بعيدًا عن منتجات الألبان.. 10 أطعمة تدعم صحة العظام تعرف عليها

الخضروات الطازجة تدعم صحة العظام

خاطر عبادة

A . .A

لا تقتصر صحة العظام على الكالسيوم ومنتجات الألبان فحسب، ففي حين أن الكالسيوم وفيتامين د معروفان بدورهما الأساسي في صحة العظام، فإن أنماط النظام الغذائي العامة قد تكون بنفس القدر من الأهمية.

وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الكاملة باستمرار بكثافة عظام أفضل وانخفاض خطر الإصابة بالكسور.

10 أطعمة تقوي العظام

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تدعم صحة العظام، وفقًا لصحيفة “ال جورنالي” الإيطالية.

1. البرقوق

يُعدّ البرقوق المجفف من أكثر الفواكه التي خضعت للدراسة فيما يتعلق بصحة العظام.

وتشير الدراسات إلى أن تناول البرقوق المجفف بانتظام قد يساعد في إبطاء فقدان العظام، وخاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث .

يحتوي البرقوق على البوليفينولات والبوتاسيوم، الذي قد يساعد في تقليل الالتهاب والحد من تكسر العظام.

وقد أظهرت الأبحاث أن تناول 50 جرامًا (حوالي 5-6 حبات من البرقوق) يوميًا قد يدعم كثافة المعادن في العظام مع مرور الوقت.

2. سمك معلب

يُعدّ سمك السلمون والسردين المعلبان مع العظام مصادر ممتازة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين.

وتوفر الأسماك الطرية الصالحة للأكل شكلاً سهل الامتصاص من الكالسيوم يدعم بنية العظام.

وتحتوي هذه الأسماك أيضاً على أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم إعادة بناء العظام.

وبالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان، فقد تكون الأسماك المعلبة مع عظامها مصدرًا قيمًا للكالسيوم.

3. الفاصوليا والعدس

تدعم البقوليات، كالفاصوليا والعدس، صحة العظام بطرق غالبًا ما يتم تجاهلها.

وتوفر هذه الأطعمة المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين النباتي والألياف، وهي عناصر غذائية تلعب دورًا في الحفاظ على كثافة العظام . يساعد المغنيسيوم على تنظيم استقلاب الكالسيوم، بينما قد يقلل البوتاسيوم من فقدان الكالسيوم عن طريق البول.

وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تتضمن البقوليات بانتظام بتحسين صحة العظام بشكل عام.

4. الخضراوات الورقية

على الرغم من أن الكرنب الأجعد يحظى بالاهتمام في كثير من الأحيان، إلا أن الخضراوات الورقية الأخرى، مثل البوك تشوي والكرنب الأخضر وأوراق اللفت، غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الداعمة للعظام.

وتُوفّر هذه الخضراوات الكالسيوم وفيتامين ك ومضادات الأكسدة، ويُعدّ فيتامين ك مهماً بشكل خاص لأنه يُساعد على تنشيط البروتينات المُشاركة في تمعدن العظام.

5. المكسرات والبذور

يُساهم اللوز وبذور الشيا وبذور السمسم وبذور اليقطين في توفير العديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والزنك والدهون الصحية، ويُعرف البندق والطحينة بمحتواهما العالي من الكالسيوم.

إن تناول كمية صغيرة من المكسرات أو البذور يمكن أن يساعد في سد النقص في العناصر الغذائية الذي يؤثر على قوة العظام.

6. البيض

يدعم البيض صحة العظام لاحتوائه على فيتامين د ، وخاصة عند تناول صفار البيض، ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة ويدعم وظائف العضلات، وهو أمر مهم للوقاية من السقوط.

يحتوي البيض أيضاً على بروتين عالي الجودة، والذي يلعب دوراً في الحفاظ على بنية العظام وكتلة العضلات مع التقدم في السن.

7. الأطعمة المخمرة

تدعم الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والكفير والميسو والملفوف المخلل، صحة العظام من خلال تحسين صحة الأمعاء.

ويساعد الميكروبيوم المعوي الصحي على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم.

وتوفر بعض منتجات الألبان المخمرة أيضاً البروبيوتيك وفيتامين K2، الذي يلعب دوراً في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الأنسجة الرخوة.

8. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج، وكلاهما يدعم صحة العظام. ويساعد البوتاسيوم على معادلة الأحماض التي قد تساهم في فقدان الكالسيوم، بينما يُعد فيتامين ج ضرورياً لإنتاج الكولاجين في أنسجة العظام.

أظهرت الدراسات الرصدية أن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا الحلوة يرتبط بتحسن كثافة المعادن في العظام.

9. الحبوب الكاملة

توفر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني، المغنيسيوم والألياف والمعادن النادرة التي تدعم عملية التمثيل الغذائي للعظام.

تفتقر الحبوب المكررة إلى العديد من هذه العناصر الغذائية، لذا فإن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً منها قد يساعد في دعم قوة العظام على المدى الطويل كجزء من نظام غذائي متوازن.

10. الأطعمة الغنية بالبروتين

يُعدّ تناول كمية كافية من البروتين ضروريًا لصحة العظام، على الرغم من سوء فهم ذلك أحيانًا. يشكّل البروتين جزءًا كبيرًا من بنية العظام ويساعد في دعم كتلة العضلات، مما يحمي العظام من خلال تحسين التوازن والقوة.

يمكن لمصادر البروتين الحيوانية والنباتية على حد سواء - مثل الدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والتوفو والفاصوليا والعدس - أن تدعم صحة العظام عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.

صحة العظام فيتامين د الكالسيوم أطعمة تدعم صحة العظام