البروتين الحيواني لا غنى عنه لجسم الإنسان.. 6 بدائل نباتية فعالة

يعتبر البروتين الحيواني أحد العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، ولكن من المفاجئ أن هناك العديد من الأطعمة النباتية التي تحتوي أيضًا على بروتينات تعادل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء. 

هذا يفتح المجال أمام الكثير من الأشخاص لتقليل استهلاكهم للحوم الحمراء بسبب الآثار الصحية المحتملة الناجمة عن الإفراط في تناولها.

التوازن الغذائي أساس الصحة

على الرغم من أن اللحوم الحمراء ليست ضارة في حد ذاتها، إلا أن التوازن بين الأطعمة المختلفة هو أساس النظام الغذائي الصحي، حيث يساهم في توفير القيمة الغذائية المناسبة لجسم الإنسان.

 وتعد البدائل النباتية خيارًا رائعًا للحصول على البروتين دون الحاجة إلى اللحوم المصنعة.

بدائل البروتين النباتية

وفقا لتقرير مجلة "لا راثون" الإسبانية، هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن توفر البروتين الضروري للنظام الغذائي اليومي بدون اللجوء إلى اللحوم الحمراء، وفيما يلي بعض البدائل الفعّالة:

1. البقوليات: مغذية وبأسعار معقولة

البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء تعد من أفضل المصادر النباتية للبروتين. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الدقيقة مثل الحديد والبوتاسيوم. 

تساهم هذه الأطعمة في تعزيز صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال، يوفر نصف كوب من العدس المطبوخ حوالي 9 جرامات من البروتين.

2. البيض: تنوع وقيمة غذائية عالية

البيض هو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي كل بيضة على حوالي 6 جرامات من البروتين. كما يحتوي البيض على فيتامين ب12 والريبوفلافين وفيتامين د، ما يجعله إضافة رائعة للنظام الغذائي.

3. الأسماك: بديل صحي للحوم الحمراء

تعتبر الأسماك، وخاصة الدهنية مثل السلمون والسردين والأنشوجة، من البدائل الموصى بها بشدة من قبل خبراء التغذية. 

فهي غنية بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساهم في صحة القلب والدماغ. على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على حوالي 22 جرامًا من البروتين.

4. منتجات الألبان: مصدر كامل للبروتين

منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي والجبن القريش، تعد مصادر غنية بالبروتينات عالية الجودة. 

يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على حوالي 8 جرامات من البروتين، بينما يمكن أن يحتوي الزبادي اليوناني الخالي من الدهون على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتين. كما أن الألبان غنية بالكالسيوم وفيتامين د.

5. المكسرات والبذور: صغيرة ولكنها قوية

المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو تعد مصادر ممتازة للبروتين. تقدم حصة 28 جرامًا من المكسرات من 3 إلى 6 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف التي تدعم صحة الأمعاء وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. البذور مثل بذور الشيا والكتان وعباد الشمس غنية أيضًا بالبروتين والألياف.

6. الحبوب الكاملة: مغذية ومتعددة الاستخدامات

الحبوب الكاملة مثل الكينوا والحنطة السوداء والدخن تحتوي على بروتين عالي مقارنة بالحبوب المكررة. 

على سبيل المثال، يحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 جرامات من البروتين. كما يمكن استخدام هذه الحبوب كقاعدة للسلطات أو الأطباق الجانبية أو في المخبوزات.