بديلا للحوم والدواجن.. 5 أنواع بقوليات غنية بالبروتينات والعناصر الغذائية

البقوليات

A . .A

تعد البقوليات أكثر الأغذية ميسورة التكلفة، والغنية بالبروتين، والعناصر الغذائية التي تُعزز الصحة؛ وذلك حيث يعتبرها البعض بديلا منخفض التكلفة للحوم والدواجن فهي من الأغذية التي تحتوي على البروتينات المرتفعة والعناصر الغذائية الهامة.

أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة التكلفة

وفي هذا السياق، قالت خبيرة التغذية والعافية المقيمة في نيويورك ومؤسسة منصة "سامز بليت" (Sam's Plate) والمشاركة في تأليف كتاب "شوجر شوك" (Sugar Shock)، سامانثا كاسيتي: "أقل من 14% من البالغين في الولايات المتحدة يتناولون الفاصوليا في يومهم العادي، وهذه مشكلة؛ لأنها تُعد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن شراؤها، فهي توفر البروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص التي تمنح الجسم طاقةً مستدامة، فضلاً عن حمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية".

ومن جانبها، أوضحت أخصائية التغذية المسجلة، ديبورا ميرفي، في حديث لمجلة "فود آند واين" (Food & Wine)، أن الفاصوليا تخلو طبيعيًا من الكوليسترول ولا تحتوي على أي دهون مشبعة.

وربطت الدراسات بين الاستهلاك المنتظم للفاصوليا وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، والسمنة؛ وهو ما قد يسهم في إطالة العمر المتوقع.

وأضافت كاسيتي: "في وقت يسعى فيه الجميع للحصول على البروتين، ومع ارتفاع فواتير البقالة، تُعد الفاصوليا المعلبة واحدة من أرخص مصادر البروتين المتاحة على الأرفف، والأفضل من ذلك أنه يمكنك ببساطة فتح العلبة، وشطف محتوياتها، وتصفيتها، لتصبح بذلك جاهزة كجزء من وجبة العشاء".

بقوليات لها فوائد صحية

تتميز بعض أنواع الفاصوليا والبقوليات بفوائدها الصحية والتي من بينها:

1- الفاصوليا السوداء

تُعد الفاصوليا السوداء ذات قيمة غذائية عالية؛ لاحتوائها على البروتين والألياف ومضادات الأكسدة، وتحتوي الحصة الواحدة -لتي تعادل نصف كوب على نحو 8 جرامات من البروتين و8 جرامات من الألياف.

2- الحمص

يتميز الحمص بتعدد استخداماته؛ إذ يمكن إدراجه في الأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء.

3- العدس
العدس من البقوليات التي تمنح قوامًا مشابهًا لقوام اللحم المفروم، ويوفر كمية جيدة من الحديد النباتي.

وتوصي كاسيتي بخلط العدس مع قطع الجوز؛ وذلك للحصول على المزيد من الألياف والبروتين وأحماض أوميجا-3 النباتية.

4- الفاصوليا البيضاء

تُعد الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين؛ إذ يحتوي نصف كوب منها على نحو 9 غرامات من هذا العنصر الغذائي الأساسي.

5- اللوبياء سوداء العينين

تقول كاسيتي إن اللوبياء (ذات العين السوداء) بما تحتويه من بروتين وألياف وحديد- تستحق "مكانًا دائمًا ضمن قائمة البقوليات التي تتناولها".

البقوليات بقوليات فوائد البقوليات