أفضل 13 نوعًا من الأطعمة للحصول على بشرة متوهجة

على الرغم من أن معظم الناس يركزون على العناية ببشرتهم من الخارج من خلال استخدام المرطب وواقي الشمس ومنتجات العناية بالبشرة الأخرى، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذٍ ومتكامل يعد أحد أهم العوامل في الحفاظ على بشرة صحية وشبابية.

تحتاج بشرتك إلى إمدادات ثابتة من العناصر الغذائية لتظل صحية ورطبة وذات مظهر شبابي.

توفر بعض الأطعمة، مثل الفراولة والمحار وبذور عباد الشمس والكيمتشي والبروكلي، الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى، مثل البروتين، الضرورية لصحة الجلد. 

تساعد بعض العناصر الغذائية، مثل السيلينيوم والزنك ودهون أوميجا 3 والفيتامينات A وC وE، على حماية البشرة من الجفاف وفقدان المرونة والأضرار التأكسدية والناجمة عن الشمس.

فيما يلي 13 من أفضل الأطعمة لصحة الجلد، وفقا لصحيفة نيويورك بوست الأمريكية .  

1. الفراولة 

الفراولة غنية بالمواد التي تعزز صحة الجلد، مثل فيتامين C ، والأنثوسيانين، والأحماض الفينولية، والفلافونويدات.3

فيتامين C مهم بشكل خاص لصحة الجلد، لأنه يحمي خلايا الجلد من الأضرار التأكسدية وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ، البروتين الرئيسي في الجسم الذي يمثل 75٪ من الوزن الجاف لبشرتك.4

يتراكم فيتامين C في بشرتك، حيث يحتوي على ما يصل إلى 64 ملليجرام (مجم) من فيتامين C لكل 100 جرام من البشرة أو طبقة الجلد الخارجية.5

تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث يوفر كوب من شرائح الفراولة 97.6 ملجم أو 108٪ من القيمة اليومية (DV).6

2. الكيمتشي

الحفاظ على صحة أمعائك أمر ضروري لبشرتك. يرتبط Dysbiosis، وهو المصطلح الطبي للأمعاء غير المتوازنة، بعدد من الأمراض الجلدية، مثل حب الشباب والصدفية ، وتشير الدراسات إلى أن صحة الجلد والأمعاء ترتبط ارتباطًا وثيقًا.

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبكتيريا المفيدة، المعروفة باسم البروبيوتيك، والألياف، التي تساعد على تغذية الكائنات الحية الدقيقة الصديقة، أحد أفضل الطرق لدعم صحة الأمعاء والجلد. 

الكيمتشي هو نوع من الأطباق المخمرة المصنوعة من الملفوف الصيني بالإضافة إلى مكونات أخرى مثل البصل والفجل والجزر والخيار. الكيمتشي غني بالبروبيوتيك والمواد المغذية اللازمة لصحة الجلد المثالية، بما في ذلك بروفيتامين أ وفيتامين ج.

3. البرتقال الأحمر 

البرتقال الدموي هو نوع من الفاكهة الحمضية ذات اللحم الأحمر الغني بالمغذيات. 

يأتي اللون الياقوتي للبرتقال الدموي من مستويات عالية من المركبات المضادة للأكسدة القوية التي تسمى الأنثوسيانين، والتي يمكن أن تساعد في حماية خلايا الجلد من التلف. يتمتع الأنثوسيانين بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجلد الالتهابية، مثل حب الشباب 

يحتوي برتقال الدم أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين ويساعد على حماية خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية .2

4. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس مليئة بالبروتين ، وهو عنصر غذائي يشكل الجلد وهو ضروري لشفاء الجروح وبناء خلايا الجلد الجديدة. كما أنها غنية بفيتامين E، الذي يعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم.

يلعب فيتامين E دورًا مهمًا في صحة الجلد لأنه يحمي خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس، وينظم الالتهابات ، ويشارك في تركيب بروتينات الكولاجين والإيلاستين التي تساعد الجلد على التمدد والحفاظ على مظهره الشبابي. 

تغطي أونصة واحدة من بذور عباد الشمس 49% من القيمة اليومية لفيتامين E. كما تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم والزنك، وهما معادن تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على صحة الجلد.

5. مرق العظام

لصنع مرق العظام ، يغلي عظام الحيوانات الغنية بالكولاجين لفترات طويلة، عادة أكثر من ثماني ساعات، مما ينتج سائلًا يتركز في العناصر الغذائية التي تدعم صحة الجلد، مثل الجيلاتين.

الجيلاتين هو مادة مشتقة من الكولاجين وهي غنية بالأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين، والتي تعتبر ضرورية لتخليق الكولاجين.

يمكن أن يساعدك احتساء كوب من مرق العظام على ترطيب بشرتك وتزويدها بالأحماض الأمينية التي تحتاجها لإصلاح وتجديد خلاياها. 

6. اللحوم العضوية

في حين أن لحوم الأعضاء ، مثل الكبد والقلب، لا تحظى بشعبية مثل مصادر البروتين الأخرى، مثل الدجاج وشرائح اللحم، فإن لحوم الأعضاء هي من بين مصادر البروتين الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. 

على سبيل المثال، كبد البقر غني بالبروتين، وحصة واحدة فقط من 85 جرامًا تغطي احتياجاتك اليومية من النحاس، وهو معدن يحمي البشرة من الآثار الضارة للجذور الحرة، ويمنع الضرر التأكسدي لخلايا الجلد. كما أنه يشارك في نضوج الكولاجين ونمو خلايا الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، تعد لحوم الأعضاء مصدرًا مركزًا للسيلينيوم وفيتامين أ والزنك، وكلها تلعب أدوارًا مهمة في صحة الجلد.

7. المحار

يعتبر المحار وبلح البحر، خيارًا ذكيًا إذا كنت تريد بشرة صحية ومتوهجة، لا تعتبر المحار مصدرًا مركزًا للمعادن الداعمة للبشرة مثل السيلينيوم والزنك والنحاس فحسب، بل إن المحار غني بالبروتين ودهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات.

يحتوي المحار على نسبة عالية بشكل خاص من الزنك، وهو معدن ينظم الالتهاب في الجلد ويحفز التئام الجروح، والسيلينيوم، وهو معدن ذو خصائص قوية مضادة للأكسدة تساعد على حماية خلايا الجلد من الأكسدة والأشعة فوق البنفسجية. 

تناول ستة محار متوسط ​​الحجم يغطي احتياجاتك اليومية من الزنك ويوفر 30% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم. توفر المحار أيضًا دهون أوميجا 3 ، التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات وتلعب أدوارًا مهمة في وظيفة الجلد وبنيته.

8. البروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على تعزيز بيئة الأمعاء الصحية. تحتوي هذه الخضار الصليبية أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة البوليفينول. 

تساعد مادة البوليفينول على تثبيط بعض الإنزيمات المشاركة في تحلل بروتينات الجلد الكولاجين والإيلاستين، والتي يمكن أن تساعد في إبطاء علامات الشيخوخة. تساعد هذه المواد أيضًا على الحماية من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، وتوفر تأثيرات مضادة للالتهابات، وتسريع عملية تجديد الجلد، وقد تساعد في تحسين الدورة الدموية ومرونة الجلد. والأكثر من ذلك، أن البروكلي هو مصدر للبيتا كاروتين، وهو بروفيتامين أ كاروتينويد الذي له خصائص مضادة للأكسدة.2

تناول الخضراوات، مثل البروكلي، يزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم صحة البشرة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة أجريت عام 2015 لـ 18 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كميات كبيرة من الخضار والفواكه والأسماك، بالإضافة إلى البيتا كاروتين والفيتامينات A وC وD وE، كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان الجلد .

9. سمك السلمون المرقط

فيتامين د هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لنمو خلايا الجلد وتكوين ووظيفة حاجز الجلد، الطبقة الخارجية من الجلد. كما يساعد فيتامين د على تنظيم الالتهابات ويحافظ على جهاز المناعة في الجلد، مما يساعد على حماية الجسم من مسببات الأمراض والمواد الضارة الأخرى.

يرتبط نقص فيتامين د باضطرابات الجلد الالتهابية، مثل الصدفية والأكزيما.

يعتبر سمك السلمون المرقط أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د. توفر حصة 3 أونصات من سمك السلمون المرقط المطبوخ 645 وحدة دولية من فيتامين د، أو 81% من القيمة اليومية. يوفر سمك السلمون المرقط أيضًا الزنك والسيلينيوم والبروتين ودهون أوميجا 3. قد تساعد دهون أوميجا 3 DHA وEPA في الحماية من سرطان الجلد ولها خصائص قوية مضادة للالتهابات قد تفيد الأشخاص المصابين بأمراض جلدية التهابية.

10. البطيخ

يحتوي البطيخ على أكثر من 90% من الماء، مما يجعله خيارًا لذيذًا للحفاظ على رطوبة بشرتك من الداخل إلى الخارج. إن شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة، مثل البطيخ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مظهر بشرتك شابًا لأن الترطيب يساعد في تقليل ظهور التجاعيد والأخاديد.

البطيخ ليس مرطبًا فحسب، بل إنه مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة الداعمة للبشرة مثل الليكوبين والبيتا كاروتين.

كما يوفر الحمض الأميني L- سيترولين، والذي قد يساعد في تعزيز الدورة الدموية الصحية، وهو أمر مهم لتغذية خلايا الجلد. 

11. الكرز

 يساعد تناول الكرز بانتظام على تحسين الصحة العامة عن طريق خفض علامات الإجهاد التأكسدي، وخفض ضغط الدم، ودعم صحة القلب. علاوة على ذلك، فإن الكرز غني بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، والهيدروكسيسينامات، والفلافين-3-أولس، والتي قد تساعد في حماية خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.18

يحتوي الكرز أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C ويوفر الألياف، والتي يمكن أن تساعد في دعم بيئة الأمعاء المتوازنة، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرز على مركبات قد تساعد في تعزيز النوم المريح، مثل الميلاتونين ، وهو مركب ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك منتجات الكرز، مثل عصير الكرز الحامض، يمكن أن يحسن نوعية النوم. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية للبشرة الصحية، حيث يعمل الجلد على إصلاح نفسه أثناء النوم.

12. الطماطم 

الطماطم هي المصدر الغذائي الرئيسي للليكوبين كاروتينويد، وهو ما يمثل حوالي 80% من اللايكوبين.. يحتوي اللايكوبين على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وقد ثبت أنه يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس.

بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض نتائج الدراسات إلى أن تناول الطماطم الغنية بالليكوبين قد يساعد في تحسين مظهر بشرتك. 

13. العصائر 

تعتبر العصائر إحدى أفضل الطرق لدمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الداعمة للبشرة في مشروب واحد مغذٍ. العصائر المصنوعة من الفواكه الغنية بفيتامين C مثل الفراولة، ومصدر صحي للدهون، مثل زبدة عباد الشمس أو زبدة اللوز ، ومصدر للبروتين هي طريقة لذيذة لتغذية بشرتك من الداخل إلى الخارج. 

إن إضافة ببتيدات الكولاجين إلى العصير الخاص بك يمكن أن يعزز آثاره المعززة للبشرة. تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكولاجين قد يحسن جوانب معينة من صحة الجلد، بما في ذلك عمق التجاعيد والملمس والمرونة والترطيب.