اليوم العالمي للإقلاع عن التدخين 2026.. 10 خطوات للتخلص منه نهائيًا

تحتفل منظمة الصحة العالمية في 31 مايو من كل عام باليوم العالمي للامتناع عن التدخين، لبيان المخاطر الصحية المرتبطة بتعاطي التبغ والدعوة إلى وضع سياسات فعالة للحد من استهلاك.

الإقلاع عن التدخين

يهدف ذلك اليوم إلى المساهمة في حماية الأجيال الحالية والمقبلة من العواقب الصحية المدمرة، وكذلك المصائب الاجتماعية والبيئية والاقتصادية، لذا، يعتبر الامتناع عن التدخين أمرًا ضروريًا.

هناك 10 خطوات يمكن من خلالها الإقلاع عن التدخين دون اللجوء إلى الأدوية، أهمها تحديد الأسباب وموعد الإقلاع، إذ يساعد ذلك الأساس على نجاح الخطة والتمتع بصحة جيدة فيما بعد، بحسب موقع “metropolisindia”.

ما هي مخاطر التدخين؟

يؤثر التدخين على جميع أعضاء الجسم تقريبًا، ويزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، إذ تدخل المواد الكيميائية الضارة المنبعثة من دخان السجائر إلى الرئتين ومجرى الدم، مُلحقة الضرر بالقلب والرئتين والأعضاء الحيوية الأخرى، وهو سبب رئيسي للعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة والفم والحلق والبنكرياس والمثانة والقولون.

يزيد التدخين أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة مثل الانسداد الرئوي المزمن وانتفاخ الرئة والتهاب الشعب الهوائية المزمن.

بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وضعف المناعة، ومشاكل الخصوبة، وهشاشة العظام، وفقدان البصر، والشيخوخة المبكرة، كما أن التعرض للتدخين السلبي يضر بغير المدخنين، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الرئة وأمراض الجهاز التنفسي لدى الأطفال.

تأثير التدخين على الصحة النفسية

يلجأ العديد من الأشخاص إلى التدخين كوسيلة للتخفيف من التوتر أو القلق، ولكنه قد يفاقم الصحة النفسية مع مرور الوقت، إذ يحفز النيكوتين إفراز الدوبامين في الدماغ مؤقتًا، مما يسبب شعورًا قصير الأمد بالاسترخاء وتحسنًا في المزاج

ومع انخفاض مستويات النيكوتين، قد تظهر أعراض الانسحاب مثل العصبية والقلق والاكتئاب وصعوبة التركيز، مما يُؤدي إلى حلقة مفرغة من الإدمان، ويرتبط التدخين بمرور الوقت بزيادة مخاطر الإصابة بالقلق والاكتئاب واضطرابات النوم والتدهور المعرفي. 

على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين قد يُسبب أعراض انسحاب قصيرة الأجل، إلا أنه يرتبط بتحسن المزاج وانخفاض التوتر وتحسن الصحة النفسية على المدى الطويل.

فوائد الإقلاع عن التدخين

يحقق الإقلاع عن التدخين تحسينات فورية وطويلة الأمد في الصحة ونوعية الحياة بشكل عام، ويبدأ الجسم في ترميم نفسه بعد فترة قليلة من تدخين آخر سيجارة، فيما يلي نستعرض أبرزها:

• بعد 20 دقيقة: يبدأ معدل ضربات القلب وضغط الدم بالعودة إلى طبيعتهما.
• بعد 8 إلى 12 ساعة: تنخفض مستويات أول أكسيد الكربون في الدم إلى المستوى الطبيعي.
• بعد مرور 24 ساعة: يبدأ خطر الإصابة بنوبة قلبية في التناقص، على الرغم من أن الانخفاضات القابلة للقياس تصبح أكثر وضوحًا خلال الأسابيع والأشهر التالية.
• بعد 48 ساعة: تبدأ حاسة التذوق والشم بالتحسن.
• بعد أسبوعين إلى ثلاثة أشهر: تتحسن وظائف الرئة والدورة الدموية.
• بعد مرور عام واحد: ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنحو النصف.
• بعد 5 سنوات: ينخفض ​​خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الفم والحلق بشكل ملحوظ.
• بعد 10 سنوات: ينخفض ​​خطر الوفاة بسرطان الرئة إلى حوالي نصف خطر الوفاة لدى المدخنين.
• بعد 15 عامًا: يصبح خطر الإصابة بأمراض القلب مماثلًا لخطر الإصابة لدى غير المدخنين.
• تنفس أفضل وصحة رئوية محسنة.
• تحسين الطعم والرائحة.
• بشرة أكثر صحة وعلامات شيخوخة أبطأ.
• جهاز مناعي أقوى.
• تحسين الخصوبة والصحة الإنجابية.
• انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة.
• حماية أفراد الأسرة من التدخين السلبي.
• انخفاض مستويات التوتر وتحسين الصحة النفسية.
• توفير مالي كبير نتيجة عدم شراء التبغ.
• زيادة متوسط ​​العمر المتوقع وتحسين جودة الحياة بشكل عام.

حتى الإقلاع عن التدخين في وقت متأخر من الحياة يمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية كبيرة ويساعد الجسم على الشفاء بمرور الوقت.

نصائح للإقلاع عن التدخين 

قد يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا، لكن الاستراتيجيات الصحيحة والدعم المناسب يسهلان العملية، فيما يلي نستعرض الخطوات العملية التي تساعد على التحكم في الرغبة الشديدة في التدخين والالتزام بالتخلص منه نهائيًا:

1. حدد أسبابك للإقلاع عن التدخين: اكتب دوافع شخصية قوية مثل تحسين صحتك، أو توفير المال، أو حماية أحبائك من التدخين السلبي.
2. حدد موعدًا للإقلاع عن التدخين: اختر تاريخًا محددًا خلال الأسبوع أو الأسبوعين القادمين والتزم بأن تصبح خاليًا من التدخين.
3. إزالة المحفزات والإغراءات: تخلص من السجائر والولاعات، وتجنب المواقف أو الروتينات التي تثير الرغبة في التدخين.
4. تعرف على محفزاتك: قد تسبب مواقف مثل التوتر، أو فترات استراحة القهوة، أو التجمعات الاجتماعية، أو تناول الكحول، الرغبة الشديدة في تناول الطعام. خطط لبدائل صحية مسبقًا.
5. استخدام العلاج ببدائل النيكوتين (NRT): يمكن أن تساعد خيارات مثل اللصقات أو العلكة أو أقراص المص في تقليل أعراض الانسحاب عند استخدامها تحت إشراف طبي.
6. حافظ على نشاطك البدني: يمكن للنشاط المنتظم، حتى لو كان مجرد نزهة قصيرة، أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين المزاج.
7. ممارسة تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يساعد التنفس العميق أو التأمل أو التمدد في إدارة التوتر والسيطرة على الرغبات.
8. أبقِ يديك وفمك مشغولين: امضغ علكة خالية من السكر، أو تناول وجبات خفيفة صحية، أو أمسك قلمًا أو عود أسنان لاستبدال عادة التدخين.
9. اتبع استراتيجية "الخطوات الأربع": قم بتأجيل الرغبة الشديدة، وخذ أنفاسًا عميقة، واشرب الماء ببطء، وافعل شيئاً آخر حتى تزول الرغبة.
10. اطلب الدعم وحافظ على حماسك: أخبر أصدقاءك وعائلتك عن خطتك، وانضم إلى مجموعات الدعم، أو اطلب استشارة متخصصة. 

اقرأ أيضًا:

موضوع تعبير عن التدخين وأضراره للطلاب.. شامل العناصر والأفكار

إدمان الفيب يصل إلى السناجب.. ظاهرة جديدة تكشف مخاطر السجائر الإلكترونية

كسر الصيام بسيجارة.. "كارثة" صحية لا ينتبه لها المدخنون