منها التفاح والفواكه الحمضية، هذه الأطعمة تساعد على خفض الكوليسترول

يُعد الكوليسترول أحد مكونات الدهون الموجودة في الدم، ويلعب دورًا فعالًا في بناء بنية الخلايا والحفاظ على صحة الجسم، يُنتج معظمه في الكبد، ويُحصل على جزء منه من خلال نظام غذائي صحي.

لكن الاستسلام لإغراءات الطعام والأطعمة الغنية بالدهون قد يرفع مستويات الكوليسترول، مما يعزز تراكم الدهون داخل الأوعية الدموية، وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

لذا، من المهم مراقبة مستويات الكوليسترول من خلال اتباع نمط حياة صحي، بدءًا من النظام الغذائي.

الكوليسترول، ما هو؟

يُعدّ الكوليسترول جزءًا أساسيًا من عائلة الدهون الموجودة في مجرى الدم، ويُنتج معظمه في الكبد (إنتاج داخلي)، بينما تُضاف كميات أقل منه عبر نظام غذائي صحي (تناول خارجي).

 يلعب وجوده، في ظل الظروف الطبيعية المتوازنة، دورًا هامًا في بناء أغشية الخلايا ، وفي تصنيع فيتامين د ، وفي هضم الدهون بمساعدة الصفراء. كما أنه ضروري لإنتاج الهرمونات، يُنقل الكوليسترول في الدم عبر جزيئات تُعرف بالبروتينات الدهنية ، والتي تُقسم إلى بروتينات دهنية منخفضة الكثافة ( LDL ) وبروتينات دهنية عالية الكثافة ( HDL ).

5 أطعمة تخفض مستويات الكوليسترول

يُعدّ اتباع نظام غذائي منخفض السكريات المكررة والدهون المشبعة والدهون المتحولة مثاليًا للتحكم في مستويات الكوليسترول، ويُدعم ذلك بنمط حياة صحي، يشمل ممارسة النشاط البدني المعتدل وتجنب العادات غير الصحية. 

كما يُعدّ النظام الغذائي المتوازن ضروريًا، لا سيما الألياف والفواكه والخضراوات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون، وهذا مثالي للوقاية من الإجهاد التأكسدي، ويُقلل أيضًا من امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. 

ولتعزيز ذلك، من المهم تضمين خمسة أطعمة تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول، وفقا لتقرير صحيفة ال جورنالي الإيطالية.

الحبوب الكاملة

يُعدّ الشوفان والشعير غنيين بالألياف القابلة للذوبان، مما يجعلهما مثاليين لتقليل امتصاص الدهون والكوليسترول في الأمعاء.

 تُشكّل الألياف مادة هلامية تُبطئ امتصاص الكوليسترول وتُعزز التخلص من الأحماض الصفراوية عبر حركة الأمعاء الطبيعية، وهذا يُجبر الكبد على إزالة المزيد من الكوليسترول من الدم لإنتاج أحماض صفراوية جديدة، مما يُعزز عملية تنظيف تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة.

البقوليات والفواكه المجففة

يُعدّ الحمص والعدس والبازلاء والفاصوليا، بالإضافة إلى الجوز والبندق واللوز والفول السوداني والفستق والبذور، مصدراً غنياً بأحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، وهي عناصر غذائية أساسية تُساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL). 

ويمكن للبقوليات أن تُغني عن البروتينات التقليدية، وتُحسّن من مستوى الدهون في الدم، كما أنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وفيتوستيرولات تُقلّل من امتصاص الكوليسترول الضار في الأمعاء.

 تحتوي المكسرات على دهون صحية وألياف وستيرولات نباتية، ولكن يُنصح بتناولها باعتدال.

 وقد أظهرت دراسة استمرت عامين ونُشرت في مجلة "سيركوليشن" على أشخاص تزيد أعمارهم عن 60 عاماً، أن إضافة جرعة يومية من المكسرات أدت إلى انخفاض متوسط ​​قدره 4.3 ملجم/ديسيلتر في مستوى الكوليسترول الضار.

الأسماك الزرقاء

السردين ، والماكريل، والتونة، والبونيتو، والرنجة، وسمك القد، والسلمون، والأنشوجة، كلها غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية، التي تُحسّن عملية استقلاب الدهون المنقولة عبر الدم، مما يُخفف من لزوجته ويحمي القلب، وهذا بدوره يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على دهون أحادية غير مشبعة، مثل حمض الأوليك ، الذي يُخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) ويرفع مستوى الكوليسترول النافع (HDL)، مما يحمي صحة الشرايين.

 كما يحتوي على البوليفينولات، التي تتمتع بتأثير مضاد للأكسدة ضد الجذور الحرة، مما يقلل الالتهاب. 

وقد أكدت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients هذه النتائج، استنادًا إلى تأثير المركبات الفينولية على دهون الدم ومستويات الكوليسترول.

وأظهر المرضى الذين تناولوا زيت الزيتون البكر الممتاز بكميات كافية انخفاضًا في إجمالي الكوليسترول، بمتوسط ​​17 ملغم/ديسيلتر تقريبًا، بالإضافة إلى ارتفاع في مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، مما يعزز حماية القلب والأوعية الدموية.

التفاح والحمضيات

تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مثل البكتين ، بالإضافة إلى البوليفينولات والفلافونويدات، التي تبطئ امتصاص الكوليسترول من الأمعاء، مما يسهل التخلص منه بسرعة.

كما أنها تتمتع بتأثير قوي مضاد للأكسدة، مما يُعزز صحة الأوعية الدموية ويُقلل من أكسدة الكوليسترول.

 يُنصح بتناول التفاح بعد غسل قشره، والحمضيات قبل الوجبات للسماح للبكتين بالعمل بسرعة على هضم الدهون.