3 طرق للتخلي عن العادات السيئة

يعاني كثير من الناس من عادة واحدة غير صحية على الأقل، مثل النوم قليلًا، أو العيش حياة خاملة، أو التدخين أو المعاناة من السمنة، ورغم أن معظم الناس يدركون أن هذه العادات ضارة، إلا أن كسرها يظل تحديًا. 

إن مفتاح تغيير العادات لا يكمن في الدافع أو الرغبة البسيطة في الإقلاع عن تلك العادة، ولكن في كيفية تشكيل العادات من خلال الذاكرة والسياق.

قم بتحويل نمط حياتك إلى نمط أفضل باستخدام هذه النصائح المقدمة من عالمة النفس الإسبانية ويندي وود، الخبيرة في تغيير السلوك، وفقا لصحيفة لا راثون الإسبانية

استراتيجيات تغيير العادات

1. تغيير نظام المكافآت

أحد الأسباب الرئيسية لاستمرار العادات السيئة هو أنها توفر مكافأة فورية، يمكن أن يؤدي التدخين أو تناول الوجبات السريعة أو تجنب ممارسة التمارين الرياضية إلى إنتاج أحاسيس ممتعة في الوقت الحالي، على الرغم من عواقبها طويلة المدى.

تقترح وود أنه للتخلص من عادة سيئة، من الضروري تغيير نظام المكافأة الذي يدعمها، على سبيل المثال، إذا كنت معتادًا على مشاهدة التلفاز للاسترخاء بعد يوم طويل في العمل، فإن هذا الفعل يصبح بمثابة مكافأة على مجهودك. ولاستبدال هذه العادة، توصي الطبيب النفسي بجعل إعداد وجبة صحية هو المكافأة الجديدة. يمكنك البدء بالطهي أولاً، وبعد الاستمتاع بوجبة العشاء، كافئ نفسك بوقت لمشاهدة حلقة من مسلسلك المفضل، بمرور الوقت، سيربط عقلك بين عملية الطهي والشعور بالرضا، مما يسهل عليك دمج هذا الروتين الجديد في حياتك اليومية.

2. تغيير الإشارات السياقية

غالبًا ما تتطور العادات السيئة من التكرار في بيئة معينة، وتشير وود إلى أن السلوكيات التلقائية يتم تنشيطها عندما تظل السياقات أو الإشارات المرتبطة بالعادة، مثل المكان أو الوقت من اليوم أو المحفزات البصريةثابتة، على سبيل المثال، إذا كنت تشتري دائمًا الوجبات السريعة عند المرور بمطعم في طريقك إلى المنزل، فقد ربط دماغك تلك البيئة بالمكافأة المباشرة لهذا النوع من الطعام.

لتعطيل هذا النمط، المفتاح هو تغيير السياق، إذا كنت تتوقف عادة عند مطعم للوجبات السريعة، فحاول تغيير طريقك المعتاد لتجنب المرور هناك، إذا لم تتعرض لهذه الإشارات البصرية، سيكون من الأسهل تجنب الإغراءات، على المدى الطويل، يمكن لهذا التعديل البسيط في بيئتك أن يضعف العلاقة بين قيادة السيارة إلى المنزل والرغبة في تناول طعام غير صحي، مما يساعدك على تكوين عادات جديدة وأكثر صحة.

3. اجبر نفسك على تغيير عاداتك

كما تسلط عالمة النفس ويندي وود الضوء على أهمية إدخال الاحتكاك لتجنب الوقوع في العادات السيئة، حيث يتم الحفاظ على العادات عندما يكون من السهل الوصول إلى المكافأة، على سبيل المثال، عندما تكون السجائر في متناول اليد أو عندما يكون الهاتف قريبًا دائمًا للتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي، والمفتاح هو جعل هذه العادات أكثر صعوبة في القيام بها.

على سبيل المثال، إذا كنت تقضي ساعات في تصفح وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم ويؤثر ذلك على راحتك، فإن أحد الحلول هو ترك هاتفك في غرفة أخرى طوال الليل. يقدم هذا الإجراء البسيط المتمثل في وضع مسافة بينك وبين الجهاز حاجزًا يجعل من الصعب إغراء التحقق من الإشعارات، عندما يصبح هذا الحاجز أمرًا روتينيًا، ستبدأ في رؤية فوائد في نوعية نومك، وعلى المدى الطويل، ستقلل من هذه العادات السيئة.