الميلاتونين.. متى وكيف نحصل على هرمون النوم؟

الميلاتونين، المعروف أيضًا باسم "هرمون النوم"، ينظم دورات الليل والنهار لدينا، وعلى الرغم من أنه ليس حلاً سحريًا للنوم بشكل أفضل، إلا أنه ليس مسببًا للإدمان ويتم تحمله بشكل جيد.

كما أنه يعد مساعدًا صالحًا في علاج بعض اضطرابات الساعة البيولوجية، ولكن إذا تم تناوله بكميات زائدة فإنه يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية.

ما هو الميلاتونين؟

يتم إنتاجه بشكل أساسي بواسطة الغدة الصنوبرية، وهي بنية بحجم حبة البازلاء تقع في قاعدة الدماغ، على الرغم من أن لها تأثيرات متعددة على العديد من وظائف أجسامنا، إلا أن تأثيرها الرئيسي يبقى هو مزامنة دورة النوم / الاستيقاظ.

من خلال تعزيز خفض درجة حرارة الجسم، يكون للميلاتونين تأثير تعزيز النوم: فهو "يقرر" متى يجب علينا النوم.

أين تجده بشكل طبيعي؟

وفقاً لتقرير صحيفة ال جورنالي الإيطالية، تعتبر الفواكه والمكسرات والحبوب والخضروات مصادر جيدة للميلاتونين، ولكن يجب عليك أيضًا التركيز على الأطعمة الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج هذا الهرمون بشكل اصطناعي.

يتوفر الميلاتونين أيضًا في شكل أدوية أو مكملات غذائية، هذا الهرمون الاصطناعي، الذي يستخدمه مضيفات الطيران منذ فترة طويلة للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أصبح يحظى بشعبية متزايدة لعلاج اضطرابات النوم، ولكن يجب وصفه بحكمة وهو غير مناسب للجميع.

النوم.. ما هي فوائد الميلاتونين

إن ما يسمى بـ "هرمون النوم" فعال فقط في بعض الحالات:

الأرق بسبب تأخر مرحلة النوم، وخاصة بسبب العادات السيئة (الذهاب إلى الفراش متأخرًا، استخدام الشاشات، وما إلى ذلك).

الأرق عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا، وخاصة إذا استيقظ الشخص مبكرًا جدًا؛
عند الأشخاص المصابين بمرض باركنسون أو الخرف: يساعد الميلاتونين على استقرار النوم ويجعل الليالي أقل اضطراباً.

لا يكون الميلاتونين مفيدًا في حالات الأرق المرتبط بالقلق أو الاستيقاظ المبكر بسبب الاكتئاب.

للتعافي بشكل أسرع من إرهاق السفر
قد يعمل الميلاتونين أيضًا على تحسين أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، ولكن فقط بالنسبة للرحلات المتجهة شرقًا والتي تختلف في التوقيت لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر ساعات.

ينبغي أن يتم تناوله خلال أول يومين أو ثلاثة أيام، بين الساعة 7:00 مساءً و8:00 مساءً بالتوقيت المحلي. إن تناول الميلاتونين بدءًا من 0.5 ملج وفي الوقت المناسب، "يعيد تنظيم" إفرازه الطبيعي من قبل الجسم ويساعد على تقديم وقت الذهاب إلى السرير في حالة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

يعد الميلاتونين أيضًا مفيدا للأشخاص الذين يميلون إلى الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في وقت متأخر، في هذه الحالة، تناول الميلاتونين قبل موعد النوم المطلوب بثلاث أو أربع ساعات، وللحصول على التأثير الأمثل، اضبط المنبه وقم بتعريض نفسك للضوء في صباح اليوم التالي.

يجب أن يكون تناول الهرمون لمدة تتراوح بين يومين إلى أربعة أيام كافياً لاستعادة إيقاع النوم والاستيقاظ.

الميلاتونين، فعال لمن يستيقظون في الليل، ولهذه الغاية، يتم وصف دواء سيركادين، ابتداءً من سن 55 عاماً، بجرعة 2 ملج من الميلاتونين.
في الواقع، قد يكون النوم المتقطع مرتبطًا بانخفاض في تخليق الميلاتونين، وهي ظاهرة شائعة مع التقدم في السن، ولكن ليس فقط: يمكن أن تتقلب مستويات الميلاتونين لأسباب مختلفة، لا تكون معروفة دائمًا.

يفضل تناول الميلاتونين بأعلى جرعة، أي 1.9 ملجم في المكملات الغذائية، على أن يتم تناولها قبل النوم بساعة تقريبًا. إذا لم تنجح هذه الجرعة بعد 4 أو 5 أيام، يوصى بالتبديل إلى 2 أو 3 أقراص 1.9 مجم.

متى نتناول الميلاتونين على شكل دواء؟

يمكن وصف الميلاتونين كعلاج دوائي،
الميلاتونين في الأدوية، الجرعة 2 ملج
بجرعة 2 ملجم لكل قرص، الميلاتونين هو دواء موصوف (Circadin) مخصص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا والذين يعانون من صعوبة في النوم أثناء الليل و/أو الاستيقاظ مبكرًا. من المستحسن عمومًا تناول هذا الشكل الممتد المفعول قبل النوم بـ 30 دقيقة.

متى يجب تناول مكملات الميلاتونين؟

بجرعات أقل، يتواجد الميلاتونين أيضًا في صورة مكمل غذائي.

من المهم للأشخاص الذين يعانون من تأخر حقيقي في النوم، أن يساعدهم على النوم والاستيقاظ مبكرًا، ولكن من المهم أن يؤكد الطبيب ذلك، من خلال مذكرات النوم، لأنه إذا كان اضطرابًا آخر، فقد يقاطع النوم تمامًا.

بالنسبة للمكملات الغذائية (التي غالبًا ما يتم دمجها مع النباتات المهدئة مثل نبات حشيشة الهر أو زهرة الآلام)، فإن الجرعة الموصى بها للأرق الخفيف هي عمومًا 1 ملج / يوم.

ما هي الاحتياطات التي يجب اتخاذها مع الميلاتونين؟

بالنسبة للعلاج الذاتي، يُمنع استخدام الميلاتونين للأطفال والمراهقين والنساء الحوامل أو أثناء الرضاعة الطبيعية.

يجب تجنبه إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب التي قد يتعارض معها، أو مضادات التخثر التي قد يعزز مفعولها.

بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من تناوله، من الأفضل استشارة الطبيب إذا استمرت المشاكل.