لحماية العمود الفقري.. 6 تمارين يوجا لمقاومة آلام أسفل الظهر

تتطلب الكثير من الوظائف الجلوس لساعات طويلة أمام أجهزة الكمبيوتر، ما قد يؤثر على وضعية الجسم ويزيد الضغط على عضلات الرقبة والكتفين والظهر، خاصة مع قلة الحركة والاستمرار في الجلوس بوضعيات غير صحيحة. 

ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى تيبس العضلات والشعور بالألم وعدم الراحة، لذا يمكن أن تساعد بعض تمارين اليوجا على تحسين وضعية الجسم، وتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، وتخفيف التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.

وضعيات يوجا لمقاومة آلام العمود الفقري

ووفقًا لموقع ndtv، إليك بعض وضعيات اليوجا التي تُساعد على تحسين وضعية الجسم.

وضعية الجبل أو بارفاتاسانا

تساعد هذه الوضعية على تحسين إدراك استقامة الجسم وتشجعك على الوقوف باستقامة دون انحناء. قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة جالسين على المكتب أو ينظرون إلى هواتفهم. 

ولممارسة هذه الوضعية، قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بشكل مريح، دع ذراعيك تستريحان بجانب جسمك واجعل ذقنك موازيةً للأرض، حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.

وضعية القطة

تتضمن هذه الوضعية تحريك العمود الفقري برفق بين وضعيتين، فهي تُحسن مرونة العمود الفقري، وتُخفف التيبس، وتزيد من مرونة الظهر، وتُعد هذه الوضعية مفيدة للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة. 

ولممارسة هذه الوضعية، ابدأ بالاستناد على يديك وركبتيك، مع إبقاء معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك، وأثناء الشهيق، اخفض بطنك، وارفع صدرك، وانظر للأمام قليلاً، وأثناء الزفير، قوّس ظهرك نحو السقف، واخفض رأسك برفق، وكرر هذه الحركات من 8 إلى 10 مرات.

وضعية الكوبرا

تساعد وضعية الكوبرا على تقوية عضلات الظهر مع تمديد لطيف للصدر والبطن، وقد تُحسّن هذه الوضعية من مرونة الصدر وتقوية عضلات الظهر الداعمة للعمود الفقري. 

ولأداء وضعية الكوبرا، استلقِ على بطنك مع وضع راحتي يديك بجانب صدرك ومرفقيك قريبين من جسمك، ارفع رأسك وصدرك ببطء مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك على الأرض، وأبقِ كتفيك بعيدتين عن أذنيك، وثبت الوضعية لمدة 10-20 ثانية

وضعية Down Dog

يُساعد وضع Down Dog أو الكلب المتجه للأسفل على تمديد الكتفين والظهر وأوتار الركبة، مع تقوية الذراعين. 

كما يُساعد هذا الوضع على استطالة العمود الفقري وتحسين مرونة العديد من مجموعات العضلات المُستخدمة في الحركة اليومية. 

ويمكن ممارستها بالاستناد على يديك وركبتيك، ثم اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك نحو السقف، مُشكلاً شكل حرف V مقلوب بجسمك. 

وحافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي، وتجنب تقويس ظهرك أو الضغط بكعبيك على الأرض.

وضعية الجسر 

تقوي وضعية الجسر عضلات الأرداف والبطن والعضلات المحيطة بالوركين، وتساعد هذه العضلات على تثبيت الحوض ودعم أسفل الظهر، مما يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على وضعية جيدة. 

ولأدائها: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، متباعدتين بمقدار عرض الوركين، ضع ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي يديك لأسفل، اضغط برفق بقدميك وارفع وركيك نحو السقف، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية قبل خفض وركيك ببطء.

وضعية الطفل 

وضعية الطفل هي وضعية يوجا لطيفة تُساعد على تمديد الظهر والوركين، وقد تُساعد في تخفيف توتر العضلات وتيبسها الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أو البقاء في نفس الوضعية لفترات طويلة. 

ويمكن فعلها بالجلوس على ركبتيك على الأرض واجمع أصابع قدميك الكبيرتين معًا، ادفع وركيك للخلف باتجاه كعبيك ومدّ ذراعيك للأمام، اخفض صدرك نحو الأرض قدر استطاعتك وضع جبهتك على البساط، تنفس ببطء وحافظ على الوضعية لمدة 30-60 ثانية.

اقرأ أيضًا:

ليست للاسترخاء فقط، 4 وضعيات يوجا فعالة للحصول على شعر كثيف وطويل