4 تمارين تساعدك على بناء عضلات قوية

يُعد بناء العضلات، عنصرا أساسيا لتعزيز عملية الأيض، وتحسين كثافة العظام، ودعم صحة المفاصل، وأيضا تسهيل الحركات اليومية، ورغم أن الرجال، عادة ما يتمتعون بمستويات أعلى في هرمون التستوستيرون، مما يساعد على نمو العضلات بشكل أسرع، فإن النساء قادرات تمامًا على بناء عضلات قوية ونحيفة من خلال ممارسة تمارين القوة بنظام.

ويمكن لعوامل مثل البنية الهيكلية والعمر ومستويات الهرمونات الفردية، أن تؤثر على سرعة ووضوح النتائج، لكن التمارين الصحيحة مع الشكل المناسب تحدث فرقا كبيرا.

إليكم 4 حركات أساسية تستهدف مجموعات عضلية وتدعم اكتساب القوة، وفقا لموقع “times of india”:

1- تمرين اندفاع الاثقال العكسي

يعمل على تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والساقين مع تحسين التوازن واستقرار الورك.

كيفية القيام بذلك: قف مستقيما مع حمل دمبل في كل يد على جانبيك، والتراجع بقدمك اليمنى، واهبط على مقدمة قدمك، وانزلي حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض بقليل، لتشكل زاوية 90 درجة في ساقك الأمامية.

2- تمرين رفع الاثقال بالكأس

أحد أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم لبناء القوة في عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأولوية، مع إشراك عضلاتك الأساسية أيضا.

كيفية القيام بذلك: قفي مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، واحملي قريبا من صدرك، مع توجيه مرفقيك للأسفل، ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك للأسفل في وضع تمرين القرفصاء، مع إبقاء صدرك مرفوعا.

3- تمرين رفع الاثقال

يستهدف تمرين رفع الأثقال على طريقة عضلات الأرداف وأوتار الركبة والفخذين الداخليين، مع إشراك ظهرك وجذعك أيضا لتحقيق الاستقرار.

كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين وأصابع قدميك متجهة للخارج، ممسكا بكيتلين أو دمبلز أمامك، مع ثني ركبتيك برفق، انحني عند الوركين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات الأرداف للعودة إلى وضعيته.

4- تمارين الضغط

تهدف تمارين الضغط تسمى تمارين كلاسيكية لوزن الجسم تعمل على بناء القوة في صدرك وكتفيك وعضلة ثلاثية الرؤوس وجذعك.

كيفية القيام بذلك: ابدأي بوضعية مرتفعة مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين للثبات، مع وضع يديك على سطح مرتفع عند الحاجة، حافظ على شد عضلات جذعك وثني أضلاعك أثناء انزلاق جسمك، مع السماح لمرفقيك بالميل قليلاً للخارج، اضغط براحة يديك للعودة إلى وضعك