روشتة التركيز.. أطعمة سحرية لتقوية الذاكرة وتحسين أداء الدماغ وقت الامتحانات

تعمل بعض الأطعمة على تحسين وظائف الدماغ أثناء الدراسة والاستعداد للامتحانات، إذ يُعد النظام الغذائي المتوازن ضروريًا للحفاظ على تغذية الجسم والدماغ، وتهيئتهما لأداء المهام الصعبة، مثل الدراسة واكتساب معلومات جديدة.

كما تُشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة قد تكون ذات أهمية خاصة لصحة الدماغ وتعزيز الأداء الذهني، وفقًا لما ذكره موقع healthline.

التوت

يُعد التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، غنيًا بشكل خاص بمركبات الفلافونويد المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تعمل على سرعة استجابة أكبر في اختبارات الانتباه والقدرة على تبديل المهام.

الحمضيات

وفقًا لمراجعة بحثية أُجريت عام 2019، تُعد الحمضيات، مثل البرتقال والجريب فروت، غنية بالعديد من مركبات الفلافونويد، مثل التوت، وتُساهم هذه المركبات في:

• إبطاء التدهور المعرفي
• تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الخلايا
• تخفيف الالتهاب

الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو

يحتوي الكاكاو على نسبة عالية من الفلافونويدات، ولذلك تُساهم منتجات الكاكاو، كالشوكولاتة، بشكل كبير في زيادة استهلاك الفلافونويدات في النظام الغذائي.

درست مراجعة بحثية نُشرت عام 2020 تأثيرات البوليفينولات المُستخلصة من الكاكاو، والتي تشمل الفلافونويدات، على وظائف الدماغ، وتشير الدراسات السابقة التي استندت إليها المراجعة إلى أن بوليفينولات الكاكاو قد تُساهم في:

• تحسين أداء الدماغ
• تخفيف الإرهاق الذهني
• تعزيز الذاكرة المكانية
• تحسين الوظائف التنفيذية.
• المكسرات
• المكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ، فهي مصادر مركزة لما يلي:
• الدهون الصحية
• البروتين
• الألياف
• فيتامين هـ
• الزنك

البيض

يُشار إلى البيض غالبًا باسم "الفيتامينات المتعددة الطبيعية" نظرًا لتنوع العناصر الغذائية التي يحتويها، وأظهرت دراسة أُجريت عام 2021 حول تناول صفار البيض، الذي يحتوي على الكولين، أن تناول 300 ملليجرام يوميًا قد يُحسن وظائف الدماغ، وتحديدًا الذاكرة اللفظية.

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو مصدراً ممتازاً للوتين، وقد يُؤثر إيجاباً على وظائف الدماغ، وأظهرت دراسة أُجريت عام 2019 على 84 بالغاً أن أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على الأفوكادو الطازج لمدة 12 أسبوعاً شهدوا ارتفاعاً في مستويات اللوتين في الدم، كما تحسنت دقة أدائهم في الاختبارات العقلية.

الأسماك

تتركز أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية، وهي أيضًا مصادر ممتازة لعناصر غذائية أخرى تُعزز صحة الدماغ، مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم.

البنجر

يُعد البنجر ومنتجاته غنية بالنترات، التي يحولها الجسم إلى جزيء يُسمى أكسيد النيتريك، والذي يلعب أدوارًا مهمة عديدة في الصحة، منها:

• التواصل السليم بين الخلايا العصبية
• تدفق الدم
• وظائف الدماغ

الخضراوات الحمراء والخضراء والبرتقالية

يرتبط تناول الخضراوات بتحسين وظائف الدماغ وتعزيز الصحة العامة، وتحتوي الخضراوات الحمراء والبرتقالية والخضراء على مركبات نباتية مفيدة متنوعة، بما في ذلك الكاروتينات.

ويتراكم اللوتين والزياكسانثين، وهما من الكاروتينات، في شبكية العين، ويُعرف هذا التراكم باسم الكثافة البصرية لصبغة البقعة الصفراء.

وأظهرت دراسة أُجريت عام 2018 على 51 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 7 و 13 عامًا أن الكثافة البصرية لصبغة البقعة الصفراء ترتبط ارتباطًا وثيقًا بوظائف الدماغ والقدرات الذهنية.

تشمل الخضراوات الغنية باللوتين والزياكسانثين ما يلي:

• الكرنب الأجعد
• البقدونس
• السبانخ
• الريحان
• البازلاء الخضراء
• الكراث
• الخس
• الجزر
• البروكلي
• الفلفل الأخضر والأحمر

اقرأ أيضًا:

لطلاب المدارس والجامعات.. استشارية تغذية تضع روشتة لتقوية الذاكرة أثناء الامتحانات