عادة يومية بسيطة تساعد في تقوية العظام مع تقدم العمر، هل جربتها؟

في الوقت الذي يربط فيه كثيرون صحة العظام بتقدم العمر، يؤكد الأطباء أن العناية بها يجب أن تبدأ مبكرًا، فمع بلوغ الثلاثين، تبدأ كثافة العظام في التراجع تدريجيًا، ما يزيد من خطر الإصابة بالكسور لاحقًا. 

وبين التمارين المعقدة والأنظمة الغذائية، تبرز عادة يومية بسيطة يمكن أن تساعد في تقوية العظام والحفاظ عليها، دون الحاجة إلى مجهود كبير أو إمكانيات خاصة.

عادات يومية تحافظ على قوة العظام

فالعظام كغيرها من أنسجة الجسم، تتأثر بالعادات اليومية، فأنشطة بسيطة مثل اللعب مع الأطفال أو المشي مع الأصدقاء، قد تكون عوامل فعالة في الحفاظ على قوتها، كما أن التغيرات الهرمونية خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث، تُسرع من فقدان الكالسيوم، ما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

تمرين صعود الدرج لدعم صحة العظام

وبين التمارين المتعددة، يبرز صعود الدرج كأحد أسهل وأهم الأنشطة التي يمكن ممارستها يوميًا دون الحاجة إلى معدات أو اشتراكات رياضية، هذا التمرين يعتمد على مقاومة الجاذبية ما يُحفز العظام على إنتاج خلايا جديدة، ويُسهم في زيادة كثافتها، وفقًا لموقع Huff Post.

ويؤكد أطباء العظام أن الأنشطة التي تعتمد على تحميل وزن الجسم مثل صعود الدرج، تُعد من أكثر الوسائل فاعلية للحفاظ على قوة العظام، فالعظام تستجيب للضغط والحركة، وكلما تم تحفيزها بشكل منتظم، أصبحت أكثر صلابة وقدرة على التحمل.

لكنم أيضًا يشددون على أن الفعالية لا تعني العنف، إذ إن الضغط بقوة مفرطة على الدرج قد يؤدي إلى إصابات في المفاصل أو الأوتار، خاصة مع التقدم في العمر، ويُنصح بالاعتماد على الحركة المنتظمة والمتدرجة بدلاً من الشدة الزائدة.

ولا يشترط تخصيص وقت طويل لممارسة هذا النشاط، إذ يمكن تقسيم التمرين إلى فترات قصيرة على مدار اليوم، فصعود الدرج لدقائق متكررة قد يحقق نفس الفائدة التي يوفرها التمرين المتواصل، إذا يتم بشكل منتظم، كما يُوصي الخبراء بممارسة أنشطة تحميل الوزن لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا، سواء من خلال صعود الدرج، أو المشي، أو غيرها من التمارين البسيطة.

تمارين المقاومة للحفاظ على صحة العظام

إلى جانب صعود الدرج، تظل تمارين المقاومة عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام، فتمارين مثل القرفصاء، والاندفاع ورفع الأوزان، تُسهم في تقوية العضلات، وهو ما ينعكس بدوره على قوة العظام، كما أن أنشطة مثل المشي والجري الخفيف واليوغا، تُساعد في تحسين التوازن وتقليل خطر السقوط، وهو أحد أبرز أسباب الكسور لدى كبار السن.

نظام غذائي متوازن لبناء العظام

ولا تكتمل الحماية دون نظام غذائي متوازن، فالكالسيوم وفيتامين د يلعبان دورًا محوريًا في بناء العظام والحفاظ عليها. ويمكن الحصول عليهما من منتجات الألبان والأسماك والتعرض المعتدل لأشعة الشمس.

اقرأ أيضًا:

كيف تتغلبين على "هشاشة العظام" بتمارين رياضية ومكمل غذائي رخيص؟