4 تمارين ضرورية لحواء بعد سن الأربعين.. هل سمعتِ عن "خيط الإبرة"؟

مع التقدم في العمر تصبح العناية بالعضلات والمفاصل أمرًا لا يقل أهمية عن ممارسة تمارين القوة، فإذا كنتِ في الأربعينيات أو بعدها، فإن دمج تمارين التمدد في روتينك الرياضي قد يمنحكِ مرونة أكبر، ويخفف من تيبس المفاصل، ويحميكِ من الإصابات.

المدربة “آشلي نيكول” تقدم لكِ روتين تمدد فعال وبسيط، يستهدف المناطق الأكثر عرضة للشد أو الألم مثل الوركين، وأوتار الركبة، والكتفين، ويستغرق وقتًا أقل من اختيار قائمة تشغيل للموسيقى، وفقًا لمجلة “وومنز هليث”.

اعتبريه زر إعادة ضبط

تقول آشلي نيكول: “فكري فيه كزر إعادة ضبط لجسمك قبل أو بعد التمارين، لتحسين الأداء، وتسريع التعافي، والشعور بالراحة، ليس فقط في صالة الجيم، بل أيضًا في حياتك اليومية، سواء أثناء التسوق أو اللعب مع الأطفال أو حتى الرقص في المطبخ”.

تعليمات البداية

ابدئي بتدليك العضلات بضغط لطيف وحركات بطيئة، والاستمرار على كل مجموعة عضلية لمدة دقيقة إلى دقيقتين، مع التركيز على المناطق الأكثر تيبسًا، بعد ذلك، انتقلي إلى التمارين التالية، مع الاحتفاظ بكل وضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.

دوران العمود الفقري على شكل حرف T

1- ابدئي في وضع “الطاولة”، حيث تكون الركبتان تحت الوركين مباشرة، واليدان تحت الكتفين.

2- حافظي على استقامة الظهر، ولفي الجذع نحو اليمين مع رفع الذراع اليمنى باتجاه السقف.

3- اثبتي للحظة، ثم عودي للوضعية الأولى وكرري التمرين بالذراع اليسرى.

خيط الإبرة

1- ابدئي من وضع الطاولة، ثم لفي الجذع نحو اليمين وارفعي الذراع اليمنى باتجاه السقف.

2- مرري الذراع اليمنى أسفل الكتف الأيسر حتى يلامس الرأس الأرض، مائلًا نحو اليسار، ولتمدد أعمق ضعي الساعد الأيسر على الأرض.

3- اثبتي للحظة، ثم عودي للوضعية الأولى وكرري على الجانب الآخر.

تمدد مثني الورك أثناء الاستلقاء

1- استلقي على ظهرك مع تمديد الساقين والذراعين بشكل مريح.

2- خذي نفسًا عميقًا، وشدي عضلات البطن، واضغطي أسفل الظهر نحو الأرض.

3- اسحبي ركبة واحدة برفق نحو الصدر، وشبكي أصابعك حول الركبة.

4- حافظي على الساق الأخرى ممدودة، ثم حرري الركبة ببطء وكرري على الجانب الآخر.

التواء شكل الرقم 4 بالإنجليزية

1- استلقي على ظهرك مع ثني الساقين، وضعي الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.

3- اتركي الساقين تميلان نحو اليسار، واثبتي للحظة.

4- عودي للوضعية الأولى وكرري على الجانب الآخر.