تمارين الـ20 ثانية.. عادة بسيطة قد تساعد على تهدئة التوتر

تشير دراسات إلى أن بعض التمارين القصيرة قد تساعد على تهدئة استجابة الجسم للتوتر، إلا أن فائدتها لا تعتمد على مدة التمرين وحدها، وإنما ترتبط أيضًا بتكراره وتحويله إلى عادة يومية.

وأوضحت دراسة حديثة، نشرتها دورية «التقارير العملية»، الاهتمام بما يعرف بـ«الممارسات المصغرة»، بعد اختبار تمرين يومي للتعاطف مع الذات لا يستغرق أكثر من 20 ثانية.

وشملت دراسة الممارسات المصغرة 497 شخصًا بالغًا في الولايات المتحدة، جرى تقسيمهم إلى مجموعتين؛ تعلمت الأولى ممارسة تعتمد على اللمس بهدف تعزيز التعاطف مع الذات، بينما تلقت الثانية الممارسة نفسها إلى جانب أدوات تساعد على تكوين العادات.

وبعد مرور 3 و6 أشهر، مارس أفراد المجموعة الثانية التمرين ذاته بوتيرة أكبر، وأظهرت النتائج تحسنًا في مستويات التعاطف مع الذات وانخفاضًا أكبر في بعض المؤشرات المرتبطة بالصحة النفسية.

وأشارت نتائج الدراسة إلى أن الممارسة القصيرة قد تكون أكثر فائدة عندما تتحول إلى عادة متكررة، وليس بالضرورة أن تحقق تغييرًا مضمونًا من محاولة واحدة.

عادات بسيطة لتهدئة الجسم من التوتر

هناك عدد من الممارسات القصيرة التي يمكن إدراجها ضمن الروتين اليومي للمساعدة على الاسترخاء وتهدئة التوتر، ومنها:

الضحك دون دعابة

يمكن تجربة ما يعرف بـ"يوغا الضحك"، من خلال بدء الضحك بصورة متعمدة دون الحاجة إلى وجود موقف فكاهي.

ويمكن ممارسة ذلك بأخذ أنفاس عميقة، ثم إصدار أصوات ضحك منخفضة وزيادتها تدريجيًا، مع التركيز على التنفس والحركة.

تمدد قصير أمام الشاشة

قد يساعد تمدد الرقبة والكتفين الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر أو التلفاز على تخفيف الشد الناتج عن الجلوس في وضعية واحدة لفترات طويلة.

وتوصي الإرشادات الصحية بإجراء حركات تمدد لطيفة لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية، مع تجنب الحركات المفاجئة أو الاستمرار في التمرين عند الشعور بالألم.

أنفاس بطيئة لتهدئة الجسم

يساعد التنفس بطريقة هادئة ومنظمة على تهدئة الجسم والتعامل مع التوتر، إذ يرتبط التنفس البطيء بتغيرات في نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي، وقد يساعد على زيادة المؤشرات المرتبطة بالاسترخاء وتقليل الاستثارة والقلق.

ويظل تكرار هذه الممارسات بانتظام وتحويلها إلى عادات يومية عاملًا مهمًا للاستفادة منها، بدلًا من الاعتماد على ممارسة واحدة قصيرة.