هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟.. 4 علامات تكشف النقص

يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، إذ يساهم في إصلاح الأنسجة، وتكوين الإنزيمات والهرمونات، وتعزيز الجهاز المناعي. 

كما يُعتبر عنصرًا أساسيًا في نمو العضلات والحفاظ على صحة المفاصل، إضافةً إلى دوره في العديد من العمليات البيولوجية التي تضمن الأداء السليم للجسم.

الاحتياج اليومي من البروتين

تعتمد الكمية المطلوبة من البروتين على عوامل متعددة مثل العمر، الجنس، ومستوى النشاط البدني. وبشكل عام، يُوصى بتناول حوالي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين. 

أما للأفراد النشطين بدنيًا أو الرياضيين، فقد تتراوح الكمية بين 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وذلك بحسب شدة النشاط البدني ونوعه.

علامات نقص البروتين في الجسم

1. الشعور بالتعب والإرهاق

قد يؤدي نقص البروتين إلى انخفاض الطاقة، مما يسبب الشعور بالتعب المزمن والإرهاق، وذلك لأن الجسم عندما لا يحصل على كفايته من البروتين، يبدأ في استهلاك المخزون الداخلي للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان العضلات والدهون، وبالتالي الشعور بالضعف العام.

2. فقدان كتلة العضلات

يُعتبر البروتين عنصرًا رئيسيًا في بناء العضلات والحفاظ عليها، وعند نقصه، قد يلاحظ الشخص عدم تحقيق نتائج مرضية في التمارين الرياضية، أو حتى فقدان الكتلة العضلية على الرغم من ممارسة التمارين بانتظام.

3. هشاشة الأظافر وتساقط الشعر

يؤدي نقص البروتين إلى ضعف الأظافر وتكسرها، بالإضافة إلى تساقط الشعر، وذلك لأن البروتين يحتوي على الكولاجين والكيراتين الضروريين لصحة الشعر والأظافر والبشرة. 

وقد يصبح الجلد أكثر جفافًا بسبب نقص البروتين في النظام الغذائي.

4. الشعور المستمر بالجوع

الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في وجباتهم قد يشعرون بالجوع سريعًا بعد تناول الطعام، خاصةً عند تناول الكربوهيدرات فقط. 

البروتين يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، بينما تسبب الكربوهيدرات ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة في تناول الطعام بشكل متكرر.

نصائح لزيادة تناول البروتين

• تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو المكسرات.
• إضافة مصادر بروتينية متنوعة إلى الوجبات مثل اللحوم، الأسماك، البقوليات، والمكسرات.
• بالنسبة للنباتيين، يمكن الحصول على البروتين من الحبوب الكاملة، البقوليات، والمكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.