كل ما تحتاجه 12 دقيقة.. تمارين بسيطة تضاهي مفعول أدوية الضغط

تعد التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية في خفض ضغط الدم، إذ توصي غالبية منظمات الصحة العامة بممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وهي الرياضة التي تشمل الركض وركوب الدراجات.

التمارين الرياضية

وتشير الدراسات الحديثة إلى أن هذه التوصيات قد تكون غير دقيقة، ففي دراسة أجريت عام 2023 على 16 ألف شخص بالغ، أظهرت أن كل أنواع التمارين الرياضية بداية من الأنشطة الهوائية الخفيفة وحتى تمارين المقاومة لها تأثير كبير في انخفاض ضغط الدم، وفق ما ورد في مجلة "نيو ساينتست".

تمارين رياضية متساوية القياس

وأظهرت التمارين متساوية القياس-مثل الجلوس في وضعية الثبات على الحائط أو تمارين القبض على اليد-فعالية أكبر، إذ ساهمت في خفض متوسط ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بمقدار 8.24 و4 ملم زئبق على التوالي، وهو تأثير يضاهي ما تحققه بعض أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم.

ويرتبط هذا القدر من الانخفاض، بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كالنوبات القلبية، أو السكتة الدماغية، بنسبة قد تصل إلى 22% لبضع سنوات على الأقل.

التمارين الهوائية

بينما كان للتمارين الهوائية نصف هذا التاثير، ويشير الباحثون إلى أن الفارق قد يعود إلى مستويات تدفق الدم، على سبيل المثال تمرين القرفصاء والبلانك، تتطلب انقباض العضلات في وضعيه معين لمدة تتراوح بين دقيقة أو دقيقتين.

مع هذا الانقباض ينخفض مستوى تدفق الدم في الجسم، وعندما تسترخي العضلات تتوسع الأوعية الدموية ما يسمح بتدفق الدم مرة أخرى، وهذا يساعد على خفض ضغط الدم لساعات مع تكرار التمارين.

خفض ضغط الدم

ووجدت دراسة أجريت عام 2023 أن 12 دقيقة فقط من هذه التمارين ثلاثة مرات أسبوعيًا كافية لخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

ومع ذلك تظل أنواع التمارين الأخرى مهمة لعضلة القلب والأوعية الدموية، لكن إن لم تلاحظ أي تحسن في ضغط الدم، فقد يكون من الجيد إضافة حركة أو أثنتين من الرياضات متساوية القياس في برنامجك التدريبي.