للحفاظ على وزن مثالي.. ما التوقيت الأنسب لكل وجبة خلال اليوم؟

يعد تنظيم وجبات الطعام خلال اليوم من أهم الأمور للحفاظ على وزن مناسب وصحة جيدة ورشاقة الجسم.

وتشير مجموعة متنامية من الأدلة إلى أن استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر قدر الإمكان من اليوم قد يسرّع عملية فقدان الوزن، ويخفض ضغط الدم، ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول، وذلك وفقًا لصحيفة ديلي ميل البريطانية.

ووجد علماء من سلوفينيا أن حصر تناول الوجبات في الفترة ما بين الساعة الثامنة صباحاً والرابعة عصراً أدى إلى فقدان عشرة أرطال (حوالي 4.5 كيلوجرام) من الوزن على مدار ثلاثة أشهر، فضلاً عن خفض دهون الجسم وتحقيق استقرار في مستويات السكر في الدم.

ويرى المشككون أن هذا الأثر ليس سوى نتيجة طبيعية لاستهلاك سعرات حرارية أقل خلال فترة زمنية أقصر.

ووفقاً لأخصائية التغذية المعتمدة صوفي ميدلين، ثمة أسباب تدعو إلى الاهتمام بتوقيت الوجبات، ولا يقتصر ذلك على الراغبين في إنقاص أوزانهم فقط.

وقالت خبيرة التغذية إن قدرة الجسم على الاستفادة من الطعام تعتمد على التفاعل مع روتيننا اليومي؛ أي أوقات الاستيقاظ والنوم وممارسة التمارين الرياضية.

ما علاقة تناول الوجبات وتنظيم الوقت 

وتكشف الحقيقة المتعلقة بالوقت الأمثل لتناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء، وكذلك أسوأ وقت لتناول الوجبات الخفيفة إذا كنت تسعى للتخلص من الوزن الزائد.

هل تناول الطعام في وقت مبكر أفضل حقاً؟

وأشارت ميدلين إلى إنه لا يمكن إنكار أن الأبحاث تشير إلى أن الحصول على الجزء الأكبر من طاقتنا الغذائية في وقت مبكر من اليوم قد يعود بفوائد على الوزن وصحة القلب.

ولعل الدراسة الأكثر تعمقاً في هذا المجال هي تحليل تلوّي (دراسة شاملة لعدة دراسات) أُجري عام 2024، وخلص إلى أن توزيع السعرات الحرارية في وقت مبكر واتباع نظام "الأكل المقيد زمنياً" أدّيا إلى انخفاض في الوزن، وإن كان انخفاضاً طفيفاً نسبياً.

وتوضح ميدلين قائلة: "تعمل أجسامنا وفق إيقاعات يومية (ساعة بيولوجية) تمتد لنحو 24 ساعة، وتؤثر هذه الإيقاعات على كفاءة الجسم في تحويل سكر الدم إلى طاقة وهضم الطعام، فضلًا عن مستويات الهرمونات المتحكمة في الشهية".

وبشكل عام، يكون الجسم أكثر كفاءة في تحويل السكريات الموجودة في الطعام إلى طاقة - وبالتالي حرق السعرات الحرارية - خلال فترات النشاط الأكبر في اليوم.

وتضيف: "إن تناول الطعام في وقت مبكر يمنحنا فرصة أكبر لاستهلاك الطاقة من خلال الحركة".

وفي هذا السياق، طلبت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2022 من 16 شخصاً بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الالتزام بجدول زمني لتناول الطعام في وقت مبكر لمدة أسبوعين، ثم تأخير مواعيد الوجبات أربع ساعات، مع الحفاظ على نفس كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

وانتهى الباحثون إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر قد يحفز تغيرات في الأمعاء تزيد من إشارات الجوع، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.

التوقيت المثالي لتناول الوجبات خلال اليوم

واوضحت ميدلين: "يمكن تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة أو ساعتين تقريباً من الاستيقاظ، ووجبة الغداء بعد ذلك بنحو أربع إلى خمس ساعات، أما وجبة العشاء فيُفضل أن تكون قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات".

وتضيف: "بالنسبة للشخص الذي يتبع نمطاً تقليدياً للنوم، قد يعني ذلك تناول الإفطار بين الساعة السابعة والتاسعة صباحاً، والغداء بين الثانية عشرة ظهراً والثانية بعد الظهر، والعشاء بين السادسة والثامنة مساءً".

وتشير إلى أن الأمر الأكثر أهمية هو الحرص على ألا تكون الساعات التي تسبق النوم هي "فترة تناول الوجبات الرئيسية خلال اليوم".