تمارين سن اليأس.. 6 حركات حافظي عليها بعد الأربعين

يعتبر سن الأربعين بالنسبة للمرأة بداية مرحلة جديدة تحتاج فيها إلى الاهتمام أكثر بصحتها ولياقتها، فمع التغيرات الهرمونية وفترة ما قبل انقطاع الطمث، قد يبدأ الجسم بفقدان الكتلة العضلية وكثافة العظام، مما يزيد من فرص التعب وآلام المفاصل وضعف العظام.

لكن الخبر الجيد أن ممارسة تمارين القوة بانتظام يمكن أن تحافظ على صحتك وقوتك وتمنحك طاقة وحركة أفضل لعقود قادمة، وفقًا لمجلة “وومنز هيلث”.

6 تمارين على المرأة إتقانها

هذه التمارين الست التي ينصح بها خبراء اللياقة ستساعدك على بناء قوة عضلية، وتحسين التوازن، ودعم صحة العظام والمفاصل.

1. الرفعة المميتة الرومانية

1- قفي وقدماك متباعدتان بعرض الحوض، واحملي زوجًا من الدمبل أمام فخذيك.

2- اثني ركبتيك قليلًا، وحافظي على استقامة ظهرك، وانحني من الوركين لخفض الأوزان على طول ساقيك.

3- توقفي عند الشعور بتمدد في أوتار الركبة، ثم عودي للوقوف مع شد عضلات المؤخرة.

هذا التمرين يعمل على تقوية أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر، ويحسن وضعية الجسم ويقلل من خطر الإصابات.

2. جسر المؤخرة بالدمبل

1- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي قدميك على الأرض.

2- ضعي دمبل على الحوض، واضغطي بكعبيك لرفع الوركين للأعلى حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.

3- عودي ببطء للأسفل.

يقوي عضلات المؤخرة والجزء السفلي من الجسم، ويدعم صحة أسفل الظهر وقاع الحوض.

3. تمارين ثني الذراع

1- قفي مستقيمة واحملي دمبل في كل يد.

2- اثني مرفقيك لرفع الأوزان نحو الكتفين ببطء، ثم أعيديها لأسفل مع التحكم.

يعمل على تقوية عضلات الذراع لدعم المهام اليومية مثل حمل الأكياس أو رفع الأشياء، وتحافظ على صحة مفاصل الكوع والكتف.

4. ضغط الصدر بالدمبل

1- استلقي على ظهرك، وامسكي دمبلين على مستوى الصدر.

2- ارفعي الأوزان للأعلى حتى تستقيم ذراعاك، ثم أنزليها ببطء.

يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين، ويحافظ على قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم وتحسن وضعية الظهر.

5. اندفاع عكسي مع رفع الركبة

1- قفي مستقيمة، وخطي خطوة كبيرة للخلف مع ثني الركبتين حتى زاوية 90°.

2- ادفعي بالقدم الأمامية للوقوف، وارفعي الركبة الخلفية للأمام.

3- كرري على الجانبين.

يعمل على تقوية الساقين والمؤخرة، وتحسين التوازن والحركة، ويحافظ على صحة الوركين والركبتين.

6. تمرين الحشرة الميتة

1- استلقي على ظهرك، ارفعي ذراعيك للأعلى وثني ركبتيك بزاوية 90°.

2- مدي ذراعًا للأعلى مع الساق المعاكسة للأسفل ببطء، مع الحفاظ على أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض.

3- عودي للوضعية الأولى وبدلي الجانبين.

يعمل على تقوية العضلات الأساسية العميقة التي تدعم العمود الفقري، وتحسن التوازن وتقلل من آلام الظهر.