تستخدمه البحرية الأمريكية.. تمارين تنفس تحميك من الاكتئاب

هل راقبت ذات مرة معدل تنفسك؟! لن تتخيل أننا نتنفس بأكثر من 25 ألف مرة يوميا. مع ذلك، أكد باحثون أننا نمارس عمليات الشهيق والزفير بشكل خاطئ، حيث نتنفس بشكل سريع وغير عميق.

وفقاً لصحيفة “نيويورك تايمز”، أن ممارسة تمارين التنفس بشكل صحيح من خلال التحكم في مدة عملية الشهيق والزفير يؤثر  إيجابيا على صحتنا النفسية والجسدية، وفقاً للخبراء.

خلال فترات الراحة نتنفس بشكل بطيء ومستقر بين 12 إلى 20 مرة في الدقيقة الواحدة، إلا أن إبطاءها خلال تمارين التنفس يحقّق نتيجة أفضل لتصبح بين 5 إلى 7 مرات في الدقيقة.

فوائد تمارين التنفس

تساعد عملية ضبط أنفاسنا في تحسين ضغط الدم وتنظيم معدلات القلب وضبط المزاج العام، حيث أوضح الباحثون أن التنفس البطيء يحدّ من النوبات القلبية والضغط والاكتئاب ويرفع اللياقة البدنية ويدعم مستويات الطاقة.

ووجدت دراسة أجريت في أواخر أبريل الماضي، أن تمارين التنفس ساعدت في تعافي المرضى من جائحة كورونا للعودة إلى معدلات التنفس الصحية.

أما في حالة المرض أو زيادة الضغط والقلق، فيكون تنفسنا بمعدل سريع من الأعلى إلى الصدر، حيث ينشط نظامنا العصبي للاستجابة، وأكدت دراسة أن التنفس بتلك الطريقة السريعة يرفع معدل ضربات القلب ويكبح عملية الهضم ويكثف عمل وظائف المخ لمكافحة الخطر.

وأكد الأطباء أن آلية التنفس البطيء أثبتت نجاحها في تعزيز الصحة العقلية والعاطفية والجسدية، كما تساعد مرضى الالتهاب الرئوي الحاد والأرق، كما تحسّن وظائف الجهاز الهضمي. 

تمارين بسيطة للتنفس "4-4-8"

حاول ممارسة هذا التمرين فى حالة الإحساس بالقلق أو الخوف: خذ نفسا عميقا "شهيق"، ثم قم بالعدّ حتى رقم أربعة، احبس أنفاسك وقم بالعدّ حتى رقم أربعة، ثم أطلق أنفاسك "زفير"، وقم بالعدّ حتى رقم ثمانية، وكرّر ذلك مرة أخرى.

فائدة التمرين: وجدت دراسات عدة أنه يخفّض معدلات القلب ويحسن ضغط الدم، ويعيد ضبط إيقاع التنفس والهدوء.

تمرين أنفي بديل 

هذا التمرين مستوح من تمارين اليوجا، ويساعد على الاسترخاء والتركيز.

التمرين: اغلق أنفك وتنفس من خلال الجيب الأيسر للأنف، ثم قم بالعدّ حتى الرقم 4، ثم أغلق الجيب الأيسر للأنف وتنفس من الجانب الأيمن،  ثم قم بالعدّ حتى رقم 4.

فائدة التمرين: قالت التعاليم الهندية القديمة إن كل جيب أنفي مسؤول عن عدة وظائف للمخ والجسم، لذا فإن التبديل بين عملية التنفس بين جيبي الأنف يحقق توازنا بين هذين الجهازين، مما يضفي إحساسا من الراحة والهدوء النفسي والنقاء لعقولنا وتركيزنا.

كما أكدت الدراسات الحديثة بعض الدلائل المحدودة لدعم تلك التعاليم، حيث وجدت أن الجيب الأيمن للأنف مسؤول عن الجهاز العصبي، أما الجانب الأيسر مسؤول عن تهدئة الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو الجهاز المسؤول عن استجابة الراحة والهضم عندما يسترخي الجسم أو يتغذى، لذا فإن التبديل بين الجانبين يساعدنا على التركيز وتقليل التوتر.

تمرين الصندوق 

تستخدم البحرية الأمريكية هذا التمرين قبل بدء عمل التدريبات والمناورات، وكذك بعد انتهاء الأعمال القتالية لأنه يعزز من تركيزنا لذهني.

التمرين: أخرج الزفير ببطء، وأطلق أنفاسك من الرئتين، تنفس من الأنف وأنت تعد ببطء إلى أربعة، احبس أنفاسك مع العد حتى أربعة، أخرج الزفير مع العدّ حتى أربعة مرة أخرى، احبس أنفاسك مرةً أخرى بعد الزفير بالعد حتى أربعة، كرر ما سبق 3- 4 مرات.