حركات ستغير شكل الجزء العلوي من جسمك في أسابيع

يركز الكثير من السيدات على تمارين الساقين والمؤخرة، لكن إهمال الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الظهر والذراعين، قد يحرمك من فوائد صحية وجمالية مهمة، فالظهر القوي يدعم العمود الفقري ويحميه من الإصابات، والذراعان المشدودتان تمنحانك مظهرًا متناسقًا وثقة أكبر في الحركة.

ولتحقيق هذه القوة والشكل المتناسق، اخترنا لكِ برنامجًا عمليًا مكونًا من أربعة تمارين أساسية، لتمنحك نتائج ملموسة في وقت قصير، وفقًا لمجلة “وومنز هيلث”، إليك التفاصيل خطوة بخطوة:

1. تمرين السحب (Pull-up)

1- أمسكي بالبار بحيث تكون يداكِ في مستوى عرض الكتفين.

2- شدي جسمك بالكامل بضم الساقين معًا وخفض الكتفين بعيدًا عن الأذنين.

3- اسحبي مرفقيكي لأسفل نحو الأرض حتى ترتفع ذقنكِ فوق البار.

4- انزلي ببطء حتى تمددي ذراعيكي بالكامل.

كرري هذا التمرين من 3 إلى 4 مجموعات كل مجموعة من 4 إلى 6 تكرارات، حيث يبني قوة الجزء العلوي بالكامل من الخصر وحتى الكتفين، ويعتبر من أقوى حركات اللياقة لشد وتعزيز عضلات الظهر والذراعين.

2. تمرين الصف المنحني بالتناوب

1- قفي مع تباعد القدمين قليلًا أكثر من عرض الورك، واثني الركبتين قليلًا.

2- أمسكي دمبل في كل يد، وميلي جذعيكي للأمام مع شد عضلات البطن.

3- اسحبي دمبل واحد للخلف نحو القفص الصدري، ثم أنزليه وكرري باليد الأخرى.

كرري هذا التمرين 3 مجموعات كل واحدة من 6 إلى 8 تكرارات، حيث يقوي عضلات الظهر الرئيسية والعضلة ذات الرأسين، ويشغل أيضًا عضلات البطن لثبات أفضل.

3. تمرين الذبابة العكسية (Reverse Fly)

1- قفي مع تباعد القدمين بعرض الورك، وامسكي دمبل في كل يد على الجانبين.

2- انحني قليلًا للأمام مع ثني خفيف في المرفقين.

3- افتحي ذراعيكي إلى الجانبين مع شد شفرات الكتف، ثم عودي ببطء.

كرري هذا التمرين 3 مجموعات كل واحدة من 8 إلى 10 تكرارات، حيث يستهدف عضلات الكتف الخلفية ويقوي الجزء العلوي من الظهر لتحسين الثبات والوقاية من الإصابات.

4. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين (Biceps Curl)

1- قفي باستقامة وامسكي دمبل في كل يد على الجانبين.

2- اثني المرفقين لرفع الأوزان نحو الكتفين مع شد العضلة في الأعلى.

3- أعيدي الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

كرري هذا التمرين 3 مجموعات كل واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا، يعتبر هذا تمرين كلاسيكي لزيادة قوة وشكل العضلة ذات الرأسين، ويعزز أيضًا قوة القبضة.

يوضح الخبراء بحسب التقرير أن دمج هذه التمارين الأربعة في يوم تدريب واحد يمنحكي ظهرًا قويًا، ذراعين مشدودتين، ويحسن أداءكِ في حياتك اليومية ويحميكي من مشاكل الظهر.