استغل إجازة عيد الأضحى.. "انسف كرشك" في أسبوعين

بالتزامن مع عيد الأضحى المبارك، تزداد الموائد الغنية بالأطعمة الدسمة واللحوم الشهية، في طقس احتفالي لا يخلو من الإفراط في تناول الطعام، خاصة اللحوم الحمراء والمشروبات عالية السعرات، الأمر الذي قد يزيد الوزن تحديدًا دهون البطن أو ما يعرف بـ"الكرش".

ورغم الاعتقاد الشائع بأنه يمكن استهداف منطقة محددة لتقليل الدهون، تؤكد الدراسات أن فقدان الوزن لا يمكن التحكم في مكانه، بل يتطلب نهجًا متكاملًا يجمع بين تعديل السلوك، والرياضة، والنوم الجيد، والتغذية السليمة، بحسب تقرير نشره موقع “ديلي هيلث”.

وحدد التقرير خارطة طريق فعالة مكونة من 15 خطوة مثبتة علميًا للتخلص من دهون البطن بطريقة صحية ومستدامة.

السلوك قبل الميزان

الخطوة الأولى تبدأ من الوعي، تقبّل أن خسارة الوزن تبدأ من ملاحظة عاداتك اليومية، متى تأكل؟ ماذا تأكل؟ لماذا تأكل؟ إدراك هذه التفاصيل هو مفتاح التغيير الحقيقي.

التوازن في السعرات الحرارية

احرق أكثر مما تستهلك، هذا لا يعني تجويع نفسك، بل ضبط الكميات والاختيارات الغذائية للوصول إلى عجز معتدل في السعرات دون إضرار بصحتك.

البروتين.. حجر الأساس في كل وجبة

يساعد البروتين على الإحساس بالشبع ويسهم في إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمارين، وينصح بتناول ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين يوميًا، موزعة على الوجبات.

الدهون الصحية

تناول الدهون غير المشبعة، مثل الموجودة في زيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك، والأفوكادو، يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من نوبات الجوع، بشرط الاعتدال.

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والبسكويت تتحول سريعًا إلى سكر، ما يؤدي إلى تقلبات في سكر الدم وزيادة في دهون البطن، اختر الحبوب الكاملة والبقوليات بدلاً منها.

العصائر والمشروبات الغازية

المشروبات المحلاة قد تحتوي على سعرات حرارية خفية لا تشعرك بالشبع لكنها تخزن كدهون. 

قلل من العصائر الصناعية والمشروبات الغازية قدر الإمكان.

المشي.. الرياضة الأقرب للجميع

حتى بدون الاشتراك في نادٍ رياضي، يمكنك البدء بـ المشي 3 مرات أسبوعيًا لمدة 50-70 دقيقة، إذ أظهرت دراسة أن ذلك يسهم في تقليل الدهون الحشوية المرتبطة بالبطن.

تدريب القوة.. عضلات أقوى وبطن أصغر

لا تركز فقط على الكارديو، تمارين المقاومة تحفز نمو العضلات التي بدورها ترفع من معدل حرق السعرات، اجعلها جزءًا من روتينك الأسبوعي.

تمارين البطن

ابدأ بتمارين بسيطة في المنزل مثل البلانك، وامنح عضلاتك وقتًا للتعافي بين الجلسات، حيث أن الانتظام أهم من الشدة في هذه الحالة.

طهو منزلي 

دراسة شملت 11 ألف شخص وجدت أن من يطهون أكثر من 5 مرات أسبوعيًا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28%، مقارنة بمن يطهون 3 مرات فقط.

الأطعمة فائقة المعالجة

الأطعمة المصنعة تساهم في زيادة الالتهاب والسعرات، وغالبًا ما تكون فقيرة بالمغذيات، استبدلها بخيارات طازجة متوازنة.

السكر المضاف.. عدو البطن

استبدل السكر المضاف ببدائل طبيعية مثل التمر أو العسل بكميات صغيرة، أو جرب تحلية الطعام بالفواكه المجففة والمكسرات.

النوم.. الحليف المنسي

قلة النوم تؤدي إلى زيادة الشهية وتفضيل الأطعمة الدسمة، إذ وجدت دراسة أن من ينامون أقل من 5.5 ساعات يستهلكون 385 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

التوتر

الإجهاد يرفع مستويات الكورتيزول، ما يعزز تخزين الدهون حول البطن، جرب تقنيات التأمل أو التنفس العميق أو الكتابة اليومية.