وجبات البروتين أساسية في رمضان.. اعرف الكمية التي يحتاجها جسمك

يُعد تناول كمية كافية من البروتين من الأمور الضرورية التي تساعد في إمداد الجسم بالطاقة والحفاظ على الصحة طوال شهر رمضان المبارك.

عند الحصول على البروتين من مصادر صحية يتم تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن، من بين ذلك الزبادي فهو مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين "B12".

كم يحتاج الجسم من البروتين؟

ويحتاج الشخص البالغ إلى تناول كمية من البروتين تعادل وزنه بالكيلوجرام يوميًا، فإذا كان وزن شخص ما 70 كيلوجرامًا، يحتاج جسمه إلى 70 حرامًا من البروتين للحفاظ على كتلة عضلاته.

يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يمنح طاقة دائمة.

كيفية تناول البروتين في رمضان

لضمان الحصول على البروتين الكافي خلال اليوم يتم تقسيم الكمية الموصى بها يوميًا على 2 أو 3 وجبات، وتوزيعها خلال الليل، فإذا كان الشخص يحتاج إلى 70 جرامًا من البروتين، عليه أن يتناول 35 جرامًا في السحور و35 جراجًا في الإفطار.

ويجب على أولئك الذين يشعرون بالشبع أكثر في وقت السحور أن يتناولوا كمية أقل من البروتين لأنه من الناحية الواقعية سيكونون قادرين على تناول كمية أقل من الطعام في ذلك الوقت.

ويُمكن تناول 15 جرامًا من البروتين من الزبادي في وقت السحور، و30 جرامًا من البروتين من اللحوم والبيض والبقوليات في وقت الإفطار، ووجبة خفيفة غنية بالبروتين أو مخفوق بروتين يحتوي على 25 جرامًا من البروتين بعد الإفطار.

أطعمة تزيد من استهلاك البروتين دون إفراط

إن تناول الدجاج المشوي بدلًا من المقلي، وإضافة الخضراوات الغنية بالبروتين مثل البروكلي والكرنب والبازلاء، سيساعد على زيادة استهلاك البروتين تدريجيًا دون الإفراط في تناول اللحوم.

كما أن الخضراوات الغنية بالبروتين، تضمن أيضًا الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي خلال رمضان.

الجدير بالذكر أن التخطيط للوجبات سيجعل الجسم في رمضان أكثر إشباعًا ويمتلك طاقة أكبر للعبادة، إلى جانب اكتساب عادات صحية أفضل يمكن تطبيقها خارج الشهر الفضيل.

 أطعمة تحتوي على بروتين

ووفقًا لموقع “very well health”، هناك أطعمة تحتوي على بروتين إلى جانب البيض والزبادي واللحوم تتمثل في الآتي:

العدس

يُعد العدس من البقوليات، وهو غني بالبروتين والحديد والألياف، على أن يتناول منه 8 جرامًا، علمًا أن الـ 85 جرامًا يعادل “كوب واحد”.

الحمص

الحمص عنصرًا أساسيًا في العديد من الأطباق حول العالم، وهو مصدر بروتين بسيط وغير مكلف، على أن يتناول منه من 6 إلى 8 جرامًا، علمًا أن الـ 85 جرامًا يعادل “ ثلث كوب”.

فول الصويا

يُعدّ فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين، إذ يحتوي على كمية مناسبة من جميع الأحماض الأمينية التسعة، على أن يتناول منه من 5 إلى 10 جرامًا، علمًا أن الـ 85 جرامًا يعادل “ كوب واحد”.

اقرأ أيضًا:

سحور أول يوم رمضان، قائمة متنوعة من الأطباق لصيام بلا إرهاق

سحور أول يوم رمضان.. 10 طرق لإعداد "طبق فول" يمنحك الشبع طوال الصيام

فوائد لا تتوقعها لـ"بذور الشيا"