بديل صحي للحوم.. ماذا يحتوي كوب واحد من الحمص؟

الحمص هو نوع من البقوليات المعروف بفوائده الصحية العديدة، وأهمها أنه مصدر جيد للبروتين النباتي والعديد من الفيتامينات والحديد، بجانب كونه وجبة خفيفة ولذيذة في العيد، فهو بديل صحي للبروتين الحيواني.

مصدر جيد للبروتين النباتي

وفقا لتقرير صحيفة “نيويورك تايمز” الأمريكية، فإن كوب واحد من الحمص يحتوي على 14.5 جرام من البروتين، أي حوالي 20 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها لشخص بالغ يزن حوالي 84 كيلوجرامًا.

والبروتين هو المكون الرئيسي لعضلاتنا وأنسجتنا والأجسام المضادة للفيروسات وأكثر من ذلك بكثير.

ويؤكد الخبراء بشكل متزايد على أهمية دمج مصادر البروتين النباتية في النظام الغذائي، ومؤخرا، أوصى كبار خبراء التغذية الأمريكيون بدمج هذه الأنواع من البقوليات في نفس فئة اللحوم، لتشجيع الناس على تناول المزيد منها، حيث تساعد أليافها على إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة.

يحتوي الحمص على شيء تفتقر إليه مصادر البروتين الحيواني: الألياف، إذ يحتوي كوب واحد من الحمص على 12.5 جرام، أي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.

وتساعد الألياف في تقليل الكوليسترول الضار، وهو الشكل "الضار" من الكوليسترول الذي يمكن أن يتراكم في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وأوضحت جوليا زومبانو، أخصائية التغذية في مركز كليفلاند كلينيك للتغذية البشرية، أن الألياف القابلة للذوبان، والتي توجد بكثرة في الحمص، تخلق طبقة هلامية في الأمعاء، ويقوم الجل بحبس العصارة الصفراوية، وهي مادة ينتجها الكبد من الكوليسترول للمساعدة في هضم الدهون، ويمنع الجسم من إعادة امتصاصها، ويقلل بشكل طبيعي من نسبة الكوليسترول في الجسم.

الفيتامينات والمعادن الأساسية

يحتوي الحمص على نسبة عالية من الحديد، وهو معدن يحتاجه الجسم لنقل الأكسجين، ويحتوي كوب واحد من الحمص على حوالي 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث، وحوالي 25 في المائة للنساء في فترة الحيض.

وقالت إيميلي هو، أستاذة التغذية في جامعة ولاية أوريجون، إن الحديد من المصادر النباتية يمتصه الجسم بشكل أقل سهولة من الحديد من اللحوم، مضيفة أن تضمين كمية كبيرة من فيتامين سي في نظامك الغذائي يساعد على امتصاص المزيد من الحديد.

يحتوي الحمص أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب المهم لتكاثر الخلايا.

ويحتاج الجسم إلى حمض الفوليك، ولكنه مهم بشكل خاص أثناء الحمل لدعم النمو السريع للجنين، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص على 47% من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك للنساء الحوامل، وحوالي 70% لغيرهن.

كما يعتبر الحمص والعديد من الأطعمة النباتية الأخرى مصادر "غير كاملة" للبروتين، وهذا يعني أنها تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من أحد الأحماض الأمينية الأساسية على الأقل والتي تتحد لتكوين البروتينات في الجسم.

ولكن إذا قمت بدمج الحمص مع الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، فإن الطعامين يكملان بعضهما البعض لتزويدك بما يكفي من جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها، وفقا لخبراء التغذية.