الأمهات الجدد والرياضة.. دليل شامل لصحة أفضل بعد الولادة

قالت دراسة جديدة، إن النساء في الأسابيع الـ12 الأولى بعد الولادة يجب أن يمارسن الرياضة مدة 120 ساعة في الأسبوع. 

وقال الباحثون إن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وآلام أسفل الظهر ومستويات الكوليسترول لدى الأمهات الجدد، وفقًا لصحيفة إندبندنت البريطانية.

المشي السريع

وتوصل باحثون إلى أن المشي السريع مرتين فقط في الأسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب وآلام أسفل الظهر ومستويات الكوليسترول لدى الأمهات الجدد.

ويُنصح الأمهات الجدد بشدة بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو القوية لمدة ساعتين على الأقل أسبوعيًا، مثل المشي السريع وتمارين تقوية العضلات، في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الولادة.

ولا ينبغي البدء في ممارسة هذه الرياضة إلا بعد القدرة الجسدية على ذلك، وأوصى خبراء من الجمعية الكندية لعلم وظائف الأعضاء الرياضية، أيضًا بتدريب عضلات قاع الحوض يوميًا لتقليل خطر الإصابة بسلس البول.

اكتئاب بعد الولادة

 في الأسابيع والأشهر التي تلي الولادة، يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب، واحتباس الوزن، واضطرابات النوم، ومرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصةً بعد مضاعفات الحمل، لكن الباحثون أكدوا أن هناك نقصًا حادًا في الإرشادات الواضحة بشأن مقدار النشاط البدني الضروري بعد الولادة.

ولمعالجة هذه المشكلة، قدمت مجموعة من الباحثين الخبراء إرشادات حديثة مبنية على الأدلة حول النشاط البدني والسلوك المستقر والنوم طوال العام الأول بعد الولادة.

قام الباحثين بتحليل الأدلة من 574 دراسة ذات صلة بالنساء اللاتي ولدن مؤخرًا، بغض النظر عن حالة الرضاعة الطبيعية، أو الخلفية الثقافية، أو الإعاقة، أو الوضع الاجتماعي والاقتصادي.

وبعد ذلك، استشارت اللجنة الأمهات الجدد واختارت 21 نتيجة حاسمة ومهمة للتحليل.

وشملت هذه الآثار الإصابة، وانخفاض جودة أو كمية حليب الثدي، والاكتئاب والقلق، وسلس البول، والخوف من الحركة، والتعب، وضعف نمو الرضيع وتطوره.

ثم قاموا بمراجعة الدراسات للنظر في آثار النشاط البدني، والبقاء خاملاً، ونوعية النوم على هذه النتائج لإيجاد التوازن بين الفوائد والأضرار المحتملة لممارسة الرياضة.

وبناء على هذه الأدلة، استنتج أنه في الأسابيع الاثني عشر الأولى بعد الولادة، ينبغي للأمهات الجدد اللاتي ليس لديهن حالات أو أعراض تمنعهن من ممارسة النشاط البدني أن يهدفن إلى ممارسة التمارين الرياضية مدة 120 دقيقة كل أسبوع، موزعة على أربعة أيام أو أكثر.

يمكن أن يكون هذا مزيجًا من الأنشطة الهوائية والمقاومة، مثل المشي السريع وركوب الدراجات وتمارين تقوية العضلات.

نصائح للأمهات الجدد

ومع ذلك، ينبغي للأمهات الجدد اللاتي يعانين من حالات أو أعراض كامنة طلب المشورة الطبية قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية أو العودة إليها.

ويؤكد الباحثون أن كل من أنجبت مؤخرا يجب أن تمارس أنشطة خفيفة يوميا مثل المشي اللطيف وتجنب الخمول.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية جميع البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الشدة أسبوعيًا، ولكن لا يُنصح بممارسة الأنشطة الرياضية عالية الشدة، مثل الجري، لمن كنّ خاملات قبل الحمل.

وتشمل التوصيات الأخرى التي قدمها الباحثون تدريب عضلات قاع الحوض يوميًا وتطوير روتين نوم صحي من خلال تجنب وقت الشاشة والحفاظ على بيئة مظلمة وهادئة قبل النوم.

ويقترح التقرير أيضًا الحد من وقت الجلوس إلى ثماني ساعات أو أقل يوميًا وعدم تخصيص أكثر من ثلاث ساعات "لمشاهدة الشاشة الترفيهية"، وتقسيم فترات الجلوس الطويلة.

ويقول الباحثون إن الأمهات الجدد اللاتي يتبعن هذا الدليل من المرجح أن يجنين العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض الاكتئاب، وسلس البول، وآلام أسفل الظهر، وتحسين الوزن، ومستويات الكوليسترول، والتعب، دون زيادة خطر الإصابة أو الآثار السلبية على جودة أو كمية حليب الثدي.

وعلى الرغم من أنهم يعترفون بأن تلبية هذه التوصيات قد لا يكون ممكنا دائما، إلا أنه حتى الخطوات الصغيرة نحو تحقيقها ستعزز الفوائد الصحية البدنية والعقلية.