بينها الأطعمة الحارة.. طبيب إسباني يكشف 9 قواعد ذهبية لصحة القلب والشرايين

كشف الدكتور روبرتو مارتن رييس، رئيس قسم أمراض القلب في مستشفى جامعة "لا لوز" الإسبانية، عن أهم العادات الغذائية لحماية القلب والوقاية من السمنة وأمراض الشرايين.

وخلص رييس في حواره مع صحيفة لا راثون الإسبانية، إلى القاعدة الأساسية لحماية القلب، وهي: "قلبك يبدأ من طبقك.. توازن، تخطيط، واختيارات ذكية تبعدك عن الجلطات".

1. الطبق الصحي هو الحل

أكد رييس أن التحكم في الوزن لا يتطلب وزن الطعام أو حساب السعرات.. الأهم هو "الطبق الصحي" أو "طبق هارفارد" الذي ابتكره خبراء كلية هارفارد للصحة العامة: نصف الطبق فواكه وخضار، وربع بروتينات، وربع كربوهيدرات معقدة... بهذه الطريقة تحصل على حصص معقولة دون مجهود.

2. الفواكه والخضار مسموح بها.. لكن بشروط

كل أنواع الخضار والفواكه مفيدة للقلب، ويفضل الموسمية منها، اطبخ الخضار نيئة أو مسلوقة أو مطهية على البخار وابتعد عن القلي.

وبالنسبة للفاكهة، كلها كاملة بقشرها وتجنب العصائر، لأنها رغم أنها طبيعية إلا أن سكرها أعلى ولا تعادل الفاكهة الكاملة غذائياً.

3. الأطعمة الحارة = قلب أقوى

فاجأ الطبيب القراء بتأكيده أن الأكل الحار مفيد للقلب.. السبب؟ يحتوي على خصائص مضادة للالتهاب ومضادات أكسدة، ويخفض الكوليسترول وضغط الدم "لا يوجد أي مانع طبي لتناوله من ناحية صحة القلب".

4. الحبوب الكاملة سلاحك ضد السكر والسمنة

الحبوب مصدر أساسي للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات، لكن الأفضل للقلب هي الحبوب الكاملة: دقيق كامل، خبز بر، أرز بني، معكرونة قمح كامل، لأنها تحافظ على كل أجزاء البذرة، غنية بالألياف، وتشعرك بالشبع، ومؤشرها السكري أقل فتقلل خطر السكري النوع الثاني والسمنة.

5. الدهون ليست عدوك.. اختر الصح منها

لم تعد الدهون "شيطان" التغذية، الجسم يحتاجها للبقاء، ركز على الدهون غير المشبعة الصحية الموجودة في الخضار والمكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون وبعض الأسماك، وقلل الدهون المشبعة في اللحوم والجبن والزبدة لأقل من 5-6% من سعراتك اليومية، أما الدهون المتحولة في الوجبات السريعة والمعجنات فهي الأخطر ويجب حصرها على المناسبات.

6. البروتين: سمك وبيض بدل لحوم حمراء

البروتينات يجب أن تمثل ربع طبقك، قلل اللحوم الحمراء لمرة أسبوعيًا، واعتمد على السمك والبيض والدواجن والبقوليات والبروتين النباتي، وتجنب اللحوم المصنعة كالنقانق والبيكن، منتجات الألبان يكفي منها حصة أو اثنتين يوميًا.

7. الملح.. ملعقة صغيرة فقط يوميًا

معظم الطعام به ملح أصلاً، لذلك يجب أن تحد من الملح المضاف، حيث توصي منظمة الصحة العالمية بأقل من 2000 مجم صوديوم يومياً، أي أقل من 5 جرام ملح = أقل من ملعقة صغيرة.

8. خطط لأكلك.. واهرب من المصنّعات

قلة الوقت والتخطيط تدفعنا للأكل المصنع والسكري عند الجوع، الحل في قائمة أسبوعية للغداء والعشاء، وروتين وجبات ثابت، ووقت للطهي في البيت، ستوفر أموالًا وتتجنب السكر والأكل الجاهز.

9. قهوة وشوكولاتة داكنة مسموحة باعتدال

وفقًا للطبيب الإسباني: الشوكولاتة الداكنة 75% كاكاو بدون سكر مضاف مفيدة للقلب لكنها دسمة فكلها باعتدال، القهوة والشاي فيهما مضادات التهاب، والكافيين قد يرفع الضغط مؤقتاً، لكن مريض الضغط المتحكم فيه ومريض القلب بإمكانه أن يشرب حتى 4 أكواب يومياً بدون خوف، فلا دليل علمي على ضررها للقلب.