الحليب ليس منها.. أطعمة غنية بالكالسيوم لتقوية عظامك

يتكون ما يقرب من 99% من عظامنا من معدن أساسي لا يستطيع الجسم تكوينه بنفسه، وهو الكالسيوم الذي يساهم في تشكيل قوة عظامنا وبنيتها، وهو مسؤول أيضًا عن انقباض عضلة القلب، وعمل الإنزيمات الهضمية، ووظائف الجهاز العصبي بشكل سليم.

ويُعد الكالسيوم، فيتامينًا أساسيًا لصحتنا، ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS)، يجب أن نتناول حوالي 700 ملليجرام منه يوميًا.

وبحسب ديلي ميل البريطانية، إذا لم يوفر نظامك الغذائي ما يكفي من الكالسيوم، فإنه يبدأ بالتسرب من عظامك، مما يُضعِفها، فالأغذية الأساسية التي تحمي الجسم تُساعدنا على الوقوف، ولا يقتصر الأمر على منتجات الألبان فقط.

إلى جانب الكالسيوم، تحتاج عظامنا إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتها وقوتها، خاصةً مع التقدم في السن، عندما تبدأ العظام بالضعف. إليك دليل الخبراء لأفضل ستة أطعمة تُغذي عظامك، من البرقوق إلى الفاصولياء.

البروكلي

مع أن منتجات الألبان مصدر غني بالكالسيوم، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة لتناوله، على عكس ما يعتقده الكثيرون.

ويقول الخبراء، إن الخضراوات الورقية الداكنة تعد أيضًا طريقة رائعة للحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان.

وتحتوي السبانخ والبنجر على كميةٍ كبيرةٍ من حمض الأكساليك، الذي يميل إلى الارتباط ببعض محتواها من الكالسيوم أثناء الهضم، ويمنع امتصاصه من قِبل الجسم، بدلًا من ذلك، تنصح خبيرة التغذية المُعتمدة ثاليا بيليجريني، المُقيمة في لندن، بتجربة البروكلي، حيث أن كوب واحد منه فقط يحتوي على 45 مللي جرام من الكالسيوم عند طهيه.

وأوضحت قائلة: "البروكلي مصدر رائع للكالسيوم، كما يحتوي على فيتامينات مهمو أخرى لصحة العظام..حيث يحتوي البروكلي على مستويات عالية بشكل خاص من بيتا كاروتين، وهو المادة الأولية لفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامينات سي وك1، وكلها مهمة للحفاظ على قوة العظام.

الأسماك المعلبة

يقول الخبراء، إن الأسماك الزيتية، وخاصة الأسماك الزيتية المعلبة، تعد أيضًا أطعمة رائعة لصحة العظام.

وتقول بيليجريني: “السردين والماكريل المعلبان رائعان نظرًا لصغر حجمهما، لذلك نتناول السمكة كاملةً”، مضيفة: “هذا يعني أننا نتناول العظام أيضًا، فهي مصدرٌ غنيٌّ بالكالسيوم.. وكذلك بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي أيضًا مفيدة لصحة العظام والمفاصل”. 

ويوفر السردين، ثلث الكالسيوم على الأقل أكثر من معظم الأسماك المعلبة الأخرى، كما توفر حصة واحدة ربع الكمية اليومية من فيتامين د، وهو ضروري للمساعدة على امتصاص الكالسيوم ومهم للمناعة.

كما يحتوي على الفوسفور، الذي يعمل مع الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامنا، يُوفر 50 جرامًا فقط من السردين المعلب 340 ملليجرام من الكالسيوم، أي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.

الفاصولياء

وتقول بيليجريني، إن المغنيسيوم عنصر غذائي أساسي آخر لصحة عظامنا، يساعد المغنيسيوم الجسم على استخدام عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، ويوجد حوالي 60% من المغنيسيوم في أجسامنا في عظامنا، ونتيجة لذلك، ارتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الفاصولياء ليست مجرد مصدر للبروتين أو الألياف، بل هي أيضًا مصدر رائع للكالسيوم والمغنيسيوم، حيث يحتوي كل كوب من فاصولياء على حوالي 190 ملليجرام من الكالسيوم، أي ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها.

وقالت السيدة بيليجريني: "قد لا تكون الفاصولياء الخيار الأمثل لتقوية العظام، لكنها غنية بجميع أنواع الفيتامينات المختلفة التي تحافظ على قوتنا".