150 دقيقة مع تمارين أخرى تجعل قلبكِ أقوى بعد الخمسين

مع التقدم في العمر، يصبح الحفاظ على صحة القلب أولوية قصوى، خاصة للنساء بعد سن الخمسين، حيث ترتفع مخاطر الإصابة مع مرحلة انقطاع الطمث وانخفاض هرمون الإستروجين.

وعلى الرغم من أن تمارين القوة تحظى باهتمام كبير، فإن التمارين الهوائية تبقى خط الدفاع الأول للحفاظ على الصحة، وضمان حياة أكثر نشاطًا.

وفيما يلي، يقدم خبراء اللياقة والصحة مجموعة من النصائح العملية للنساء فوق الخمسين، وفقًا لمجلة "وومنز هيلث".

التمارين الهوائية

يساعد النشاط الهوائي المنتظم على تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، مقاومة الأنسولين، وفقدان كثافة العظام، كما أنه يعزز صحة القلب ويقلل الالتهابات، وفق ما يؤكد خبراء الأداء البشري.

ويشير الأطباء إلى أن انخفاض الإستروجين أثناء سن اليأس يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهنا يأتي دور التمارين الهوائية لتعويض هذا النقص، عبر تحسين الدورة الدموية وضبط مستويات الكوليسترول.

صحفة أفضل عمر أطول

تكشف دراسة حديثة نُشرت في مجلة Circulation، عام 2023، أن من يتمتعون بصحة قلب مثالية عند سن الخمسين يمكن أن يعيشوا في المتوسط أكثر من 36 عامًا إضافيًا، مقارنة بـ27 عامًا فقط لمن يعانون من ضعف صحة القلب.

150 دقيقة أسبوعيًا

توصي المراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض (CDC)، بممارسة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، لكن الأبحاث تؤكد أن مضاعفة هذا الوقت إلى 300 أو 600 دقيقة أسبوعيًا يمنح فوائد أكبر.

ويؤكد الخبراء أن "القليل أفضل من لا شيء"، فإذا لم يكن لديك وقت طويل، يمكنك تقسيم التمرين إلى فترات قصيرة، مثل 3 جلسات رقص مدتها 10 دقائق يوميًا، فجميعها تُحتسب ضمن أهداف النشاط الأسبوعي.

كيف تقيسين شدة التمارين؟

يجب أن تشعري ببعض ضيق التنفس، لكن مع القدرة على التحدث، والشدة المعتدلة مثل المشي السريع، تعادل 5 أو 6 من أصل 10 على مقياس الجهد، بينما التمارين القوية مثل الركض تمثل 7 إلى 8 حيث يصبح الحديث أصعب.

اختيارات صديقة للمفاصل

ركوب الدراجات، السباحة، التدريب البيضاوي أو المشي على منحدر تعتبر خيارات منخفضة التأثير على المفاصل، لكنها فعالة في رفع معدل ضربات القلب دون إجهاد زائد.

السرعة المتقطعة تعزز الفوائد

إضافة فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة (HIIT) مرتين أسبوعيًا فقط قد تحسن من ضغط الدم وحساسية الأنسولين، بل وتزيد من اللياقة والذاكرة العاملة، حسب أبحاث حديثة.

تنويع التمارين يمنع الملل

يعتبر الملل أكبر عدو للالتزام بالتمارين، لذا ينصح الخبراء بتجربة أنشطة متنوعة لتقوية مجموعات عضلية مختلفة وتحفيز الجسم بشكل أفضل.

ترك وقت للتعافي

مع التقدم في العمر، يحتاج الجسم لفترات أطول للتعافي بسبب بطء تجديد البروتينات العضلية وانخفاض الهرمونات، لذا ينصح بترك 48 إلى 72 ساعة بين جلسات التمارين المكثفة، مع الاهتمام بالنوم والتغذية الجيدة.

لا تهملي الإحماء

كلما تقدم العمر، ازدادت أهمية الإحماء لحماية المفاصل والأربطة من الإصابات، يكفي 5 إلى 10 دقائق من تمارين بسيطة مثل القرفصاء أو اندفاع العداء لتحضير العضلات للحركة.

الدمج بين الهوائية والقوة

النساء فوق الخمسين يستفدن أكثر عند الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة، حيث يحافظ الأول على صحة القلب، بينما يدعم الثاني قوة العظام والعضلات.