للوقاية من النوبات القلبية.. أفضل وجبات الإفطار والغداء

يوجد عدة قواعد لا يدركها البعض لصحة القلب ومن بينها الابتعاد عن اللحوم والدهون، واستخدام الزيوت النباتية، والإكثار من تناول سمك السلمون، حيث تعد التغييرات الصحية في النظام الغذائي بالغة الأهمية، خاصة لأصحاب  أمراض القلب والأوعية الدموية.

أطعمة صحية ورخيصة 

ووفقاً لتحليل ورد في إحدى تقارير مؤسسة الغذاء (The Food Foundation)، فإن ارتفاع معدلات التضخم يعني أن تكلفة الحصول على 1000 سعرة حرارية من الأطعمة الصحية أصبحت الآن ضعف تكلفة البدائل الأقل صحة.

وأكد عدد من الخبراء وجود العديد من المكونات المفيدة لصحة القلب والتي لا تكلف مبالغ باهظة؛ إذ يكفي فقط أن يعرف الشخص ما الذي يبحث عنه في الغذاء، فالحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، يمكن أن تساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تحتوي البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء على ألياف قابلة للذوبان ومغنيسيوم وبوتاسيوم، وهي عناصر تساهم جميعها في تنظيم ضغط الدم.

كيفية إعداد وجبات مفيدة لصحة القلب بتكلفة قليلة

ويقدم أخصائي التغذية ومؤلف كتاب "كيف تتجنب الأطعمة فائقة المعالجة" (How Not To Eat Ultra-Processed)، نيكولا لودلام-رين، بعض النصائح لمعرفة كيفية إعداد وجبات مفيدة لصحة القلب بتكلفة قليلة.

عصيدة الشوفان مع الحليب والموز وملعقة من زبدة الفول السوداني

تشير الأبحاث إلى أن تناول طبقًا من عصيدة الشوفان يمكن أن يعود بفوائد جمّة على صحة القلب.

وقد وجدت دراسة أجراها باحثون في "إمبريال كوليدج لندن" عام 2016، أن الأشخاص الذين تناولوا 90 جراماً من الحبوب الكاملة يومياً انخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 22%، وخطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية بنسبة 19%، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوها.

وتقول أخصائية التغذية السيدة لودلام-رين إن إضافة الموز وملعقة من زبدة الفول السوداني تعزز الفوائد الصحية للقلب.

الشوفان المنقوع مع الزبادي والتوت المجمد

تُعد طريقة تحضير الشوفان المنقوع طوال الليل وسيلة أخرى لزيادة استهلاكك للحبوب الكاملة؛ إذ يمكن إعداد هذه الوجبة بسهولة في الليلة السابقة عن طريق خلط رقائق الشوفان مع الزبادي والتوت المجمد ووضع الخليط في الثلاجة.

وتقول السيدة لودلام-رين: "يوفر الشوفان الألياف الغذائية، كما أن التوت المجمد غالباً ما يكون أرخص بكثير من التوت الطازج، فضلاً عن احتوائه على نسبة أعلى من فيتامين (ج) المضاد للأكسدة".

توست الحبة الكاملة مع الفاصوليا المخبوزة والطماطم المشوية

تقول السيدة لودلام رين إن الخبز المحمص المصنوع من الدقيق الكامل يُعد مصدراً ممتازاً آخر للحبوب الكاملة، في حين توفر الفاصوليا المخبوزة عنصراً إضافياً يعزز صحة القلب.

وقد أظهرت دراسة أُجريت عام 2017 بقيادة باحثين من جامعة كاتانيا أن زيادة استهلاك البقوليات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10%.

وتشير لودلام رين إلى أن الفاصوليا المخبوزة يمكن أن توفر خياراً للبروتين النباتي الغني بالألياف القابلة للذوبان والمفيدة لصحة القلب.

سردين معلب بصلصة الطماطم على خبز محمص من الحبوب الكاملة

في عام 2021، درست مجموعة من الباحثين في جامعة ماكماستر بكندا العلاقة بين استهلاك الأسماك وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ووجدوا أن تناول حصتين فقط (بوزن 85 جراماً لكل منهما) من الأسماك الدهنية أسبوعياً أدى إلى انخفاض بنسبة 16% في خطر الإصابة بأحداث قلبية وعائية خطيرة، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية وفشل القلب.

وتُعد أحماض "أوميجا 3" التي توفرها الأسماك الدهنية إحدى أبرز فوائدها.

إذ تعمل هذه الأحماض الدهنية على خفض مستويات دهون الدم المسببة لأمراض القلب، كما تساهم في الوقاية من تجلط الدم.

شوربة العدس والخضروات مع خبز الحبوب الكاملة

يُعد العدس جزءاً من عائلة البقوليات المفيدة لصحة القلب، بينما يوفر خبز الحبوب الكاملة حصة إضافية من الحبوب الكاملة.

وتوضح أخصائية التغذية قائلة: "يُعتبر العدس مصدراً منخفض التكلفة للبروتين والألياف القابلة للذوبان، كما أن الخضروات المجمدة تُعد خياراً ممتازاً في هذه الوصفة".

مكرونة الحبة الكاملة مع صلصة العدس والخضراوات والطماطم

خيار آخر غني بالحبوب الكاملة والبقوليات والليكوبين هو طبق معكرونة القمح الكامل مع صلصة العدس والخضراوات والطماطم.

وتعد تلك الوجبة بديلاً اقتصادي للصلصات الغنية باللحوم، مع وفرة من الألياف من العدس والمعكرونة والخضراوات".

اقرأ أيضًا:
فحص العين يكشف خطر النوبة القلبية.. كيف ذلك؟