كأنك في اليونان.. نظام "المتوسط" الغذائي يقاوم السرطان

يساعد اتباع طريقة تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط، التي تعتمد على الفاكهة والخضروات، ​​في تقليل خطر الإصابة بعدة أنواع شائعة من السرطان.

وبينما لا يوجد طعام واحد يحارب السرطان، ربطت الدراسات دائما بين المزيج الموجود في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​وبين انخفاض خطر الإصابة بسرطان المعدة والأمعاء والثدي والبروستاتا والرئة، وفقًا لصحيفةديلي تليجراف البريطانية.

الفواكه والخضروات

يتضمن النظام الغذائي النباتي في دول إسبانيا وإيطاليا واليونان، على خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا.

وتقول الدكتورة فيونا مالكومسون، الباحثة في التغذية البشرية بجامعة نيوكاسل، إن هذا النظام يوفر كميات وافرة من الألياف الغذائية، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، عن طريق الحفاظ على ميكروبيوم صحي، وتقليل تعرضها للمواد الكيميائية الضارة المحتملة.

وتشير إلى أن "اتباع نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات يمكن أن يقلل بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بالسرطان من خلال مساعدتنا في الحفاظ على وزن صحي للجسم ".

في حين أن التوت غني بالفلافونويد ومضادات الأكسدة المقاومة للسرطان، فإن الكاروتينات الموجودة في الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ يمكن أن تعزز دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، ما يساعد في الحد من تلف الحمض النووي، الذي يمكن أن يؤدي إلى السرطان.

البقوليات

يعتبر الحمص والعدس والفاصوليا من العناصر الأساسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، ويجب تناولها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تساعد في زيادة مستويات زبدات الأحماض الدهنية في الأمعاء، مما يقلل من احتمالية تطور الأورام.

يقول الدكتور أوليفر شانون، المحاضر في التغذية البشرية والشيخوخة في جامعة نيوكاسل: "البقوليات خيار مغذٍ ومتعدد الاستخدامات، توفر الألياف والبروتين للوجبات".

المكسرات

وينصح بتناول المكسرات ثلاث مرات أسبوعياً، مثل اللوز والصنوبر والفستق. فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تشير الدراسات إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي وتلف الحمض النووي.

ونصح الدكتور مالكومسون بتناول حفنة من المكسرات غير المملحة (30 جرامًا)، مثل اللوز والجوز، بدلاً من تناول كيس من رقائق البطاطس.

الحبوب الكاملة

تشكل الحبوب مثل الحنطة السوداء والشعير أساس النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط، ويوصى بثلاث حصص يوميًا.

يقول الدكتور شانون إن تناول هذه الأطعمة الغنية بالألياف يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين، وهناك أدلة تشير إلى أن مقاومة الأنسولين قد ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

الأسماك

لمتابعة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، قم بزيادة تناولك إلى ثلاث حصص على الأقل في الأسبوع.

والأسماك غنية بالمعادن مثل السيلينيوم، والتي يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على المسارات البيولوجية المرتبطة بالسرطان، مثل الالتهاب ونمو الخلايا.

زيت الزيتون

ويوصي بتناول أربع ملاعق كبيرة يوميًا من زيت الزيتون؛ تشير الدراسات إلى أن آثاره الوقائية من السرطان تنبع من محتواه العالي من مضادات الأكسدة، مما يحد من تلف الحمض النووي.