أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين الضغط

تعد تمارين الضغط هي أول تمارين كمال الأجسام التي يلجأ إليها معظم الناس للحصول على القوة، وهي واحدة من التمارين الأكثر فعالية. لذلك، إذا كنت تريد حقًا الحصول على جسم رياضي، فإن التخلي عن تمارين الضغط يعد خطأً فادحًا.

ومع ذلك، فهو أيضًا أول تمرين يمكن التخلي عنه بسهولة، نظرا لأن تنفيذه هو حركة صعبة تتطلب الصبر حتى تكتمل. 

كم عدد تمارين الضغط التي يجب أن أقوم بها لكي أكون لائقًا؟

إذا كنت من ممارسي التمارين الرياضية، فمن الطبيعي أن تسأل أصدقاءك في وقت ما عن عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها في المرة الواحدة، لا تثبط عزيمتك إذا كنت تميل إلى القيام بأقل مما ذكرته سابقًا، فإتقان التقنية سيساعدك على تحقيق ذلك.

كقاعدة عامة، يجب أن نكون قادرين على جعل هدفنا بين 20 و 25 ضغطة، لكن هذا الرقم سيختلف اعتمادًا على أعمارنا، وفقًا للدراسات.

ويبين هذا الجدول ما يجب أن نكون قادرين على ممارستها للتحقق مما إذا كنا لائقين كما نعتقد، وفقا لتقرير صحيفة لا راثون الإسبانية.

من 17 إلى 19 سنة : من 19 إلى 34 ضغطة في التمرين.

بين 20 و 29 سنة: 17 إلى 29 ضغطة.

بين 30 و39 سنة: 13 إلى 24 ضغطة.

بين 40 و49 سنة: 11 إلى 20 ضغطة.

بين 50 و59 سنة: 9 إلى 17 ضغطة.

بين 60 و65 سنة : 6 إلى 16 ضغطة.

إذا لم نتمكن من تحقيق الرقم المحدد، يمكننا أن نحاول بطريقة أبسط، مع دعم ركبنا. الشيء الأكثر أهمية هو إتقان التقنية والوقت لتجنب أي نوع من الإصابة.

كيفية القيام بتمارين الضغط: تقنية للحصول على جسم محدد

لأداء هذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن نضع أيدينا على الأرض عند ارتفاع الكتفين، مع توجيه الأصابع إلى الأمام، في هذه الأثناء، يجب أن تكون قدميك معًا أو متباعدتين قليلًا حسب راحتك وتوازنك.

يجب أن نبقي الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ونشد عضلات الجزء العلوي من الجسم للحفاظ على وضعية ثابتة. وهكذا نقوم بثني أكواعنا وخفض جسمنا ببطء نحو الأرض، يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة وصدرك على ارتفاع بضعة سنتيمترات فقط فوق الأرض.

للعودة إلى وضع البداية، يجب علينا أن ندفع الأرض بأيدينا، ونمد أذرعنا ونعود مع محاذاة جسمنا وتنشيط الجزء العلوي من الجسم.

 ومن ناحية أخرى، ينبغي ذكر التنفس، وهو أمر مهم أيضا. أي أن تستنشق أثناء خفض جسمك وتزفر أثناء دفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية .

الأخطاء الشائعة عند القيام بتمارين الضغط

يقول جيريمي إيثير، عالم الحركة ومؤثر اللياقة البدنية، إن العديد من الأشخاص يرتكبون أخطاء صغيرة في أسلوب تمرين الضغط الذي يمكن أن يسبب لنا العديد من المشاكل، مثل إبطاء تقدمنا ​​أو التسبب في الإصابة.

"إن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص أثناء تمارين الضغط هو توسيع مرفقيهم نتيجة لاستخدام وضع اليد الواسع جدًا، معتقدين أنه سيكون أفضل ويجعل صدرهم يكبر.

أما من الناحية المثالية، يجب أن تتماشى مرافقنا مع ألياف صدرنا لتحفيز أقصى قدر من تنشيط العضلات.

يقوم العديد من الأشخاص بأداء تمارين الضغط مع ثني أيديهم قليلاً، مما قد يسبب مشاكل في المرفق ويزيد من خطر اصطدام الكتف، من ناحية أخرى، إذا أبقيت يديك في وضع محايد، وتتطلع إلى الأمام، فستكون الحركة أكثر طبيعية.

قد يكون أداء التكرارات في أسرع وقت ممكن أمرًا جيدًا إذا كنت تقوم باختبار اللياقة البدنية، ولكنه ليس شيئًا يجب عليك القيام به في التدريبات المعتادة.

 لا تؤدي الوتيرة السريعة جدًا إلى زيادة قوة القص على مفاصل الكوع فحسب، بل تمنحنا الحركة البطيئة في الواقع تمرينًا أفضل، لأنها تتطلب التحكم وتزيد من التنشيط في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الخلفية.