قد تكون مصابًا وأنتَ لا تدري، كيف تواجه الاكتئاب الرمضاني واضطرابات النوم؟

في رمضان يحدث تبدل كامل في مواعيد النوم والاستيقاظ، ما يؤدي لاضطرابات في النظام البيولوجي للجسم يعاني منه الكثيرون، إذ إن اليوم الرمضاني لا ينتهي إلا مع أذان الفجر، ويبدأ مبكرًا مع ساعات الصيام نهارًا، ذلك التخبط البيولوجي يؤثر بشكل واسع على مستويات الطاقة بالجسم، والحالة النفسية والذهنية، ورفع مستوى الإصابة بما تعرف بظاهرة الاكتئاب الرمضاني.

ما هي ظاهرة الاكتئاب الرمضاني؟

تنشأ ظاهرة الاكتئاب الرمضاني من عدة عوامل تحدث خلال الشهر الكريم بشكل منتظم ويومي، كتأخير مواعيد النوم والاستيقاظ، السهر لفترات طويلة، زيادة الأنشطة الليلية بدلًا من الراحة ليلًا والكد نهارًا، البقاء مستيقظًا حتى الفجر، كل تلك العوامل تؤدي لرفع فرص الإصابة بالاكتئاب الرمضاني الذي ينتج عن اضطرابات النوم في المقام الأول، والتي تؤثر بدورها على  إيقاع الساعة البيولوجية بالجسم.

ووفقًا لموقع Johns Hopkins Aramco Healthcare، المعني بالصحة والنصائح الغذائية، قد تؤدي تلك العوامل بالشعور ببعض العوارض التي تندرج تحت مسمى الاكتئاب الرمضاني ومنها: 

-حدوث تقلبات مزاجية.

-الإصابة بضعف في التركيز.

-الشعور بإرهاق عام في الجسم.

-الشعور بإرهاق ذهني كبير.

-ارتفاع مستويات التوتر لحد كبير.

-الشعور بضيق نفسي. 

حلول لمشكلة الاكتئاب الرمضاني

يوجه الموقع العالمي المعني بالصحة لعدة حلول من شأنها الحد من ظاهرة الاكتئاب الرمضاني، ويبرز منها ما يلي:

1.الحصول على فترة نوم منتظمة

لإعادة تنظيم الساعة البيولوجية لتناسب طبيعية اليوم الرمضاني المكتظ، يجب التخلي عن فكرة النوم لساعات طويلة، واعتماد فقرة النوم المقسم أو النوم ثنائي الطور، ويعتمد على عدة آليات منظمة منها:

-النوم لفترة من 4ل5 ساعات بعد التراويح.

-قيلولة صغيرة بعد صلاة الفجر أو خلال ساعات النهار.

 2. قيلولة قصيرة تعزز المزاج

فكرة القيلولة من أفضل الآليات في مواجهة اضطرابات النوم والاكتئاب الرمضاني، إذ ينصح بالنوم فترة الظهيرة من ربع ساعة لنصف ساعة بشكل عميق، بعدها مباشرة الأعمال مرة أخرى، من فوائدها أنها تحسن المزاج وترفع مستوى الطاقة بالجسم، وتساعد الجسم على استعادة توازنه الذهني.

 3. وجبات ذكية تُحسن نوعية النوم

التغذية لها دور فعال في التصدي لاضطرابات النوم، فاحرص على اتباع الخطوات التالية:

-تجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم، لأنها تسبب عسر الهضم والأرق.

-قلل من الكافيين مساءًا، لأنه يعيق النوم العميق.

-تناول وجبة سحور متوازنة بالبروتين والكربوهيدرات، لدعم الطاقة وتثبيت مستويات السكر خلال الليل. 

 4. بيئة نوم هادئة ومظلمة

للتخلص من اضطرابات النوم والحصول على ساعات من النوم العميق، يجب أن تكون البيئة العامة مناسبة لذلك، كأن تنام في غرفة مظلمة، درجة حرارة مناسبة، الابتعاد عن الشاشات قبل النوم، لأن ذلك يعزز من إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. 

اقرأ أيضًا:

دراسة: الأمهات المصابات بالتوتر والاكتئاب أكثر عرضة لإنجاب طفل متوحد

آلام الروح تكسر العظام.. دراسة حديثة تثبت تأثير الاكتئاب على الهشاشة