بدون أدوية.. تمرين واحد يحميك من الجلطات ويخفض ضغط الدم

في الوقت الذي ينصح فيه ملايين الأشخاص حول العالم بممارسة التمارين الهوائية للوقاية من أمراض القلب وخفض ضغط الدم، تكشف دراسات علمية حديثة عن فاعلية كبيرة لنوع من التمارين البدنية يُعرف بـ"التمارين متساوية القياس" في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بل وتفوقها في بعض الحالات على التمارين التقليدية مثل المشي أو الركض، بحسب تقرير نشره "ديلي هيلث".

ما هي التمارين متساوية القياس؟

التمارين متساوية القياس (Isometric Exercises) هي تمارين تعتمد على تثبيت الجسم في وضعية معينة مع شد العضلات دون تحريك المفاصل.

لا تتطلب هذه التمارين حركة مستمرة، بل تعتمد على التوتر العضلي الثابت، كأن يجلس الشخص بوضع القرفصاء مستندًا إلى الحائط (جلوس الحائط)، أو يقبض على شيء بقوة لفترة زمنية قصيرة.

تستمر كل حركة عادة من دقيقة إلى دقيقتين، ويحدث خلالها شد ثابت في العضلات، هذا الشد يقلل مؤقتًا من تدفق الدم إلى العضلات، لكن عندما ترخى العضلات بعد التمرين، تتوسع الأوعية الدموية أكثر من المعتاد، ما يحسن الدورة الدموية ويؤدي إلى خفض ضغط الدم بصورة طبيعية وفعالة.

أرقام تعادل الأدوية

يشير التقرير إلى أن أجرىت نحو 270 تجربة عشوائية شملت 16,000 شخص بالغ، وأظهرت النتائج أن التمارين متساوية القياس أدت إلى:

• خفض الضغط الانقباضي بمقدار 8.24 ملم زئبق
• خفض الضغط الانبساطي بمقدار 4 ملم زئبق

وأكدت النتائج أن التأثير الناتج عن التمارين الهوائية التقليدية مثل الركض أو السباحة كان أقل بنسبة تقارب 50% من التأثير الذي سجلته تمارين متساوية القياس، وهذه الأرقام تعكس نتائج قريبة من ما تحققه بعض أدوية ضغط الدم، ما يجعل هذه التمارين خيارًا جديرًا بالاهتمام لدى الأطباء والمرضى على حد سواء.

كيف تبدأ؟ روتين مبسط بثلاث مرات أسبوعيًا

تمارين متساوية القياس لا تتطلب معدات ولا صالات رياضية. بل يمكن ممارستها في أي مكان.

إحدى الدراسات أظهرت أن 12 دقيقة فقط من هذه التمارين، ثلاث مرات أسبوعيًا ولمدة 12 أسبوعًا، كانت كافية لإحداث فرق ملحوظ في ضغط الدم.

أمثلة شائعة على هذه التمارين تشمل:

• تمرين جلوس الحائط (Wall Sit): الجلوس بوضع القرفصاء مسنودًا إلى الحائط.
• تمرين البلانك (Plank): تثبيت الجسم على اليدين أو الساعدين وأطراف القدمين بشكل مستقيم.
• قبضة اليد (Handgrip): قبض كرة مطاطية أو مقبض يدوي بقوة لمدة دقيقة.
• ينصح ببدء التمارين تدريجيًا مع التحقق من التوقيت المناسب لكل تمرين وتكراره حسب الحالة الصحية.

أطعمة طبيعية تساعد في خفض الضغط

لا تكتمل الوقاية والعلاج من ارتفاع ضغط الدم دون الاهتمام بالنظام الغذائي. 

• الثوم: يحتوي على مركبات الكبريت التي توسع الأوعية الدموية.
• الموز: غني بالبوتاسيوم الذي يوازن الصوديوم في الجسم.
• الشوفان: مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان التي تُساعد في خفض الكوليسترول.
• البنجر: يحتوي على نترات طبيعية تقلل من الضغط الانقباضي.
• الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، التي ترفع من مستوى البوتاسيوم.
• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، لاحتوائها على أحماض أوميغا-3 التي تقلل الالتهابات وتدعم مرونة الأوعية.

ما خطورة ارتفاع ضغط الدم؟

يعد ارتفاع ضغط الدم أحد “القتلة الصامتين”، لأنه غالبًا ما يتطور دون أعراض واضحة، لكنه يرفع بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، وأمراض الكلى، وضعف النظر، وحتى الخرف المرتبط بتلف الأوعية الدماغية.