"الدهون الحشوية" تهدد قلبك وكبدك، تخلص منها بتمارين بسيطة

هناك دهون تتراكم حول أعضاء الجسم الحيوية، ولا تكون مرئية دائمًا، لكنها قد تزيد من خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب والكبد الدهني، وتعرف علميًا بـ"الدهون الحشوية".

وعلى الرغم من خطورة هذه النوعية من الدهون على صحة الإنسان، فإنه يمكن تقليلها بممارسة التمارين القصيرة المركزة التي ترفع معدل ضربات القلب وتستخدم العضلات الكبيرة، إذ تكون أكثر فاعلية من التمارين الطويلة البطيئة.

تمارين منزلية تستغرق 20 دقيقة لحرق الدهون الحشوية

وفقًا لموقع “تايمز أوف إنديا”، هناك تمرين منزلي يستغرق 20 دقيقة مبني على هذه الفكرة، حيث يمزج بين الجهد المتواصل وفترات قصيرة من الشدة، ما يجعل الجسم يستمر في حرق الطاقة حتى بعد انتهاء التمرين.

أول 3 دقائق: تنشيط عضلات الجذع والرئتين

من الضروري للتخلص من الدهون الحشوية التي تكون أسفل البطن، البدء بحركات ترفع معدل ضربات القلب تدريجيًا وتُهيئ عضلات الجذع، ويجب اتباع الخطوات التالية:

1. ممارسة تمارين المشي في المكان مع رفع الركبتين عاليًا لمدة 60 ثانية.
2. الحفاظ على استقامة الصدر مع وحركة الذراع.
3. ثمّ ممارسة تمارين لفّ الجذع واقفًا لمدة 60 ثانية، وتكون حركة اللف من الخصر، وليس من الكتفين.
4. وفي النهاية ممارسة التمرين بقفزات جاكس بطيئة أو تمارين صعود الدرج لمدة 60 ثانية أخرى.

وهذه الحركات البسيطة تُهيّئ الجسم لبذل جهد أكبر استعدادًا للخطوات التالية.

الخمس دقائق القادمة: تمارين كارديو خفيفة

تحافظ هذه المرحلة على معدل ضربات القلب مرتفعًا دون إجهاد المفاصل، وهي مناسبة للمبتدئين والمتمرسين على حد سواء.

1. ممارسة الركض السريع في المكان أو المشي السريع لمدة دقيقتين.
2. ثم الانتقال إلى تمارين الاندفاع الأمامي المتبادل لمدة 90 ثانية. 
3. الرجوع للخلف برفق لحماية الركبة.
4. وتكون الخاتمة بالتمرين بخطوات جانبية وتأرجح الذراعين لمدة 90 ثانية.

ويساعد الإيقاع المنتظم هنا الجسم على حرق الدهون المخزنة، بما في ذلك الدهون الحشوية.

الدقائق الأربع القادمة: تمارين قصيرة بجهد مرتفع

تتفاعل الدهون الحشوية بقوة مع الارتفاعات المفاجئة في شدة التمرين، وهذه التمارين قصيرة لكنها تتطلب مجهودًا.

1. البداية تكون بأداء تمارين القرفصاء السريعة لمدة 20 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 20 ثانية، وتكرر لمدة أربع مرات.
2. بعد ذلك، أداء تمارين تسلق الجبال لمدة 20 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 20 ثانية، وتكرر لمدة أربع مرات.

وسيكون التنفس سريعًا، وهذا أمر طبيعي، حيث تعمل هذه التمارين المكثفة على تحسين استجابة الإنسولين وزيادة حرق السعرات الحرارية.

الدقائق الأربع القادمة: تمارين تقوية عضلات الجذع

تقوية عضلات الجذع تدعم وضعية الجسم بشكل أفضل وتُحسّن من قدرة الجسم على حرق الدهون.

1. ممارسة تمرين البلانك على الساعدين لمدة 30 ثانية، ثم الاستراحة لمدة 15 ثانية، وتكرر لمدة ثلاث مرات.
2. ممارسة تمرين الدراجة ببطء لمدة 60 ثانية، مع التركيز على التحكم وليس السرعة.
3. وفي نهاية يُختتم بتمرين رفع الركبة إلى الكوع لمدة 60 ثانية.

وتستهدف هذه التمارين عضلات البطن العميقة المرتبطة بتخزين الدهون الحشوية.

الدقائق الثلاث التالية: تمرين رفع الحوض

تُخفض هذه المرحلة معدل ضربات القلب قليلاً مع الحفاظ على نشاط العضلات.

1. ممارسة تمرين رفع الحوض لمدة 60 ثانية، مع شدّ عضلات الوركين في أعلى نقطة.
2. ثمّ ممارسة تمرين الجلوس على الحائط لمدة 60 ثانية، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. والخاتمة بتمرين القرفصاء البطيء باستخدام وزن الجسم لمدة 60 ثانية.

ويُساعد هذا الجهد المُتحكّم به على بناء العضلات، مما يُساهم في فقدان الدهون على المدى الطويل.

الدقيقة الأخيرة: تهدئة الجسم

الاختتام بالتمرين بالتنفس العميق وتمارين التمدد اللطيفة، مع تمديد الوركين وأوتار الركبة وأسفل الظهر، والتنفس ببطء من الأنف.

وتساعد هذه الخطوة على التعافي والتقليل من هرمونات التوتر المرتبطة بتراكم الدهون في منطقة البطن.

اقرأ أيضًا:

التخلص من دهون البطن بعد سن الثلاثين، إليك 4 قواعد ذهبية