خبراء التغذية يكشفون: أطعمة تعزز امتصاص الحديد وأخرى تحرمك من فائدته

تساعد بعض الأطباق على امتصاص الحديد، بينما تعمل أطباق أخرى على منع امتصاص الحديد، لذا من الضروري الانتباه إلى توافق الأطعمة وكيفية دمجها في نظام غذائي.

يُعدّ الحديد عنصراً غذائياً أساسياً للجسم، وهو معدن ذو وظائف حيوية عديدة، من بين هذه الوظائف، أنه عنصر ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين أساسي لنقل الأكسجين، ولتكوين الميوجلوبين، وهو بروتين يشارك في التفاعلات الأيضية.

يفقد جسم الإنسان كمية معينة من الحديد كل يوم، على سبيل المثال من خلال التعرق والبول، ولكن يتم تعويض هذا النقص عن طريق تناول هذه المادة من خلال الطعام.

من المهم ملاحظة وجود اختلافات حتى بين الأطعمة التي تحتوي على الحديد، ويتواجد الحديد في صورتين مختلفتين: الهيم (الموجود عادةً في اللحوم) وغير الهيم (من مصادر نباتية). 

يُمتص النوع الأول بسهولة أكبر، بينما يتأثر امتصاص النوع الثاني بعوامل أخرى تُعرف بالمثبطات أو، على العكس، بالمحفزات.

نقص الحديد وعواقبه

يُعد نقص الحديد السبب الرئيسي لفقر الدم: فمع انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، تقل قدرة الجسم على توزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وتشمل العواقب الرئيسية التعب، ونقص الطاقة، وصعوبة التركيز.

يختلف الاحتياج اليومي لهذا العنصر تبعاً لعوامل مختلفة، كالعمر والجنس والحالات الصحية، فعلى سبيل المثال، يجب على النساء الحوامل الانتباه جيداً لمستويات الحديد لديهن، إذ يحتجن إلى كمية أكبر من الحديد لدعم نمو الجنين.

الأطعمة الغنية بالحديد

وفقا لتقرير صحيفة ال جورنالي الإيطالية، فهناك أطعمة غنية بهذا العنصر الغذائي، وفيما يتعلق بالأطعمة ذات الأصل الحيواني، فهي:

- الكبد والأحشاء.

- أنواع مختلفة من اللحوم، من لحم الضأن، ومن لحم العجل إلى اللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج.

- الأسماك، وخاصة الأنشوجة، وسمك العقرب، وسمك القاروص، والأخطبوط.

- الرخويات، وخاصة المحار، وبلح البحر.

- صفار البيض.

ومن بين تلك ذات الأصل النباتي ما يلي:

- البقوليات: وخاصة فول الصويا والفاصوليا والعدس والحمص.

- الفطر المجفف.

- المكسرات والبذور: على سبيل المثال، المشمش المجفف والجوز واللوز والفستق وبذور السمسم.

- الحبوب الكاملة مثل الأرز والحنطة السوداء والقمح.

؛ - الخضراوات الورقية الخضراء (الراديكيو الأخضر والجرجير والهندباء والسبانخ).

اقتراحات لتقديمها على المائدة 

هناك أطعمة تساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي، وأخرى لها تأثير معاكس.

أما العناصر الأولى، وهي العناصر " المعززة " ، فيمكن تناولها مع الأطباق لزيادة استهلاك المعادن. وهذه أطعمة غنية بفيتامين ج ، مثل: الفلفل، والجرجير، والكيوي، والقرنبيط، والسبانخ، والبروكلي، والحمضيات، والطماطم.

أحيانًا، لا تقتصر فوائد التغييرات الغذائية البسيطة على كونها مفيدة فحسب، بل قد تكون لذيذة للغاية أيضًا، على سبيل المثال، يمكن تتبيل السبانخ بالليمون أو تناول كوب من عصير البرتقال الطازج مع وجبة الغداء، وفي فصلي الربيع والصيف، من الرائع تحضير سلطات طازجة غنية بشرائح الجريب فروت أو تتبيل الخضراوات النيئة بمزيج من زيت الزيتون البكر الممتاز والبرتقال والليمون.

ما الذي قد يعيق امتصاص الحديد؟

على النقيض، ينبغي تجنب الأطعمة التي تُعيق امتصاص الحديد غير الهيمي، لأنها تُعيق امتصاصه، تشمل هذه الأطعمة تلك الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان والشوكولاتة والشاي والقهوة، في هذه الحالة، على سبيل المثال، يمكنك تغيير عادة شرب القهوة بعد الغداء، وتناولها لاحقًا.

اقرأ أيضًا..

لا ترمي قشور البطاطس.. 5 طرق ذكية لإعادة استخدامها