نصائح لحمل آمن وصحي بدون مشاكل

يعتبر الحمل بمثابة رحلة مليئة بالبهجة لكثير من السيدات وغالبًا ما تنطوي على عمليات بحث مربكة عبر الإنترنت عن القواعد المتعلقة به. 
ونشرت صحيفة ديلي تليجراف البريطانية، أهم نصائح الخبراء لحمل صحي وآمن بلا مشاكل.

الأكل لشخصين؟

"أنتِ تأكلين لشخصين".. هذه إحدى الأساطير التي تحرص هيئة الخدمات الصحية البريطانية على دحضها، حيث إنه حتى في الثلث الثالث من الحمل، تحتاج النساء فقط إلى 200 سعر حراري إضافي في اليوم (أي شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل والسمن).

وقال موقع NHS الإلكتروني إن معظم النساء يكتسبن ما بين 10 إلى 12.5 كيلو جرام، خصوصًا بعد الأسبوع 20 من بداية الحمل، ولكن يجب أن يكون التركيز على تبني عادات الأكل الصحية والبقاء نشيطًا. 

ماذا تأكلين عندما تكونين حاملاً؟

ووفقا للتقرير فخلال فترة الحمل، يتم حث النساء في إنجلترا على اتباع نظام غذائي صحي مماثل إلى حد كبير لعامة السكان باستثناء أطعمة ومشروبات محددة.

ويجب أن يعتمد النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل على أطعمة كاملة متنوعة مثل الخضروات الملونة والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وكميات صغيرة من منتجات الألبان والمنتجات الحيوانية العضوية التي تمد الجسم بالبروتين والدهون الصحية والألياف.

ويوصي بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، واحدة زيتية منها على الأقل مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.

الفيتامينات والمكملات الغذائية قبل الولادة

تناول 400 مليجرام من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة في تجنب العيوب الخلقية، وضرورة تجنب المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ، مثل زيت كبد سمك القد.

ويفضل تناول النساء الحوامل والمرضعات مكملات فيتامين د بين شهري سبتمبر ومارس عندما يكون الجلد أقل تعرضًا لأشعة الشمس.

ومن المهم فحص مستويات فيتامين د من خلال طبيبك العام أو أخصائي التغذية حتى يتمكن من وصف جرعات تكميلية آمنة ومصممة خصيصًا.

أطعمة يجب تجنبها عند الحامل

في حين أن النصيحة بشأن الكحول والسجائر والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكر لا لبس فيها (أي تجنب الأول تماما والحد من الأخير).
ولكن يجب أيضا عدم تناول أكثر من شريحتين من لحم التونة (أو أربع علب) في الأسبوع، حيث تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق، والمحار النيئ والأسماك المدخنة الباردة أو المعالجة مثل السلمون المدخن ويكون أيضًا خارج القائمة لتقليل خطر الإصابة بداء الليستريات، والذي يمكن أن يؤدي إلى الإجهاض، أما الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين، والتي يمكن أن تحتوي على ملوثات، فيجب أن تقتصر على حصتين في الأسبوع. 
وعندما يتعلق الأمر بمشروبك اليومي؛ فقد ثبت أن الكافيين (القهوة) يسبب آثارًا ضارة على نمو الجنين، كما أنه مضاد للمغذيات، ويمكن أن يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم التي نتناولها من نظامنا الغذائي، لذا تجنبيها قدر الإمكان.

كيف تنامين بشكل أفضل أثناء الحمل؟

يجب أن نكون على دراية بفوائد الراحة للأم والطفل، إلا أنه غالبًا ما يكون الحمل هو الوقت الذي تعاني فيه النساء من قلة النوم. 
وتقول استشارية أمراض النساء والتوليد: شازية مالك، إن اضطراب النوم والأرق شائعان أثناء الحمل، وما يصل إلى 80% من النساء الحوامل سيعانين من ذلك في مرحلة ما.

فكيف يمكنك النوم بشكل أفضل عندما تكونين حاملاً؟ وفقًا لمالك، تأكدي من أن سريرك مريح، وأن درجة حرارة غرفتك باردة وأن لديك وسائد لدعم ظهرك ووركيك. 

تساعد مكملات المغنيسيوم في علاج تشنجات الساق، كما أن الحفاظ على اللياقة البدنية والنشاط بالإضافة إلى تمارين التمدد يمكن أن يساعد حقًا في إبقاء العضلات متيبسة ومؤلمة.

تجنبي الكافيين، خصوصًا بعد وقت الغداء، كما ينصح بمقاومة هاتفك أو جهازك اللوحي وقومي ببعض تمارين التنفس أو استمع إلى الموسيقى أثناء النوم.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

رغم فوائد البقاء نشيطة أثناء الحمل، تشير الأبحاث إلى أن معظم النساء الحوامل لا يستوفين المستويات الموصى بها من التمارين الرياضية، حيث أشارت جميعها تقريبًا إلى أعراض جسدية مثل الغثيان وآلام الظهر والتعب، بالإضافة إلى عوامل نفسية اجتماعية مثل ضيق الوقت أو المعتقدات المضللة حول سلامة التمارين المعتدلة إلى القوية، باعتبارها أشياء أثرت سلبًا على قدرتهن على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.