هل يعاني جسمك من نقص الحديد؟، إليك الأعراض وأبرز الأطعمة لتعويضه

التغذية السليمة ضرورية للوقاية من فقر الدم، والتي تتطلب اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالمعادن، ومنها عنصر الحديد.

يؤدي الحديد وظائف حيوية عديدة، أولها وأهمها، أنه مكون أساسي للهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما بروتينان مسؤولان عن نقل الأكسجين وتوصيله إلى جميع الأنسجة، بالإضافة إلى مساهمته في عمليات إنتاج الطاقة الخلوية.

يضمن الحديد أيضًا الأداء الفعال للقلب والدماغ، وأخيرًا، يعمل كعامل مساعد في العديد من التفاعلات الإنزيمية وتخليق بعض الهرمونات.

نقص الحديد: بيانات مثيرة للقلق

يُعد نقص الحديد أحد أكثر أشكال نقص التغذية شيوعًا، إذ يُصيب حوالي 40% من سكان العالم، ويُمكن أن يُصاب به أي شخص، ولكن التشخيص أكثر شيوعًا لدى النساء في سن الإنجاب والأطفال دون سن الخامسة.

وبحسب دراسة نشرت في مجلة "لانسيت جلوبال هيلث"، فإن نصف الأطفال في سن ما قبل المدرسة واثنتين من كل ثلاث نساء في سن الإنجاب في جميع أنحاء العالم يعانون من "الجوع الخفي"، وهو شكل من أشكال سوء التغذية بسبب نقص المغذيات الدقيقة والفيتامينات، مثل اليود والزنك وحمض الفوليك وفيتامين أ والحديد.

أسباب نقص الحديد

وفقًا لصحيفة “ال جورنالي” الإيطالية، أنه في معظم الحالات، يُسبب النظام الغذائي غير الكافي نقص الحديد (مثلاً، اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صرف غير متوازن)، ولكن هذا ليس السبب الوحيد للنقص، فقد يكون ناجمًا أيضًا عن ظروف فسيولوجية، كالنمو والحمل والرضاعة الطبيعية، عندما تزداد الحاجة إلى هذا المعدن بشكل كبير.

لذا، احذر من سوء الامتصاص الناتج عن أمراض مثل الداء البطني، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي، وفقدان الدم (غزارة الطمث، وقرحة المعدة)، وأخيرًا، لا ينبغي الاستهانة ببعض الأمراض، بما في ذلك الفشل الكلوي والتهاب المفاصل الروماتويدي والأورام المختلفة.

أعراض نقص الحديد: غير محددة

يحدث فقر الدم الناجم عن نقص الحديد عندما تنخفض مستويات الهيموجلوبين إلى أقل من 13 ج/ديسيلتر لدى الرجال، و12 ج/ديسيلتر لدى النساء البالغات، و11 ج/ديسيلتر لدى النساء الحوامل. 
تُسبب المستويات المنخفضة، سلسلة من الأعراض التي تُعرّفها الدكتورة بيريتا بأنها “غير محددة”، هذا يعني أنها قد تُعزى إلى اضطرابات أخرى، تشمل:

التعب، ألم في المعدة، ضيق في التنفس، بشرة شاحبة، التهيج، هشاشة الشعر والأظافر، ضعف التركيز، العدوى المتكررة.

الحديد: الاختلافات والقيم المثالية

يوجد الحديد في الأطعمة بنوعين: الهيم وغير الهيم.

يوجد الحديد الهيم في اللحوم والأسماك، وهو عالي التوافر الحيوي (25-30%).

أما الحديد غير الهيم، فيوجد بشكل رئيسي في المنتجات النباتية، ويتفاوت امتصاصه (1-10%).

ويوصي الخبراء بتناول يومي من هذا المعدن، يتراوح بين 10 ملجم للرجال البالغين و18 ملجم للنساء في سن الإنجاب، وتتضاعف هذه القيم في ظل ظروف معينة، إذ يُنصح بتناول 27 ملجم للنساء الحوامل و11 ملجم أثناء الرضاعة الطبيعية.

نقص الحديد: لماذا التغذية ضرورية؟

بدون احتياطيات كافية من الحديد، يفتقر الجسم إلى الطاقة اللازمة للعمل بشكل سليم، وقد يؤدي هذا النقص إلى تدهور في جودة الحياة، إن لم يكن في الصحة العامة، وفي هذا السياق، يمكن لاتباع نظام غذائي سليم أن يساهم بشكل كبير في الوقاية من فقر الدم.

الأطعمة ذات الأصل الحيواني

الأطعمة المُوصى بها، هي بالتأكيد، ذات الأصل الحيواني، حيث يكون المعدن في أفضل حالاته امتصاصًا، من بينها، لا تقتصر أهمية اللحوم على الأسماك الزيتية فحسب، بل تشمل أيضًا التونة الطازجة والمعلبة، والسردين والأنشوجة والماكريل.

تُذكر سمكة التونة بشكل خاص، فهي تحتوي على نفس كمية الحديد الموجودة في شرائحها.

وبالتحديد، تحتوي 100 جرام من التونة المعلبة في الزيت على 1.7 ملجم من هذا المعدن، كما تحتوي على فيتامين ب12 وحمض الفوليك والبروتين، وهي جميعها ضرورية لمكافحة فقر الدم.

الأطعمة النباتية

ومن بين المنتجات النباتية التي يتواجد فيها الحديد ولكن بشكل أقل توفرًا، نتذكر: فول الصويا، البقوليات (الفاصوليا، الحمص، العدس، الحبوب وخاصة النخالة، الفطر الفواكه المجففة، الفستق الجوز، اللوز).

إلى جانب الخضروات الورقية الطازجة (الراديكيو، السبانخ، التوابل والأعشاب العطرية (الزعتر، الكمون، القرفة، المريمية، بذور الشمر).

اقرأ أيضًا..

فوائد الثوم، ما هو التوقيت المثالي لتناوله؟