اهرب من توترك.. تنفّس بعمق على الطريقة الأنسب لك

في حياتنا اليومية العادية، قد نمرّ ببعض فترات من الإرهاق بسبب التفكير الزائد، ويلجأ البعض إلى التهرّب من مواجهة المشاكل الفعلية، مما يصعّب الموقف ويعقّد الأمور أكثر وأكثر. ويبحث كثيرون عن حيل لتقليل الشعور بالتوتر والقلق.

يمكن لتمارين التنفس العميق أن تشعرك بالهدوء، بحسب ما نشر موقع "bhf.org"، فلها فوائد صحية وجسدية وعقلية تساعد على اعتدال معدل ضربات القلب، كما تساعد على النوم بشكل أفضل.

يُطلق على هذا النوع من التنفس العميق أحيانًا اسم "التنفس البطني"، كونه يعمل على تحفيز جسدك وعقلك على الانتقال من حالة القتال أو الهروب المتوترة إلى حالة أكثر هدوءًا.
 

تمارين التنفس

وتشير الدراسات إلى أن التنفس العميق المنتظم يمكن أن يعزز الاسترخاء ويقاوم التوتر، من خلال التمارين الآتية:

التنفس الصندوقي

يجب أن يكون ظهرك مستقيما، أيا ما كانت وضعية أداء التمرين، واقفا أو جالسا على الأرض أو على كرسي، ضع يديك بجانبك، اختر ما يناسبك ثم استرخي ولا تفكر في أي من الأشياء التي توترك، بعد ذلك تنفس ببطء مع العد لأربعة.

ثم قم بزفير ببطء من فمك مع العدّ مرة أخرى إلى أربعة في عقلك، ثم قم بتكرار هذا التمرين للعدد الذي تريده.

التنفس اليوغي

وتساعد تلك التقنية والمعروفة منذ قديم الأزل، في التغلب على التوتر والنوم بسرعة أكبر.

وعن طريقة هذا التمرين، فيمكنك أن تجلس بشكل مريح وظهرك مستقيم، أو استلقِ إذا كنت تقوم به ليساعدك على النوم، يجب أن يستقر لسانك بلطف على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية العلوية مباشرةً طوال التدريب، ثم قم بالتنفس من فمك بصمت مع العد لأربعة ثم احبس أنفاسك مع العد إلى سبعة.

بعد ذلك قم بالزفير بقوة من خلال فمك مع العد للرقم ثمانية، وكرر هذا التدريب حتى ثلاث مرات أخرى ليكون مجموعهم أربع مرات، لأنك من الممكن أن تشعر بالدوار قليلا، وعندما تعتاد على فعل هذا التدريب بشكل مستمر يمكنك القيام به حتى ثماني مرات.

التنفس الأنفي البديل

بحسب موقع "مؤسسة القلب البريطانية"، هناك أبحاث تُظهر أن القيام بالتنفس المنتظم من الأنف لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك، وتساعد في تقليل معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتعزيز مشاعر الرفاهية وتحسين وظائف الرئة.

وعن طريقة هذا التمرين، اجلس بشكل مريح على الأرض أو على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ولكن مسترخيًا وباستخدام إبهامك الأيمن، اضغط برفق على فتحة الأنف اليمنى لإغلاقها، خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وسلسًا من خلال فتحة أنفك اليسرى.
 

اغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الأيمن وقم بالزفير ببطء من خلال فتحة أنفك اليمنى، أبقِ فتحة أنفك اليسرى مغلقة، واستنشق من فتحة أنفك اليمنى وكرر هذا التدريب للمدة التي تريدها.