5 أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12 أكثر من البيض

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يوجد في الغالب في الأطعمة الحيوانية، إذ توفر بيضة مخفوقة كبيرة واحدة حوالي 0.5 ميكروجرام من هذا الفيتامين، أي ما يعادل 20% من القيمة اليومية الموصى بها.

 ومع ذلك، توجد العديد من الأطعمة الأخرى التي توفر كميات أكبر منه في كل حصة، وفقا لصحيفة لا راثون الإسبانية.

أطعمة تحتوي على فيتامين ب 12

1. المحار

يعد المحار مصدراً رائعاً لفيتامين ب12، لا يحتوي الروبيان وسرطان البحر وجراد البحر على الكثير منه، لكن المحار الذي يندرج تحت عائلة الرخويات يحتوي على كميات عالية جداً منه:

3 أونصات من المحار : 9.6 ميكروجرام 

2. الأسماك

تُعدّ بعض أنواع الأسماك مصادر ممتازة لفيتامين ب12، ومن أنواع الأسماك التي تُعتبر مصادر جيدة لفيتامين ب12 ما يلي:

85 جرام من سمك التونة الزرقاء الطازج

85 جرام من سمك السلمون 

أونصة واحدة من السردين

2.53 ميكروجرام 11

3 أونصات من سمك السلمون المرقط 

3 أونصات من الرنجة 

تتوفر بعض الأسماك، مثل التونة والسلمون، طازجة أو معلبة. للأسماك المعلبة فوائدها، مثل انخفاض التكلفة وفترة صلاحية أطول، كما أنها لا تزال تحتوي على فيتامين ب12 .

ومع ذلك، يوفر سمك التونة الزرقاء الطازج أربعة أضعاف كمية فيتامين ب12. 14 أما بالنسبة لسمك السلمون، فإن سمك السلمون المعلب يوفر كمية أكبر قليلاً من فيتامين ب12 مقارنة ببعض الخيارات الطازجة.

يُعد اختيار الأسماك قليلة الزئبق أمراً مهماً أيضاً، لا سيما بالنسبة للحوامل والأطفال الصغار. 

3. الدواجن واللحوم

يحتوي كبد البقر على نسبة عالية من فيتامين ب12، حيث يحتوي على حوالي 70 ميكروجرام لكل حصة وزنها 3 أونصات، يُعدّ اللحم الأحمر مصدراً جيداً أيضاً. 

4. منتجات الألبان

يحتوي كوب واحد من منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي على الكميات التالية من فيتامين ب12:

حليب كامل الدسم : 1.1 ميكروجرام 

حليب خالي الدسم : 0.9 ميكروجرام 

زبادي سادة خالي الدسم : 1.5 ميكروجرام 

الزبادي كامل الدسم (المصنوع من الحليب كامل الدسم) : 0.9 ميكروجرام

تُعد الأجبان مثل الجبن القريش وجبن الموزاريلا الطازج مصادر جيدة أيضاً.

5.  الخميرة الغذائية

تُعد الخميرة الغذائية خياراً شائعاً بين النباتيين. وهي خميرة غير نشطة تأتي على شكل رقائق أو مسحوق.

بحسب نوع الخميرة الغذائية المستخدمة، قد يوفر ربع كوب منها أكثر من الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 (الذي يتراوح بين 8.3 و24 ميكروجرام) .

تُضفي الخميرة الغذائية نكهةً شبيهةً بالجبن على الأطباق دون استخدام أي منتجات ألبان. وهي خالية من منتجات الألبان والغلوتين، ومصدر للبروتين وفيتامينات ب. يمكن إضافتها إلى الفشار أو استخدامها في أطباق مثل المعكرونة أو البطاطس المهروسة.

ما هي كمية فيتامين ب12 التي تحتاجها؟

تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ب12 للبالغين 2.4 ميكروغرام يومياً، مع زيادة طفيفة في الاحتياجات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية .

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب12 من خلال نظامهم الغذائي، مع بعض الاستثناءات: 1

قد لا يحصل النباتيون على ما يكفي من فيتامين ب12 في نظامهم الغذائي

قد يحصل كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو الذين خضعوا لعمليات جراحية سابقة في الجهاز الهضمي على ما يكفي من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي، لكنهم قد لا يتمكنون من امتصاصه بشكل صحيح.