"فيتامين الشمس".. ما الجرعة المناسبة للمرأة من فيتامين د؟

فيتامين د من الفيتامينات الهامة جدًا لصحة المرأة، في مختلف المراحل العمرية، لكن تختلف توصيات جرعة فيتامين د تبعًا لعدة عوامل، منها العمر ولون البشرة والتاريخ الطبي ومكان الإقامة.

ويعرف فيتامين د باسم "فيتامين الشمس"، وذلك لأن الجلد ينتج فيتامين د عند تعرضه لآشعة الشمس، وللتمتع بصحة مثالية، من الضروري الحصول على كميات كافية من فيتامين د، للحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي.

الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د

ترتفع معدلات نقص فيتامين د لدى النساء، خاصة ذوات البشرة السمراء، والأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و25 عامًا، كما هناك فئات أخرى من الناس لديهم احتياجات أعلى من فيتامين د بسبب أعمارهم، ومكان إقامتهم، وبعض الحالات الصحية.

جرعة فيتامين د الموصى بها

تشير الإرشادات الحالية وفقًا لموقع “هيلث لاين” إلى أن تناول  400-800 وحدة دولية (IU)، أو 10-20 ميكروغرام (mcg)، من فيتامين د كافية لتلبية احتياجات 97% إلى 98% من الأشخاص الأصحاء.

لكن يعتقد الخبراء أن هذه التوصيات منخفضة للغاية، وسط إشارات إلى احتمال وجود خطأ إحصائي في البيانات المستخدمة لتقدير الكمية الغذائية الموصى بها (RDA).

احتياج المرأة من فيتامين د

يعتمد احتياج الجسم من فيتامين د على عدة عوامل، منها العمر ولون البشرة ومستويات فيتامين د الحالية في الدم، والموقع الجغرافي، والتعرض لآشعة الشمس، وغيرها، ولتحقيق مستويات فيتامين د، أظهرت العديد من الدراسات أنك تحتاج إلى تناول كمية من فيتامين د تفوق الجرعة الموصى بها.

وجدت مراجعة لـ17 دراسة أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة ملحوظة في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، علاوة على ذلك، أظهر تحليل حديث أن انخفاض مستويات فيتامين د في الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يجب تعديل الجرعة وفقًا لحجم الجسم.

لكن من الضروري الحذر من تناول أكثر من 4 آلاف وحدة دولية من فيتامين د دون إستشارة طبية، لأن هذه الجرعة تتجاوز الحد الأقصى الآمن.

هل التعرض للشمس كافي؟

يعد التعرض الكافي لآشعة الشمس أفضل طريق لرفع مستوى فيتامين د في الدم، لأن الجسم ينتج فيتامين د من الكوليسترول الموجود في الجلد عند التعرض للآشعة، ومع ذلك يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في المناطق غير المشمسة إلى تناول جرعات من فيتامين د والمكملات الغذائية.

أطعمة غنية بفيتامين د

• زيت كبد الحوت: ملعقة طعام واحدة، أو 14 غرامًا، تحتوي على 170% من الاحتياج اليومي.
• سمك أبو سيف مطبوخ: 85 غرامًا، يحتوي على 71% من الاحتياج اليومي.
• سمك السلمون مطبوخ: 85 غرامًا، يحتوي على 56% من الاحتياج اليومي.
• التونة المعلبة المصفاة: 85 غرامًا، تحتوي على 29% من الاحتياج اليومي.
• كبد البقر مطبوخ: 85 غرامًا، يحتوي على 5% من الاحتياج اليومي.

اقرأ أيضًا:

متى تكون الكدمات مؤشرًا على مشكلة صحية خطيرة؟

ماذا يحدث لجسمك على المدى الطويل عند تناول فيتامين د يوميًا؟