حسب عمرك..كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها؟

كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن تكون قادرًا على القيام بها؟

A . .A

يعد تمارين الضغط من أبسط الاختبارات التي تمنح مؤشرات هامة حول صحة الجسد وقوته، إذ يستطيع معظم البالغين الاصحاء أداء ما بين 7 إلى 25 تمرين ضغط متتال حسب أعمارهم وجنسهم.

تمارين الضغط

تتراجع قوة الجزء العلوي للجسم والقدرة على التحمل العضلي مع التقدم في السن، لذا تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دورًا أساسيًا في تعزيز قوة الجسم، خاصة عند كبار السن.

وبحسب موقع" فيري ويل هيلث" قد تساعدك مقارنة عدد تمارين الضغط، بمعايير المعتمدة من النجلس الأمريكي للتمارين الرياضية للتقيمات البدنية في معرفة عدد تمارين الضغط التي يجب أن يكون جسمك قادرًا على أدائها.

العمر بالسنوات	رجال “ممتاز”	رجال “بحاجة للتحسين”	نساء “ممتاز”	نساء “بحاجة للتحسين”
20-29	36 تمارين ضغط	16 تمارين ضغط	30 تمارين ضغط	9 تمارين ضغط
30-39	30	11	27	7
40-49	25	9	24	4
50-59	21	6	21	1
60-69	18	4	14	1

الأرقام المذكورة أعلاه هي مؤشرات عامة للياقة البدنية وليست معايير طبية دقيقة، إذا تختلف النتائج الفردية بناءً على تاريخ التدريب، وتكوين الجسم، والصحة العامة.

تؤثر عدة عوامل على عدد تمارين الضغط التي يمكن للشخص القيام بها:

التغيرات المرتبطة بالعمر في كتلة العضلات والقدرة على التحمل.
الاختلاف البيولوجي.
الوزن الإجمالي للجسم.
تاريخ التدريب، مثل الخبرة السابقة في تدريبات المقاومة.
مستويات النشاط البدني.

يمكن لتدريبات القوة المنتظمة أن تُحسّن بشكل ملحوظ أداء تمارين الضغط في أي عمر. في كثير من الحالات، يُعد مستوى لياقتك الحالي مؤشراً أدق على قدرتك على أداء تمارين الضغط من عمرك وحده.

تمارين الضغط المعدلة

لا يستطيع الكثيرون أداء تمرين الضغط التقليدي على الأرض بسهولة بسبب ضعف القوة الأساسية، أو محدودية حركة الرسغ، لذا تك ابتكار تعديلات تساعد على أداء تمرين الضغط بأمان منها:

تمارين الضغط على الحائط
تمارين الضغط المائلة على كرسي
تمارين الضغط على الركبتين
قضبان تمارين الضغط أو الدمبل
تمارين الضغط الجزئية

كيفية زيادة عدد تمارين الضغط؟

يتطلب رفع الحد الأقصى لعدد تمارين الضغط، نهج آمن وتدريجي يمنح الأنسجة والعضلات الوقت الكافي للتكيف، وذلك عبر الآتي:

زيادة التكرارات تدريجيًا: تجنب القفزات المفاجئة في عدد التمارين، بدلًا من ذلك ركز على إذافة تكرار واحد إلى المجموعات الثابتة في كل اسبوع.

توزيع التمارين: توزيع حجم التمارين على جلستين إلى اربعة أسبوعيًا يساعد في تكيف العضلات والأعصاب أفضل من جلسة واحدة مرهقة.

حافظ على الوضعية السليمة: حافظ على خط مستقيم تمامًا من رأسك إلى كعبيك، وتجنب تدلي الوركين، لزيادة تنشيط العضلات المستهدفة إلى أقصى حد.

تقوية العضلات المساعدة: أكمل جلستك الرياضية بتقوية العضلات المساعدة على أداء تمارين الضغط، وذلك عن طريق تمارين البلانك لتقوية الساعد، وضغط الصدر بالدمبل، وضغط العضلة الثلاثية الرؤوس.

احترم فترات التعافي: امنح نفسك حوالي 48 ساعة من الراحة بين تمارين الدفع المكثفة لإعطاء العضلات الوقت الكافي للإصلاح وإعادة بناء ذاتها.