5 تمارين منزلية خلال موجات الحر، لزيادة المرونة وبرودة الجسم

تمارين منزلية

A . .A

يميل معظم الناس إلى تجنب ممارسة الرياضة خلال موجات الحر، مع ذلك هناك بعض الأنشطة البدنية التي يمكن القيام بها في المنزل للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية خلال تلك الفترة.

تمارين رياضية في المنزل أثناء موجات الحر

تساعد نلك التمارين ووضعيات اليوجا على بناء القوة، وزيادة المرونة، والحفاظ على برودة الجسم، كما يمكن أيضًا ممارستها في غرفة مكيفة أو مع تشغيل المروحة، وفقًا لموقع “Ndtv Health”.

5 تمارين منزلية خلال موجات الحر

فيما يلي، نستعرض بعض التمارين والوضعيات التي يمكن القيام بها في المنزل للحفاظ على لياقتك البدنية خلال موجة الحر.

تمارين القرفصاء

تعد تمارين القرفصاء مفيدة للجزء السفلي من الجسم، فهي تستهدف الفخذين والأرداف وعضلات البطن، كما تحسن التوازن والقوام، وتزيد من معدل ضربات القلب، مما يعزز حرق الدهون وقوة العضلات دون تعرق مفرط.

وتتم على النحو التالي:

الوقوف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا.
استنشاق الهواء أثناء ثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي.
اجعل فخذيك موازيين للأرض، وازفر الهواء وادفع بكعبيك للنهوض، مع شد عضلات الأرداف في أعلى نقطة.

تمارين البلانك

تمارين البلانك مفيدة لكامل الجسم، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والكتفين والساقين، إذ تساعد على بناء الثبات دون الحاجة إلى القفز أو القيام بتمارين كارديو عالية الشدة، كما أنها تحسن وضعية جسمك.

وتتم على النحو التالي:

اتخذ وضعية البلانك مستندًا على ساعديك (الجزء بين الكوع والمعصم) وأصابع قدميك، مع وضع مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا كلوح خشبي.
شد عضلات بطنك عن طريق سحب سرتك نحو عمودك الفقري، وانظر لأسفل للحفاظ على استقامة رقبتك.
ابدأ بالثبات على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم زد المدة تدريجيًا إلى دقيقة.
كرر التمرين 3-4 مرات مع فترات راحة لمدة 20 ثانية بين كل مرة.

وضعية الطفل (بالاسانا يوجا)

تلك وضعية اليوجا مهدئة تساعد على تمديد الظهر والوركين والفخذين مع الحفاظ على هدوئك، وتساهم في تحسين الهضم وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.

وتتم على النحو التالي:

اجلس على ركبتيك على الأرض، مع ملامسة أصابع قدميك الكبيرتين لبعضهما البعض ومباعدة ركبتيك.
اجلس على كعبيك، ثم انحنِ للأمام، مع مد ذراعيك فوق رأسك أو إراحتهما بجانبك، مع إبقاء جبهتك على الأرض.
أغمض عينيك وتنفس ببطء.
استنشق لمدة أربع ثوانٍ، وازفر لمدة ست ثوانٍ.
كرر هذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

سيقان فوق الحائط (فيباريتا كاراني)

يساعد هذا الوضع المقلوب على مكافحة تورم الساقين والإرهاق عن طريق عكس تأثير الجاذبية، كما يساهم في تصريف السوائل الزائدة من الساقين، وتحسين عودة الدم الوريدي، وتخفيف الدوالي الشائعة في الطقس الحار، كما أنه يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

وتتم على النحو التالي:

اقترب من الحائط، استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك لتستقرا عموديًا عليه، واضغط وركيك على قاعدته.
دع ذراعيك تسترخيان على جانبيك، وراحتا يديك متجهتان للأعلى، وأغمض عينيك لمدة 5-10 دقائق مع التنفس بانتظام.

الانحناء للأمام (أوتاناسانا)

يساعد وضع الانحناء للأمام على تهدئة الذهن وتبريد الجسم من خلال انحناءة خفيفة، مما يساهم في تمديد أوتار الركبة وضغط الجذع، كما يخفف من الصداع الناتج عن الحرارة عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل الضغط على العمود الفقري.

وتتم على النحو التالي:

قف منتصبًا في مقدمة سجادتك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
خذ نفسًا عميقًا لتمديد عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير مع الانحناء من الوركين، تاركًا رأسك وذراعيك يتدليان.
يمكنك ثني ركبتيك بشكل مريح لحماية ظهرك.
استمر على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.