8 طرق مُجربة لتقليل الخوف والتوتر أثناء امتحانات الثانوية العامة

تسيطر حالة من الخوف والقلق على عدد كبير من الطلاب في الأيام الحالية، بالتزامن مع بدء ماراثون امتحانات الثانوية العامة 2025، وهو الأمر الذي قد يؤثر على تحصيلهم الدراسي بشكل سلبي، فبدلًا من إنجاز المهام الدراسية المطلوبة، قد يجد الطالب نفسه غير قادر على فهم المواد الدراسية بشكل صحيح.

في السطور التالية نستعرض أفضل الطرق التي تساعد في السيطرة على مشاعر الخوف والقلق، خلال أيام الامتحانات بحسب موقع “STUDENT.COM”.

كن محترفًا في إدارة الوقت

للاستفادة القصوى من وقت دراستك وجعله خاليًا من التوتر قدر الإمكان، خلال امتحانات الثانوية العامة، يُعدّ وضع جدول زمني للدراسة أمرًا بالغ الأهمية. 

ويُفضّل التخطيط للدراسة قبل أسبوع أو شهر، مما يعني أنك ستعرف بالضبط ما عليك فعله، وسيكون لديك الوقت الكافي لتغطية كل ما تحتاجه، وتأكد من تضمين فترات راحة وأنشطة استرخاء أيضًا، وتنويعها حتى لا تقضي اليوم كله في دراسة نفس المادة لأنك قد تصاب بالملل.

التخلص من المشتتات

مواقع التواصل الاجتماعي، مثل فيسبوك وتويتر، لا تُشتت انتباهك بشكل كبير أثناء العمل فحسب، بل أظهرت الدراسات أنها قد تُشعرنا بالتوتر أو الخوف من فوات شيء ما. 

إن تجنب مواقع التواصل الاجتماعي ولو لبضع ساعات فقط، سيساعدك على التركيز ويمنعك من الانغماس في أنماط التفكير السلبية.

خذ فترات راحة في الخارج

قد يكون من المغري أيضًا قضاء فترة سبات في سكنك أو حتى الدراسة من سريرك المريح؛ ومع ذلك، تُظهر الأبحاث أن مجرد التواجد في الهواء الطلق يُخفّف مستويات التوتر.

ممارسة التمارين الرياضية

يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، حيث إنها تساعد في تحسين التركيز والوعي الذهني - وهما أمران حيويان أثناء الدراسة. 

وقد أظهر علماء نفس أنه عندما يتعلق الأمر بتخفيف التوتر، يمكن أن يكون المشي لمدة 10 دقائق فعالًا مثل 45 دقيقة من التمارين الشاقة.

تحدث عن الأمر

عندما تشعر بالتوتر والقلق بشأن دراستك وامتحاناتك، تحدث عن الأمر مع زملائك، فقد تجد أنهم يشاركونك نفس الشعور.

خصص وقتًا للاتصال بصديق أو أحد المقربين، للتحدث عن ضغوط الدراسة، ستشعر بتحسن كبير لمجرد التعبير عن مخاوفك، وستنتهي المكالمة بتركيز وعزيمة متجددين. 

تنفس وتمدد أثناء المذاكرة 

يساعد تمديد الجسم على تخفيف توتر العضلات، وتحسين الدورة الدموية، ويمكن هنا أن تسجّل في صف يوجا خفيف لجلسة تمديد موجهة، ثم مارس هذه التقنيات في المنزل.

من المهم هنا أن تأخذ استراحة من الجلوس على مكتبك، فهذا لن يبقيك مسترخيًا ومنتبهًا فحسب، بل سيساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل - وكل ذلك يؤدي إلى دراسة وأداء أفضل في الامتحانات، ويمكنك أيضًا تنزيل تطبيقات على هاتفك تتضمن تمارين تمديد. 

اجعل وقت النوم أولوية

الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة هو طريقة مضمونة لتحسين جودة نومك، كما يُنصح باتباع روتين وقت النوم حتى يعرف الجسم أنه على وشك النوم وسيسترخي استعدادًا لذلك. 

أطفئ جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل ولا تحاول الدراسة من سريرك، لأنك ستبدأ في ربط ذلك بمشاعر سلبية مثل التوتر. هناك أيضًا بعض الدراسات التي تؤيد فوائد القيلولة أثناء النهار. 

إذا كنت بحاجة إلى إعادة شحن سريع، فحاول أخذ قيلولة سريعة لمدة 20 دقيقة، وبالنسبة لبعض الأشخاص؛ فإن النوم لفترة أطول من ذلك يجعل الاستيقاظ صعبًا ويمكن أن يجعلهم يشعرون بالخمول، لذلك قد ترغب في الالتزام بهذه المدة الزمنية فقط.

احصل على وجبات خفيفة للدراسة بشكل صحيح 

وبحسب دراسات فإن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والكافيين سيزيد من توترك، وبدلًا من ذلك، تأكد من تناول طعام صحي لجسمك، مما سيساعدك على البقاء هادئًا، ويعزز قدراتك العقلية أيضًا. 

تشمل بعض أفضل الوجبات الخفيفة التي تعزز المزاج التوت الأزرق والشوكولاتة الداكنة والفستق، كما تحتوي بذور اليقطين وعباد الشمس على مستويات عالية من الماغنيسيوم، المعروف بقدرته على تنظيم المشاعر. 

كما ثبت أن أولئك الذين يشربون الشاي الأسود والأخضر ينتجون مستويات أقل من هرمون التوتر (الكورتيزول) بعد أداء مهمة مرهقة.