طبيبة عظام تكشف عن أفضل التمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

يعاني معظم الأشخاص في مرحلة ما من حياتهم، من آلام أسفل الظهر، إذ يشكو أكثر من 600 مليون بالغ، من أحد أشكال تلك الآلام، والتي تعد من الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

تقوية العمود الفقري

ومن جانبها، كشفت جرّاحة العظام باميلا ميهتا عن 3 تمارين منزلية بسيطة، تقول إنها تساعد في تخفيف الانزعاج، وتقوية العمود الفقري وتقليل احتمالية عودة الألم، وفقًا لصحيفة “ديلي ميل” البريطانية.

تقول الدكتورة باميلا، من مركز ريزيلينس لجراحة العظام في الولايات المتحدة، إن السر يكمن في بناء قوة الجذع، وتحسين المرونة، والحفاظ على نشاط العضلات.

وصرحت لصحيفة “هاف بوست”: "بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، فإن أفضل التمارين هي تلك التي تقوي الجذع وتُحسّن حركة الوركين".

تتضمن وصفة الدكتورة باميلا، 3 تمارين بسيطة، وهي التمدد وتمارين التقوية وتمارين الأيروبيك.

التمدد

إذا استبعدت احتمالية الانزلاق الغضروفي، وهو انتفاخ وسادة نسيجية طرية بين عظام العمود الفقري للخارج، فغالبًا ما يكون السبب هو إجهاد الأنسجة الرخوة، ويُمثل هذا حوالي ثماني من كل عشر حالات ألم ظهر، ويحدث عندما تتهتك عضلات صغيرة في الظهر.

هذه العضلات لا تحتاج إلى راحة، بل تحتاج إلى حركة خفيفة.

توضح باميلا: "ابدأ بتمارين تمدد بسيطة مثل وضعية الطفل لتخفيف التيبس وتحريك العمود الفقري".

الرياضة المستوحاة من اليوجا، تتضمن الوقوف على أربع مع وضع اليدين تحت الكتفين، خذ نفسًا عميقًا مع خفض بطنك ورفع رأسك للنظر إلى الأعلى.

تقوية عضلات الجذع 

بعد ذلك، تأتي تمارين تقوية عضلات الجذع، التي تُثبّت العمود الفقري وتُقلّل الضغط على أسفل الظهر.

تقترح الطبيبة البدء بتمارين الجسر، التي تُساعد على الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ومتباعدتين بعرض الوركين، واستنشق بعمق، ثم ارفع وركيك حتى يُشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. 

حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم أخرج زفيرًا مع إنزال وركيك ببطء.

وفي وضعية أخرى، ابدأ على أربع، وضع يديك تحت كتفيك، استنشق، ثم أثناء الزفير، مدّ ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف في آنٍ واحد، مع الحفاظ على شد عضلات جذعك واستقامة ظهرك.

وأخيرًا، يُمكن أداء تمارين البلانك - وهي أساسية في معظم تمارين الجذع - لمدة تتراوح بين 15 و60 ثانية حسب مستوى لياقتك.

التمارين الهوائية 

العنصر الأخير هو التمارين الهوائية أو تمارين القلب والأوعية الدموية، التي تُحسّن الدورة الدموية، وتُقوّي العضلات الداعمة، وتُساعد على منع التيبس.

مع إن هذا قد يبدو غير منطقي، إلا أن المشي يُمكن أن يكون من أفضل العلاجات، فقد وجدت دراسة أُجريت عام 2025 أن المشي لمدة 100 دقيقة على الأقل أسبوعيًا يُقلّل من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المزمنة بنسبة 23%.

توصي الدكتورة ميهتا بممارسة تمارين رياضية خفيفة مثل المشي والسباحة أو استخدام جهاز التمارين البيضاوية، مما يُبقي العضلات نشطة دون إجهاد المفاصل.

اقرأ أيضًا..

التمارين الرياضية.. الدواء الحقيقي لآلام المفاصل المزمنة