ليست مجرد قلة نوم.. دراسة تكشف كيف يدمر العمل الليلي ساعتك البيولوجية ونظامك الغذائي

عادةً ما يتحقق التوازن الصحي من خلال عوامل مهمة مثل النظام الغذائي، الراحة، وإدارة التوتر، لكن قد يصعب أحيانًا تحقيق ذلك بسبب العمل الذي يتطلب جداول متغيرة أو نوبات ليلية، مما يُعرّض الصحة للخطر.

صُمم جسم الإنسان للنوم في المساء، لذلك يُشكل العمل الليلي عبئًا إضافيًا، وقد أكدت دراسة حديثة أن زيادة تناول الألياف ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لدى العاملين بنظام المناوبات. كما يُنصح بتناول وجبة متكاملة قبل العمل، ولكن ليست دسمة.

الدراسة العلمية وآثار العمل بنظام المناوبات

وفقًا لصحيفة لاراثون الإسبانية، قالت آنا إيزابيل سانشيز ماركوس، عضو لجنة إدارة التغذية في الجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية:

"العمل بنظام المناوبات، خاصة الليلي أو مع تغييرات متكررة في الجدول، يُخلّ بتوازن الساعة البيولوجية، ويؤدي إلى تدهور النوم، ويزيد من عادات غذائية سيئة، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، واضطرابات مستوى الجلوكوز في الدم، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأمراض القلب والأوعية الدموية."

الدراسة المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة أوضحت أن تحليل بيانات أكثر من 220 ألف بالغ في المملكة المتحدة على مدى 12 عامًا أظهر أن زيادة الألياف الغذائية تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى العاملين الليليين.

تحديات النظام الغذائي للعمال الليليين

غالبًا ما يتناول العاملون بنظام المناوبات الطعام في أوقات غير منتظمة أو يتجاهلون وجباتهم، مما يؤدي إلى اعتمادهم على وجبات أقل صحة وغنية بالسكريات والدهون المشبعة والوجبات السريعة.

وأكدت سانشيز ماركوس أن المشكلة لا تكمن في كمية الطعام فقط، بل في نوعه وتوقيته، حيث يرتبط العمل الليلي بانخفاض إجمالي كمية الطعام وفترات صيام طويلة، مع خيارات غذائية أقل صحة.

البدائل الغذائية الموصى بها

التغذية السليمة تُعد وسيلة فعّالة للوقاية من تدهور الصحة الناتج عن العمل بنظام المناوبات، مع مراعاة طبيعة العمل وخصائص الفرد.

يُنصح بتناول وجبة متكاملة قبل العمل تتكون من كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، بروتين، وخضروات أو فاكهة. 

أمثلة:

• أرز بني مع بقوليات وخضراوات
• معكرونة قمح كامل مع خضراوات وسمك
• شطيرة متكاملة مع بروتين وسلطة
• شوفان مع حليب أو زبادي وفاكهة ومكسرات
• خلال النوبة، يُفضّل الوجبات الصغيرة والخفيفة لتجنب النعاس أو الشعور بالثقل.

يجب تجنب الوجبات الكبيرة بين منتصف الليل والسادسة صباحًا لتقليل اضطراب الهضم وتأثيره على النوم لاحقًا.

إذا استدعى الأمر تناول الطعام، يُنصح بإحضار وجبات مُعدة مسبقًا لتجنب الاعتماد على الوجبات السريعة أو آلات البيع.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة

• الحد من تناول الكافيين قبل النوم.
• تجنب الإفراط في مشروبات الطاقة.
• توزيع وجباتك بشكل معقول، وتجنب الصيام الطويل أو تناول وجبات كبيرة غنية بالسعرات خلال الليل.