في 15 دقيقة.. طريقة مبتكرة تخلصك من دوامة الأفكار المقلقة

هل شعرت بتسارع في دقات القلب، وانقباض في المعدة، وتعرّق في اليدين، أو شعور غامض بالرهبة؟.. جميعها مؤشرات على أن دوامة القلق بدأت تطرق بابك، وبينما يمكن أن تتطور الأفكار القلقة بسرعة إلى نوبات هلع أو وساوس مزمنة، يؤكد خبراء أن السيطرة عليها لا تحتاج أكثر من 15 دقيقة فقط، وفق تقنية بسيطة وضعها أحد المعالجين النفسيين.

الأفكار القلقة

قالت المعالجة النفسية سالي بيكر إن الأفكار القلقة تشبه البذور التي تجد في عقولنا التربة الخصبة للنمو، وأوضحت في حديثها لصحيفة “ديلي ميل”: "كلما زاد الاهتمام الذي توليه لأفكارك القلقة، كلما منحتها الضوء والرطوبة لتزدهر أكثر"، ورغم صعوبة تجاهل الفكرة المقلقة أو منع تداعياتها، إلا أن التدريب والممارسة يمكن أن يسهما في إيقافها عند ظهورها مباشرة.

مقاطعة التفكير القلق

وأشارت بيكر إلى أن الخطوة الأولى لوقف تصاعد القلق هي مقاطعة نمط التفكير المتكرر، وقالت: "عندما تدرك أنك تنجرف في دوامة القلق، يجب أن تتدخل فورًا لقطع هذا المسار"، واقترحت طريقتين بسيطتين للقيام بذلك:

• إصدار صوت أو كلمة بصوت عالٍ أو داخلي لإيقاف تسلسل الفكرة.
• أو اتخاذ إجراء جسدي سريع، مثل التنفس العميق أمام نافذة أو الركض على السلم.

وأضافت: "من الضروري أن تتخذ إجراءً فعليًا بدلًا من تشغيل نفس البرنامج الذهني الذي ينتهي دائمًا بالنتائج ذاتها".

روتين الـ15 دقيقة لتهدئة العقل

إذا لم تنجح الخطوات القصيرة في تهدئة القلق، تقترح بيكر بروتوكولًا فعالًا أطلقت عليه اسم I.C.E، أي التحديد (Identify)، الهدوء (Calm)، التبادل (Exchange)، ويمكن تطبيقه في أقل من ربع ساعة.

الخطوة الأولى.. التحديد Identify

أبدأ بتحديد مصدر القلق بوضوح، مع ملاحظة مكان الإحساس الجسدي الذي يرافقه، اسأل نفسك: أين أشعر بالقلق؟ في الرأس؟ الفك؟ الصدر؟ المعدة؟ الرقبة؟ أو غيرها؟، فمجرد وعيك بمصدر القلق وموقعه في جسدك يساعدك ذلك على إدراك ارتباط المشاعر بالتفاعلات الجسدية، وهي الخطوة الأولى نحو السيطرة عليها.

الخطوة الثانية.. الهدوء Calm

بعد تحديد القلق، تأتي مرحلة تهدئة الجهاز العصبي، وتنصح بيكر بالتركيز على نقطتين في مجال الرؤية، وتحويل الانتباه بينهما ببطء، "اختر نقطة أمامك على ارتفاع الرأس، مثل زاوية صورة أو رف، ثم اختر نقطة ثانية قريبة منها، وبدّل تركيزك بينهما لعدة ثوانٍ".

هذا التمرين البصري، وفق بيكر، يساعد على تعديل كيمياء الدماغ ونقل الجسم من حالة التوتر إلى حالة الهدوء، وأضافت: "عندما تركز على المسافة بين النقطتين فأنت في الواقع تلاحظ اللا شيء، وهو ما يجعل العقل يتوقف عن رد الفعل القلق".

الخطوة الثالثة.. التبادل Exchange

بعد الوصول إلى حالة الهدوء، عد بتركيزك إلى الفكرة التي كانت سبب القلق في البداية، فوفق بيكر: “الكيمياء المضطربة القديمة في دماغك سيتم استبدالها بكيمياء جديدة أكثر هدوءًا تولدت خلال التمرين السابق”، وإذا ظهرت فكرة أخرى مزعجة أثناء العملية، ببساطة قم بتكرار الخطوات الثلاث مرة أخرى حتى تتلاشى تمامًا.