خبز الحبوب الكاملة.

ما المدة الصحيحة لتناول الطعام بعد التمرين لبناء العضلات؟

وينصح أطباء التغذية بالحرص على تناول البروتين والكربوهيدرات خلال 30 إلى 90 دقيقة بعد التمرين، كما من الضروري توزيع البروتين على مدار اليوم، بين الفطار والغداء والعشاء.

اقرأ أيضًا: 

4 تمارين تساعدك على بناء عضلات قوية