من "الحبة الكاملة" لـ"المكسرات".. 7 أطعمة لتخفيف أعراض ما قبل انقطاع الطمث

تتوافق مرحلة ما قبل انقطاع الطمث مع أعراض مثل تقلبات المزاج واضطرابات النوم، وقد يساعد اتباع نظام غني بالعناصر الغذائية على تخفيف هذه الأعراض وتحسين الصحة العامة.

أطعمة تساعد في تخفيف أعراض ما قبل انقطاع الطمث

بحسب موقع “very well health”، هناك 7 أطعمة قد تساعد في تخفيف أعراض ما قبل انقطاع الطمث، من بينها الفواكه والخضروات إلى جانب منتجات الألبان قليلة الدسم فضلًا عن البروتينات الخالية من الدهون، وكذلك منتجات الصويا.

1- الفواكه والخضراوات 

اتباع نظام غذائي يعتمد على الفواكه والخضروات الطازجة الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، يساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو أمر بالغ الأهمية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، حيث تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، الذي يُعد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

2- منتجات الألبان قليلة الدسم

تزداد احتمالية إصابة النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث بهشاشة العظام، وهي حالة صحية مزمنة تحدث عندما تفقد العظام كثافتها وقوتها، تزيد هشاشة العظام من خطر الإصابة بالكسور.

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الألبان، يُساعد في الحفاظ على قوة وصحة العظام، وتشمل منتجات الألبان التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:

• حليب خالي الدسم أو قليل الدسم.
• الزبادي اليوناني.
• جبن.

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم من الطعام، يُنصح بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، بما في ذلك: 

• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
• الأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال والحبوب.
• صفار البيض.

3- البروتينات الخالية من الدهون

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، ويمكن للنساء اللواتي يمررن بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث الاستفادة من تناول 1-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. 

وتشمل 14 نوعًا من البروتينات الخالية من الدهون التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:

• دواجن.
• سمك.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• بيض.
• البقوليات.
• التوفو.
• المكسرات والبذور.

4- منتجات الصويا

تحتوي منتجات الصويا، مثل حليب الصويا والتوفو، على الإستروجينات النباتية، وهي مركبات نباتية تحاكي عمل هرمون الإستروجين في الجسم، قد يُساهم تناول الإستروجينات النباتية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى منتجات الصويا، تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الإستروجينات النباتية ما يلي: 

• البقوليات.
• بذور الكتان.
•  الفول السوداني.
•  العنب والتوت والتفاح.
• الجزر والكرفس والثوم.
• الشاي الأخضر والأسود.

5- الحبوب الكاملة 

تعد الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والخبز الأسمر، مصادر ممتازة للألياف، وهي كربوهيدرات نباتية تدعم عملية الهضم وتخفض مستويات الكوليسترول، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الحبوب الكاملة والخضراوات بانتظام يمكن أن يقلل من أعراض انقطاع الطمث، كما أن الألياف تساعد على الشعور بالشبع، مما قد يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على وزن صحي. 

تشمل الحبوب الكاملة التي يُنصح بإضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي: 

• خبز القمح الكامل والمكرونة.
• أرز بني.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.
• خبز الجاودار .
• البرغل.

6- السمك الدهني

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية ، وهي دهون صحية تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك داء السكري وأمراض القلب، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول أحماض أوميجا-3 الدهنية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة باضطرابات التمثيل الغذائي لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

قد يساهم تناول الأسماك الدهنية في تقليل الالتهابات في الجسم، بالإضافة إلى الأسماك، تشمل المصادر الجيدة الأخرى لأحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، والأفوكادو، ومكملات زيت السمك.

7- المكسرات والبذور

تعد المكسرات والبذور مصادر جيدة للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن، إذ تحتوي العديد من المكسرات والبذور على المغنيسيوم، وهو معدن أساسي يدعم صحة العضلات والقلب. كما يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في جودة النوم، لذا، فإن إضافة الأطعمة الغنية به، مثل المكسرات والبذور، إلى النظام الغذائي قد يحسن النوم.

اقرأ أيضًا:

كيف يهدد ضعف القلب عظام النساء بعد انقطاع الطمث؟

انقطاع الطمث.. هل يساعد العلاج الهرموني في تقليل خطر ألزهايمر؟

قبل انقطاع الطمث.. الأنسولين يكشف أعراض مرض محرج