أطعمة تحمي الدماغ من الخرف.. تعرف عليها

يساهم النظام الغذائي الصحي، الغني بالأسماك والخضروات والفواكه في تقليل الإصابة بالخرف، أما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سيئًا وغنيًا بالدهون والملح، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض أخرى، مثل مرض الزهايمر.

ووفقا لتقرير صحيفة "ديلى تليجراف" البريطانية اليوم، أن العديد من العناصر الكيميائية والأدوية التي تم اكتشافها لتعزيز وظائف الدماغ وعلاج الخرف، مصدرها هو الأطعمة التي نتناولها، مثل النظام الغذائي المتوسطي "الذي تعتمده منطقة البحر المتوسط".

النظام الغذائي المتوسطي 

وقالت باربرا ساهاكيان، أستاذة علم النفس العصبي السريري بجامعة كامبريدج إن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط، الذي يتكون من الحبوب الكاملة، والأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والخضروات وغيرها من الأطعمة الصحية، ممتاز لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

وأضافت ساكيان، أن فوائد النظام الغذائي المتوسطي ترجع إلى الناقلات العصبية، وهي رسل كيميائية مهمة في الدماغ، مثل الأسيتيل كولين والدوبامين والسيروتونين، والتي تعزز الإدراك والتركيز والتعلم والتحفيز وتحسين المزاج، ويكون مصدرها الأطعمة التي نتناولها. 

وأشارت إلى أن مستويات الأسيتيل كولين ترتفع أيضًا عندما تناول الليسيثين، وهي مادة تتواجد بشكل طبيعي في أطعمة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والمأكولات البحرية والخضروات. 

نظام مايند الغذائي

نظام مايند الغذائي، هو مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام داش الغذائي، الذي يركز على الأساليب الغذائية للحد من ارتفاع ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، فضلاً عن تباطؤ التدهور المعرفي. 

وأوضح التقرير أنه إلى جانب الحبوب الكاملة والدواجن والأسماك وزيت الزيتون، فإن نظام مايند يعتمد أيضًا على الخضار الورقية الخضراء والتوت، مع الحد من الأطعمة مثل المعجنات والحلويات واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والزبدة. 

أطعمة تحمي الخلايا الرمادية الصغيرة في الدماغ

السبانخ 

وذكر التقرير أن تناول الخضروات الورقية خصوصا ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ والكرنب، غنية بالفيتامينات والحديد، كما تحتوي على نشاط مضاد للأكسدة، في حين أن النظام الغذائي الغني بالدهون يزيد من الإجهاد التأكسدي في مجموعة متنوعة من الأنسجة، والمسؤولة عن العديد من الأمراض، أما الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة تمنع الضرر التأكسدي للخلايا.

ووجدت دراسة أجريت عام 2018 أن تناول وجبة يومية من السبانخ أو الكرنب يؤدي إلى تباطؤ التدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة.

التوت 

تعود فوائد التوت إلى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت، كما أن العديد من المركبات الكيميائية الموجودة في التوت لها تأثيرات قوية على الخلايا العصبية لدينا.

وأكد التقرير أن الأبحاث السريرية الحديثة أثبتت أن ثمار التوت تقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي المرتبطة بالعمر وتحسن الوظائف الحركية والمعرفية، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2022، أن مستخلص التوت الأزرق يحسن القدرة على التخطيط والتركيز إلى جانب تعزيز الذاكرة والتعلم.

كما أن تناول كميات أكبر من مركبات الفلافونويد، وخاصة من التوت، يقلل من معدلات التدهور المعرفي لدى كبار السن، وتعزز المرونة العصبية.

أكلة قوس قزح 

وهي تعني تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الملونة، وأظهرت دراسة أجريت عام 2021 أن تناول نصف حصة فقط من النباتات الملونة يوميًا ساعد في تقليل التدهور المعرفي بنسبة 20%، لأنه يعزز استهلاكنا لمركبات الفلافونويد، والتي توجد في الخضراوات والفواكه بكثرة، وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهاب.

الحبوب الكاملة

تعود فوائد الحبوب الكملة، مثل الشعير والأرز، محتواها العالي من الألياف والبوليفينول، وكلاهما مغذٍ للغاية للبكتيريا المعوية لدينا، والتي لها علاقة وثيقة بوظيفة الدماغ.

وأشار التقرير إلى دراسة حديثة كشفت أن الأشخاص الذين يتناولون معظم أطعمة الحبوب الكاملة لديهم خطر أقل للإصابة بالخرف على نطاق واسع ومرض الزهايمر.

الدجاج  والفول

وفي عام 2021، سلطت دراسة يابانية الضوء على العلاقة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر. 

وترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين بضعف صيانة وظائف المخ، كما أن اتباع نظام غذائي يتكون من الأحماض الأمينية الأساسية "الوحدات الأساسية للبروتينات" يقلل الالتهاب ويمنع موت خلايا الدمغ.

كما حذر التقرير من تناول اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بالخرف، بينما نصح بتناول البروتين عالي الجودة، بما في ذلك صدور الدجاج والأسماك الدهنية، وكذلك الفول والبقوليات مثل العدس والحمص.

السمك 

الأسماك لها الأفضلية لوظائف الدماغ، حيث خلصت دراسة أجريت عام 2012 إلى أن إضافة جرام واحد فقط من أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي يوميًا أو نصف شريحة من سمك السلمون أسبوعيًا ارتبط بانخفاض مستويات بيتا أميلويد في الدم بنسبة 20 إلى 30%،  وهو بروتين مرتبط بمرض الزهايمر.

زيت الزيتون 

زيت الزيتون غني بالبوليفينول القوي المضاد للأكسدة، في العام الماضي، ويعزز اتصال الدماغ ويقلل من نفاذ حاجز الدم في الدماغ.

كما تشير الأبحاث التي أجرتها جامعة هارفارد إلى أن تناول زيت الزيتون كل يوم يقلل من خطر الوفاة بسبب الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر بنسبة 29%،  مقترحة تناول 3 إلى 4 ملاعق كبيرة يوميًا.

الجوز والمكسرات

ويتمتع الجوز بخصائص قوية مضادة للأكسدة، ويُعتقد أن له تأثيرات مفيدة على الإجهاد التأكسدي.